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    2 einfache Tricks gegen Knöchelschmerzen

    Ihre persönliche Assistentin, Rachel Tavel, ist Ärztin für Physiotherapie (DPT) und zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin (CSCS), damit sie weiß, wie Sie Ihren Körper wieder in Schwung bringen können, wenn er aus dem Gleichgewicht gerät. In dieser wöchentlichen Serie gibt sie Ihnen Tipps, wie Sie sich besser fühlen, stärker werden und schlauer trainieren können.

    Knöchelschmerzen können auf Sie schleichen. Es ist eine dieser Krankheiten, die plötzlich mit einem falschen Schritt von der Bordsteinkante oder allmählich aufgrund von Schwäche und Überlastung einer bestimmten Struktur im Knöchel auftreten können.

    In jedem Fall können Knöchelschmerzen Sie verlangsamen. Sie werden das tun wollen, was Sie brauchen, um immer einen Schritt voraus zu sein.

    Das Sprunggelenk wird von den Knochen Tibia, Fibula und Talus gebildet. Zusammen bilden diese drei Knochen ein Gelenk am Talocruralgelenk, an dem sich der Fuß an der unteren Extremität festsetzt. Durch dieses tragende Gelenk kann der Fuß vorwärts und rückwärts schwenken (Plantarflexion und Dorsalflexion). Die Gelenke direkt darunter ermöglichen Bewegungen von Seite zu Seite (Umdrehen und Inversion). Der Fuß ist so konzipiert, dass er sich an die Konturen verschiedener Oberflächen anpasst. Der Knöchel hilft jedoch dabei, diese anpassungsfähige Oberfläche mit dem Rest des Körpers zu verbinden.

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    Fuß und Knöchel arbeiten zusammen, um Stabilität und Kraft zu bieten, wenn Sie stehen oder sich bewegen möchten. Zahlreiche Muskeln, Sehnen und Bänder helfen dabei, das Gelenk zu stabilisieren, Stöße abzufedern, es zu unterstützen und voranzutreiben, und wirken zusammen, um Bodenreaktionskräfte aufzunehmen und Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten. Eine Verletzung des Sprunggelenks kann bei jeder dieser Strukturen auftreten, wenn der Körper nicht auf eine Belastung vorbereitet ist, entweder weil die Belastung des Gelenks plötzlich, unerwartet oder zu hoch ist. Wiederholtes Laden mit schlechter Körpermechanik, häufiges Abrollen der Knöchel oder falsches Schuhwerk kann ebenfalls zu Überlastungssyndromen wie Tendinopathien und Schmerzen führen.

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    Leider verschwinden Knöchelschmerzen normalerweise nicht von alleine. Wenn das Stehen oder Gehen schmerzhaft ist, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen. Probieren Sie sanfte Strecken, Eis zur Schmerzlinderung (plus Erhöhung bei Schwellungen) und einfaches Knöchelpumpen oder Knöchelalphabete mit erhobenen Füßen, um sich ein wenig zu bewegen.

    Wenn der Schmerz nur mit erhöhter Aktivität eintritt oder Sie sich im Knöchel ein wenig „wackelig“ fühlen, möchten Sie das Gelenk stabilisieren, indem Sie die Muskelkraft stärken und die Fähigkeit des Gehirns verbessern, die Umgebung und das Gleichgewicht des Knöchels zu erfassen . Denken Sie daran, dass Schuhwerk, Körpermechanik und andere Faktoren zu Ihren Schmerzen beitragen können und dass Sie möglicherweise einen Spezialisten für eine vollständige Beurteilung und einen personalisierten Plan benötigen.

    Deine Bewegung:

    Balance: Manchmal ist der beste Weg, um einen wackeligen Knöchel zu stabilisieren, zu versuchen, still zu bleiben. Dies hilft Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln dabei, zusammenzuarbeiten, um sowohl erwarteten als auch unerwarteten Störungen Ihres Systems Stabilität zu verleihen.

    Wenn Sie einen Muskel auf einer Seite des Knöchels verwenden, bewegt sich dieser in Richtung Muskelzug. Wenn Sie versuchen, still zu bleiben, tritt tatsächlich eine Kontraktion auf – wenn Muskeln auf beiden (oder allen) Seiten des Knöchels gleichzeitig zusammenarbeiten, um Bewegungen zu verhindern. Dies ist ein großartiges Training zur Verbesserung des Gleichgewichts.

    Versuchen Sie, 30 Sekunden lang auf einem Bein zu balancieren. Wenn dies einfach ist, gibt es einige Möglichkeiten, es herausfordernder zu machen. Versuchen Sie, ein Bein auf einer instabilen Oberfläche wie einer Schaumstoffunterlage, einer BOSU oder einer Dyna-Scheibe auszubalancieren, einen beschwerten Ball herumzuwerfen, eine 10- bis 15-Pfund-Kettlebell im Kreis herumzuführen oder einfach das andere Bein vorwärts, seitwärts und dann rückwärts um 5 zu bewegen 10 Mal, um Ihr System mehr herauszufordern.

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    Stärken: Es ist nicht immer so einfach, nur den einen Muskel zu stärken, der schwach ist, aber es ist kein schlechter Anfang, besonders wenn Sie einen spezifischeren Schmerz haben. Versuchen Sie, die Knöchel mit Vierwege-Widerstand zu bewegen, um den Knöchel in alle vier Richtungen zu stärken: Plantarflexion, Dorsalflexion, Eversion und Inversion.

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