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    13 Lauftrainings, die Ihnen helfen, jedes Rennen zu meistern

    Das Tolle am Laufen ist, dass es so gut wie jeder kann, egal wo. Da die Temperaturen in den USA immer höher werden, ist es jetzt an der Zeit, sich zu schnüren und rauszukommen.

    Es gibt ein paar Dinge, die Ihnen helfen können, aus der Tür zu kommen. Ein tolles Paar Laufschuhe für den Anfang. Und während die morgendlichen Meilen und Post-Office-Sprints für sich genommen Spaß machen, kann ein Rennen im Kalender eine hervorragende Motivation sein, sich an die neue Schweißgewohnheit zu halten.

    Sind Sie alle bereit für das Training, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Wir haben mit vier großartigen Trainern eingecheckt, um Informationen zu den Benchmark-Trainings für eine Vielzahl von Entfernungen zu erhalten: eine Meile, 5 km, einen Halbmarathon und einen Marathon. Mit diesen Lauftrainings in Ihrer Gesäßtasche sind Sie in kürzester Zeit bereit, an den Start zu gehen – oder Sie können sie verwenden, um einfach nach draußen zu gehen und zu rennen.

    Die Workouts

    Rennen: Eine Meile oder ein Sprint

    NastasicGetty Images

    Dein Trainer: Cooper Mann, Präzisionslauftrainer bei Equinox

    Wenn Sie für ein schnelles Rennen oder eine schnelle Gesamtgeschwindigkeit trainieren, möchten Sie im Verlauf einer typischen Woche drei verschiedene Arten von Läufen berücksichtigen, sagt Mann. Jeder hat seinen eigenen Zweck.

    • Einfache Läufe: Nach etwa 30 bis 45 Minuten sollen diese Läufe unterhaltsam und unterhaltsam sein. Du solltest dich gut fühlen.
    • Intervalllauf: Intervallläufe sollen Ihre Obergrenzen überschreiten. Sie werden Ihnen helfen, Ihre Höchstgeschwindigkeit zu entwickeln. „Diese kurzen Bursts wären viel schneller als Ihr tatsächliches Tempo von 1 Meile“, sagt er. „Wenn meine 100-prozentige Anstrengung mich schneller macht, sind meine 80-prozentigen Anstrengungen auch schneller. Beim Laufen einer Meile kann eine Person über diese Distanz problemlos 80% oder mehr anstrengen.“
    • Tempo Run: Auf diese Weise lernen Sie, wie Sie eine unangenehme Geschwindigkeit beibehalten. Es ist langsamer als Ihr Sprint-Tempo, aber schneller als eine Meile. ‘Tempo-Läufe helfen einem Läufer dabei, sein Tempo zu halten, Ausdauer zu gewinnen und es sich bequem zu machen, wenn er sich unwohl fühlt. „

    Hier bietet Mann zwei Beispiel-Tempo- und Intervallläufe an, ideal für das Personentraining für ein schnelles Rennen. Für jeden Lauf empfiehlt er eine Aufwärmphase von einer halben Meile, um die Herz-Kreislauf-Kapazität zu erhöhen, und eine Abkühlung von einer halben Meile.

    Intervalllauf 1

    • 200 Sprints x 10, mit einer 60-sekündigen, einfachen Wiederherstellung

    Mann sagt: „Wenn Sie keine Möglichkeit haben, die Entfernung zu messen, schießen Sie mit harter Anstrengung 20 bis 30 Sekunden lang.“

    Intervalllauf zwei

    • 400 Sprints x 5, mit einer Erholung von 2 Minuten

    Tempo Run One

    • 3 Minuten bei schneller 5K-Geschwindigkeit x 4, mit einer Erholung von 2 Minuten
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    Tempo Run Two

    • 5 Minuten bei schneller 5K-Geschwindigkeit x 3, mit einer Erholung von 3 Minuten

    Rennen: 5K

    FatCameraGetty Images

    Dein Trainer: Kevin St-Fort, Präzisionslauftrainer bei Equinox

    Beim Training für 5 km rät St-Fort den Läufern zu berücksichtigen, dass sie ungefähr eine halbe Stunde auf dem Kurs sein werden. „Ihr Komfortniveau bestimmt den Schwerpunkt ihres Trainings und die Erwartungen, die sie an sich selbst stellen sollten“, sagt er.

    Während einer Trainingswoche sollten die Läufer einen Speed-, Tempo- oder Fartlek-Lauf sowie einen Ausdauerlauf absolvieren. Vor dem Renntag empfiehlt er allen Rennfahrern, auf der Strecke zu joggen / laufen, um sich mit der Strecke vertraut zu machen. „Dadurch wird das Unbekannte aus der Gleichung gestrichen, Sie fühlen sich wohler mit dem Rennen und können Ihren Angriffsplan für den Renntag optimieren.“

    Hier empfiehlt St-Fort einen Lauf für jede Methode, die in das 5K-Training integriert ist. Nehmen Sie sich jeweils eine Meile oder 10 Minuten zum Aufwärmen und kühlen Sie sich ab.

    Speed ​​Run

    • 8 bis 10 x 400 m, mit 1 bis 2 Minuten Erholung

    St.-Fort sagt: „Geschwindigkeitsarbeit ist beim Training für 5 km von entscheidender Bedeutung. Da es sich um eine kurze Renndauer handelt, können die Belastungsstufen höher sein als bei anderen Renndistanzen. Das Intervalltraining ermöglicht es Ihnen, die Geschwindigkeit für eine bestimmte Dauer zu erhöhen und sich an diese Geschwindigkeit anzupassen, indem Sie sie erhöhen.“ die Anzahl der Intervalle im Verlauf Ihres Trainings. „

    Fartlek Run

    • 2- bis 3-minütiger herausfordernder / harter Intensitätslauf x 5, gleiche Menge Erholung

    St-Fort sagt: „Ich liebe es, Fartlek-Läufe für Tempo-Läufe zu verwenden, weil es mir ermöglicht, mich besser mit meinem Körper zu verbinden, meine Anstrengungsstufen zu verstehen und von der Strecke oder dem Laufband auf die Straße zu gelangen. Dies ist besonders nützlich, wenn das Terrain für das Rennen a Anzahl der Hügel, da dies Ihnen ermöglicht, Kraft und Kontrolle aufzubauen. „

    Ausdauerlauf

    Führen Sie dynamische Bewegungen wie das Überspringen von Übungen, das Laufen von Ausfallschritten und das Schwingen von Beinen durch, anstatt sich eine Meile aufzuwärmen.

    • 4 bis 5 Meile leicht / mittelschwer joggen

    St-Fort sagt: „Die eine Konstante für alle Rennlängen ist es, die Ausdauer zu verbessern. Wenn Sie 3 Meilen wirklich schnell laufen möchten, sollten Sie in der Lage sein, mehr als diese Kilometer bequem und effizient zu laufen. Lange Läufe stärken auch die mentalen Fähigkeiten, die ein wichtiger Faktor bei Rennen sind.“ . “

    Rennen: Halbmarathon

    skynesherGetty Images

    Ihr Coach: John Henwood, Trainer beim Mile High Run Club in New York City und Olympianer

    Ein Halbmarathon-Plan kann sowohl Geschwindigkeitsübungen als auch Geschwindigkeitsausdauernde Läufe umfassen – wobei der Läufer versucht, sich daran zu gewöhnen, mit dem Zielmarathon-Tempo oder näher dran zu laufen. Für jede der folgenden Übungen empfiehlt Henwood eine Aufwärmphase von 15 bis 20 Minuten, einschließlich Joggen und dynamischer Dehnungs- und Formübungen, sowie fünf 80-Meter-Schritte mit einem Jogging-Zurück, um zwischen den einzelnen Schritten zu beginnen. Fügen Sie am Ende einen 10-minütigen Lauf als Abkühlung hinzu.

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    Geschwindigkeit Session

    Diese Art von Training hilft, die Lunge zu öffnen und die Lungenkapazität zu stärken, so Henwood. Wenn Sie 25 bis 30 Sekunden schneller als das Zieltempo laufen, können Sie die Gesamtlaufwirtschaft und die Sauerstoffaufnahme drastisch steigern. „Bald wird sich Ihr Zieltempo viel einfacher anfühlen“, sagt er.

    • 5 x 1 Meile (10 km oder 25 bis 30 Sekunden schneller als das Zieltempo), 3 Minuten Erholung

    Speed ​​Endurance Session

    Diese Art von Training verbessert auch die Laufwirtschaft, sodass sich Ihr Körper schneller an das Laufen gewöhnen kann.

    • 10 x 1000 m (1 km) im Zieltempo, Joggen in 1 Minute

    Speed ​​Endurance Session Zwei

    • 4 Meilen im Tempo (oder 75 Prozent Anstrengung / Zieltempo), 6-minütiges Recovery-Joggen
    • 3 x 1000 m mit 20 bis 25 Sekunden schneller als das Tempo und einer Jog-Recovery von 90 Sekunden

    Rennen: Marathon

    Robert DalyGetty Images

    Ihr Trainer: Raj Hathiramani, Trainer im Mile High Run Club und 56-maliger Marathonläufer

    Für das Marathon-Training sind sowohl bestimmte Lauftrainings erforderlich, um Laufleistung und Ausdauer zu verbessern, als auch ausreichend Krafttraining und Erholung, um gesund zu bleiben. Während einer Woche Marathontraining werden die Läufer einen leichten Lauf, ein Intervalltraining sowie Tempo und lange Läufe absolvieren.

    • Einfache Läufe: Erreichen Sie eine wöchentliche Laufleistung, während Sie Ihren Körper nach einem harten Training oder einem langen Lauf wieder zu Kräften bringen.
    • Intervall läuft: Verbessern Sie Ihre aerobe Kapazität, indem Sie sich schnell an unterschiedliche Geschwindigkeiten anpassen und ein effizienterer Läufer werden.
    • Tempo läuft: Ansonsten als Laktatschwellenläufe bezeichnet, werden diese mit einem Tempo durchgeführt, das schneller ist als Ihr Halbmarathon-Tempo, aber nur langsamer als Ihr 10-km-Tempo, um die Zeit zu verlängern, die Ihr Körper benötigt, um Laktat und Müdigkeit anzusammeln.
    • Lange Läufe: Diese verbessern Ihr gesamtes physiologisches System – einschließlich Durchblutung, Energieerzeugung, Knochen- und Muskelkraft – und geben Ihnen gleichzeitig das für den Marathon erforderliche mentale Selbstvertrauen.

    Hier empfiehlt Hathiramani einen Lauf für jede Methode, die im Marathontraining enthalten ist.

    Langfristig mit Tempo-Fortschritt

    Niemand sagt, dass eine lange Sicht langweilig sein muss. Anstatt längere Kilometer nur mit einem Tempo zu laufen, das langsamer ist als Ihr Zieltempo, schlägt Hathiramani vor, dass Sie einen Langstreckenlauf einbauen, der zunehmend schneller wird, um Disziplin zu entwickeln und das Drängen durch Müdigkeit zu simulieren. „Durch dieses Training wird sich Ihr Marathon-Zieltempo leichter anfühlen, da Sie auf lange Sicht schneller als das Zieltempo laufen“, sagt er. „Sie lernen, Ihr Tempo frühzeitig zu steuern, damit Sie spät in einem Rennen kräftig pushen können. Wenn Sie während des Tempo-Teils des Laufs beschleunigen, üben Sie, Ihre Schrittlänge mit einem höheren Knieantrieb zu erhöhen und Ihre Schrittfrequenz mit schnelleren Armen zu erhöhen.“ . „

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    16 Meilen, einschließlich:

    • 6-Meilen-Aufwärmphase, einfacher als Marathon-Tempo (oder 65 bis 70 Prozent Anstrengung)
    • 8-Meilen-Tempo vom Halbmarathon auf 10 km (oder 80 bis 85 Prozent)
    • 2 Meilen Abkühlung, einfacher als Marathon-Tempo

    Der klassische Yasso 800er

    Yasso 800s, benannt nach Bart Yasso, dem ehemaligen Chief Running Officer von Runner’s World, der dieses Training populär machte, sind ein klassischer Bestandteil des Marathontrainings. Der Aufwand? Wiederholungen von einer halben Meile bei etwa 5 km oder 90% Anstrengung.

    „Für Marathonläufer besteht die Magie des Yasso 800 darin, dass die Zeit, die für 800-Meter-Intervalle benötigt wird, ein guter Maßstab für die voraussichtliche Marathon-Endzeit in Stunden sein kann“, sagt Hathiramani. „Wenn Sie 8 bis 10 Wiederholungen über 800 m in 4 Minuten ausführen können, sollten Sie in der Lage sein, einen 4-Stunden-Marathon zu laufen – vorausgesetzt, andere Faktoren wie Ihre Laufleistung und die Laufwirtschaft sind gleichwertig.“

    Versuchen Sie für die unten angegebenen Bemühungen, ein Tempo zu finden, das Sie für alle 8 bis 10 Wiederholungen halten können. Wenn Sie mit Ihrem 5-km-Tempo oder schneller trainieren, verbessern Sie Ihren VO2-Maximalwert oder die maximale Sauerstoffmenge, die Sie beim Laufen verwenden können. Je mehr Sauerstoff Sie an Ihre Muskeln abgeben können, desto länger können Sie laut Hathiramani in einem bestimmten Tempo laufen.

    • 1 Meile Aufwärmen, einfach
    • 8 bis 10 x 800 m, 400 m aktive Erholung
    • 1 Meile Abkühlung

    Pyramidentraining

    Pyramidentrainingseinheiten sind Routinen, deren Länge zunimmt und sich dann verringert, wenn Sie mehr Wiederholungen durchführen. Sie helfen Ihnen, Ihr Tempo zu meistern, da die Intervallschritte auf dem Weg nach unten die Intervalle widerspiegeln. „Ich möchte sagen, einer der besten Wege, ein schnellerer Läufer zu werden, besteht darin, schneller zu trainieren.“ er sagt. „Dieses Pyramidentraining zwingt Sie, zu Beginn und am Ende einen Gang zu wechseln und sich daran zu gewöhnen, außerhalb Ihrer Komfortzone zu laufen.“

    • 1 Meile Aufwärmen
    • 400 m bei 1 Meile Tempo, 2 Minuten aktive Pause
    • 800 m bei 5 km Geschwindigkeit, 3 Minuten aktive Pause
    • 1600 m bei 10 km Geschwindigkeit, 4 Minuten aktive Pause
    • 1600 m bei 10 km Geschwindigkeit, 4 Minuten aktive Pause
    • 800 m bei 5 km Geschwindigkeit, 3 Minuten aktive Pause
    • 400 m bei 1 Meile Tempo, 2 Minuten aktive Pause
    • 1 Meile Abkühlung

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