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    10 muskelaufbauende Grundlagen, die Sie lernen müssen

    Muskelaufbau ist der Grund, warum die meisten von uns ständig ins Fitnessstudio zurückkehren. Es ist das Leuchtfeuer, das unsere anstrengenden Workouts, für die uns viele für verrückt halten, weiter antreibt. Aber wie bauen wir effektiv Muskeln auf? Das ist die Frage, die so viele Lifter auslöst.

    Der physische Akt des Muskelaufbaus ist leichter gesagt als getan, denn um Muskeln aufzubauen, müssen mehrere Variablen sowohl in Bezug auf unser Training als auch in Bezug auf unsere Ernährung aufeinander abgestimmt sein.

    Ein guter Ausgangspunkt für alle, die ihrem Körper Masse hinzufügen möchten, ist zunächst zu definieren, was Muskelaufbau tatsächlich ist. Der Muskelaufbau oder das absichtliche Wachstum von Muskeln durch Krafttraining wird oft als Muskelhypertrophie bezeichnet.

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    Muskelhypertrophie ist die Anpassung, die unsere Muskeln durch ständige Exposition gegenüber zunehmend überlasteten Formen des Krafttrainings erfahren, was dann zu einer Zunahme unserer Muskelfasergröße sowohl im Durchmesser als auch in der Länge führt. Im Wesentlichen ist Muskelhypertrophie der Prozess, durch den unsere Muskeln durch strategisch konsistente und härtere Trainingseinheiten körperlich größer werden.

    Denken Sie daran, Anstrengung ist einer der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau im Laufe der Zeit.

    Wenn Sie die obige Definition beachten, wurde erwähnt, dass eine fortschreitende Überlastung erforderlich ist, um Ihrem Rahmen Masse und Muskeln hinzuzufügen. Mit fortschreitender Überlastung müssen Sie eine größere Menge strategischer Anstrengungen unternehmen, die auf Ihrem Trainingsstil basieren.

    Aus diesem Grund ist es unglaublich wichtig, einen Plan zu haben und einen Rahmen für Ihre Trainings- und Ernährungsgewohnheiten zu schaffen, der mit Ihren Zielen übereinstimmt. „Workouts ohne Plan bringen Sie einfach nicht zu den gewünschten Zielen“, sagt MH-Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. „Du brauchst eine Strategie.“

    Beachten Sie, dass Ihre Strategie zum Muskelaufbau nicht so starr sein muss, dass kein Platz für Spaß bleibt. Tatsächlich können Sie immer noch Mahlzeiten zu sich nehmen, die Sie genießen, und Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen, solange Sie die meiste Zeit trainieren und sich strategisch tanken. Ziel ist es, einen Muskelaufbauplan zu erstellen, der für Ihre Ziele und Bedürfnisse realistisch ist.

    Die folgenden Tipps helfen Ihnen – ob Anfänger oder jemand, der ein frustrierendes Trainingsplateau erreicht hat – mit strategischen und realistischen Mitteln Muskeln aufzubauen.

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    Die 10 Prinzipien des Muskelaufbaus

    Rimagine Group LimitedGetty Images

    1. Maximieren Sie den Muskelaufbau

    Je mehr Protein Ihr Körper speichert – in einem Prozess, der als Proteinsynthese bezeichnet wird – desto größer werden Ihre Muskeln. Aber Ihr Körper verbraucht ständig seine Proteinreserven für andere Zwecke – zum Beispiel für die Herstellung von Hormonen.

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    Das Ergebnis ist weniger Protein für den Muskelaufbau. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie „neue Proteine ​​schneller aufbauen und speichern, als Ihr Körper alte Proteine ​​abbaut“, sagt Michael Houston, Ph.D., Professor für Ernährung an der Virginia Tech University.

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    Schießen Sie für etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, was ungefähr der maximalen Menge entspricht, die Ihr Körper an einem Tag verbrauchen kann. Dies geht aus einer wegweisenden Studie im Journal of Applied Physiology hervor.

    Zum Beispiel sollte ein 160-Pfund-Mann 160 Gramm Protein pro Tag konsumieren – die Menge, die er von einer 8-Unzen-Hühnerbrust, 1 Tasse Hüttenkäse, einem Roastbeef-Sandwich, zwei Eiern und einem Glas Milch erhalten würde und 2 Unzen Erdnüsse. Teilen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorien gleichmäßig auf Kohlenhydrate und Fette auf.

    2. Iss mehr

    OatmealStoriesGetty Images

    Zusätzlich zu ausreichend Protein benötigen Sie mehr Kalorien. Verwenden Sie die folgende Formel, um die Anzahl zu berechnen, die Sie täglich aufnehmen müssen, um 1 Pfund pro Woche zuzunehmen. (Geben Sie sich 2 Wochen Zeit, damit die Ergebnisse auf der Personenwaage angezeigt werden. Wenn Sie bis dahin noch nicht gewonnen haben, erhöhen Sie Ihre Kalorien um 500 pro Tag.)

    • A. Ihr Gewicht in Pfund: _____
    • B. Multiplizieren Sie A mit 12, um Ihren Grundkalorienbedarf zu ermitteln: _____
    • C. Multiplizieren Sie B mit 1,6, um Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand zu schätzen (Kalorienverbrauch ohne Berücksichtigung von Bewegung): _____
    • D. Krafttraining: Multiplizieren Sie die Anzahl der Minuten, in denen Sie Gewichte pro Woche heben, mit 5: _____
    • E. Aerobic-Training: Multiplizieren Sie die Anzahl der Minuten pro Woche, die Sie laufen, radeln und Sport treiben, mit 8: _____
    • F. Addiere D und E und dividiere durch 7: _____
    • G. Fügen Sie C und F hinzu, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln: _____
    • H. Addiere 500 zu G: _____. Dies ist Ihr geschätzter täglicher Kalorienbedarf, um 1 Pfund pro Woche zuzunehmen.

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    3. Arbeiten Sie groß, nicht klein

    Ja, Bizeps-Locken machen Spaß, aber wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie mehr tun, um Ihren Körper herauszufordern. Und ein Schlüssel dazu, sagt Samuel, ist das Durcharbeiten von sogenannten „Mehrgelenk“ -Bewegungen. „Ja, Isolationstraining hat Wert“, sagt Samuel, „aber es kann nicht das Rückgrat Ihres Trainings sein.“

    Stattdessen möchten Sie Übungen machen, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig herausfordern. Nehmen Sie zum Beispiel eine Hantelreihe. Jede Reihenwiederholung fordert Bizeps, Lats und Bauchmuskeln heraus. Durch die Verwendung mehrerer Muskelgruppen können Sie mehr Gewicht heben, sagt Samuel, ein wichtiger Stimulator des Wachstums (dazu später mehr). Und es drängt dich dazu, Muskeln zusammen zu benutzen, genau wie du es im wirklichen Leben tust. „Bewegungen mit mehreren Gelenken sind der Schlüssel für Ihr Training“, sagt er.

    Stellen Sie sicher, dass Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken in Ihrem Training sind, um dies zu nutzen. Alle stimulieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, und um zu wachsen, möchten Sie dies tun.

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    4. Trainiere schwer

    Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen wollen, müssen Sie schwer trainieren, sagt Curtis Shannon, C.S.C.S. „Schweres, sicheres und effizientes Training hat viele Vorteile“, sagt Shannon. „Schweres Training fordert die Muskeln nicht nur konzentrisch, sondern auch exzentrisch heraus. Wenn es nicht stimmt, führt der Reiz des schweren Gewichts, der mit Kontrolle nach unten geht und wieder nach oben geht, zu größerem Muskelriss und Wiederaufbau.“

    Das bedeutet, dass Sie nicht bei jedem Satz 10-15 Wiederholungen abpumpen sollten. Ja, Sätze mit hohen Wiederholungen können einen Wert haben, aber für Bewegungen mit mehreren Gelenken wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben haben Sie keine Angst davor, Sätze mit beispielsweise 5 Wiederholungen zu machen. Dadurch können Sie mehr Gewicht verwenden und mehr reine Kraft aufbauen, sagt Samuel. Und wenn Sie Fortschritte machen, können Sie mit dieser neuen Kraft schwerere Gewichte heben, um mehr Wiederholungen zu erzielen.

    Eine Möglichkeit, wie Sie dies in Ihrem Training angehen können: Beginnen Sie jedes Training mit einer Übung, mit der Sie Low-Rep trainieren können. Mache 4 Sätze mit 3-5 Wiederholungen bei deiner ersten Übung und mache dann 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen für jede weitere Bewegung danach. „Es ist das Beste aus beiden Welten“, sagt Samuel.

    5. Trinken Sie zuerst

    Eine Studie aus dem Jahr 2001 an der Universität von Texas ergab, dass Lifter, die vor dem Training einen Shake mit Aminosäuren und Kohlenhydraten tranken, ihre Proteinsynthese stärker erhöhten als Lifter, die nach dem Training denselben Shake tranken.

    Der Shake enthielt 6 Gramm essentielle Aminosäuren – die muskelaufbauenden Proteinblöcke – und 35 Gramm Kohlenhydrate.

    „Da Bewegung die Durchblutung Ihres Arbeitsgewebes erhöht, kann das Trinken einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung vor dem Training zu einer stärkeren Aufnahme der Aminosäuren in Ihren Muskeln führen“, sagt Kevin Tipton, Ph.D., ein Sport- und Ernährungsforscher an der Universität von Texas in Galveston.

    Für Ihren Shake benötigen Sie etwa 10 bis 20 Gramm Protein – normalerweise etwa eine Kugel eines Molkeproteinpulvers. Können Sie keine Eiweißgetränke im Magen haben? Die gleichen Nährstoffe erhalten Sie aus einem Sandwich mit 4 Unzen Putenfleisch und einer Scheibe amerikanischem Käse auf Vollkornbrot. Aber ein Getränk ist besser.

    „Flüssige Mahlzeiten werden schneller aufgenommen“, sagt Kalman. So hart es raus. Trinken Sie eine 30 bis 60 Minuten vor dem Training.

    6. Gehen Sie nicht immer hart

    Robert DalyGetty Images

    Ihr Körper sollte sich jeden Tag bewegen, aber das bedeutet nicht, dass Ihr Training Sie zu Müdigkeit und Erschöpfung führen sollte. „Wenn Sie jeden Tag am härtesten trainieren, hat Ihr Körper keine Chance zu wachsen“, sagt Samuel. „Wähle deine Angriffspunkte aus.“ Ziel ist es, jedes Training mit einem guten Gefühl zu beenden, nicht tot. Begrenzen Sie Ihr Kraftraumtraining auf insgesamt 12-16 Arbeitssätze und gehen Sie niemals darüber hinaus.

    Das bedeutet nicht, dass Sie nicht ab und zu ein brutales Training absolvieren können. Aber beschränken Sie Workouts, die Ihren Körper an den Bruchpunkt bringen, auf dreimal pro Woche, niemals an aufeinanderfolgenden Tagen. „Sie brauchen Erholung, um zu wachsen“, sagt Samuel. „Ständiges Training bis zur Erschöpfung wirkt sich kontraproduktiv auf die Erholung aus, die Sie für das Muskelwachstum benötigen.“

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    7. Nach dem Training die Kohlenhydrate runter

    Untersuchungen zeigen, dass Sie an Ihren Ruhetagen schneller Muskeln aufbauen, wenn Sie Ihre Körperkohlenhydrate füttern.

    „Mahlzeiten nach dem Training mit Kohlenhydraten erhöhen Ihren Insulinspiegel“, was wiederum die Geschwindigkeit des Proteinabbaus verlangsamt, sagt Kalman. Trinken Sie eine Banane, ein Sportgetränk und ein Erdnussbuttersandwich.

    8. Iss alle 3 Stunden etwas

    „Wenn Sie nicht oft genug essen, können Sie die Geschwindigkeit begrenzen, mit der Ihr Körper neue Proteine ​​aufbaut“, sagt Houston.

    Nehmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag benötigen, und teilen Sie sie durch sechs. Das ist ungefähr die Anzahl, die Sie bei jeder Mahlzeit essen sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie alle 3 Stunden etwas Protein – etwa 20 Gramm – zu sich nehmen.

    9. Machen Sie ein Snack-Eis

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    Dieser Tipp ist bei weitem am einfachsten zu befolgen: Nehmen Sie 2 Stunden nach dem Training eine Schüssel Eis (egal welcher Art).

    Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition löst dieser Snack einen Insulinschub besser aus als die meisten Lebensmittel. Und das wird den Proteinabbau nach dem Training dämpfen.

    10. Milch vor dem Schlafengehen haben

    Essen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Die Kalorien bleiben eher im Schlaf bei Ihnen und reduzieren den Proteinabbau in Ihren Muskeln, sagt Kalman.

    Probieren Sie eine Tasse Rosinenkleie mit einer Tasse Magermilch oder eine Tasse Hüttenkäse und eine kleine Obstschale. Iss wieder, sobald du aufwachst.

    „Je fleißiger Sie sind, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie“, sagt Kalman.

    Die Molke für Muskelwachstum

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    Trinken Sie diesen Protein-Power-Shake vor jedem Training.

    Pulver zur Gewichtszunahme scheinen eine einfache Lösung für die Probleme eines mageren Mannes zu sein. Immerhin packen sie bis zu 2.200 Kalorien in eine Portion. Aber Sie bekommen nicht das, wofür Sie bezahlen.

    „Kalorienreiche Getränke zur Gewichtszunahme beziehen normalerweise mehr als 80 Prozent ihrer Kalorien aus Zucker“, sagt Doug Kalman, R.D.

    In gewisser Weise spülen Sie also gutes Geld in die Toilette. „Sie erzielen viel bessere Ergebnisse, wenn Sie Ihre Kalorien über den Tag verteilen“, sagt Kalman.

    Und mit Protein-Shakes. Suchen Sie in Ernährungsgeschäften nach Molkenproteinpulvern. Kombinieren Sie eine Kugel des Pulvers mit den folgenden Zutaten und mischen Sie es für einen hausgemachten muskelaufbauenden Pre-Workout-Shake:

    • 1 TL Oliven- oder Leinsamenöl
    • 1/2 c fettfreier Joghurt
    • 1 c Trauben- oder Apfelsaft

    Statistik pro Shake: 335 Kalorien, 27 Gramm Protein, 45 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett

    Willst du mehr proteinreiche muskelaufbauende Güte? Schauen Sie sich diese gesunden Shake-Rezepte an.

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