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    4 Möglichkeiten, einen verstauchten Knöchel zu behandeln

    Ihre persönliche Assistentin, Rachel Tavel, ist Ärztin für Physiotherapie (DPT) und zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin (CSCS), damit sie weiß, wie Sie Ihren Körper wieder in Schwung bringen können, wenn er aus dem Gleichgewicht gerät. In dieser wöchentlichen Serie gibt sie Ihnen Tipps, wie Sie sich besser fühlen, stärker werden und schlauer trainieren können.

    Das Leben ist beschäftigt, aber zu viel herumlaufen kann zu unglücklichen Fehltritten führen (sowohl im Leben als auch auf dem Bürgersteig).

    Knöchel rollen ist üblich. Vielleicht haben Sie das Schlagloch auf dem Bürgersteig nicht gesehen, sind komisch vom Bordstein gestiegen, oder Sie waren nach einer Landung schlecht gelandet. Oft können Sie es einfach wieder loslassen, mit leichten Schmerzen, die im schlimmsten Fall in ein paar Tagen verschwinden. Aber je nachdem, wie und was genau passiert ist, haben Sie möglicherweise einen verstauchten Knöchel.

    Eine Verstauchung des Sprunggelenks ist eine Dehnung oder ein Riss an einem der Bänder, die das Sprunggelenk unterstützen. Das Sprunggelenk wird durch die Knochen von Tibia, Fibula und Talus gebildet und durch mehrere Muskeln und Bänder stabilisiert, einschließlich des am häufigsten verstauchten vorderen Talofibularbandes (ATFL), das sich am äußeren (oder seitlichen) Teil des Sprunggelenks befindet. Anders als das breitere Deltaband im inneren (medialen) Teil Ihres Knöchels ist das ATFL ein kleineres, schmaleres Band, das dazu beiträgt, ein Abrollen nach außen zu verhindern. Leider kann es die Belastung nicht immer bewältigen und kann mit der richtigen Kraft verletzt werden.

    Verstauchungen können in unterschiedlichem Ausmaß auftreten, von gedehnten Bändern bis hin zu nur teilweise oder in schwereren Fällen vollständig gerissenen Bändern. Wie Sie eine Knöchelverstauchung behandeln, hängt davon ab, wie stark die Verstauchung ist und welche Symptome Sie haben. Im Allgemeinen sollten Sie jedoch die Bewegungsfreiheit erhalten und die umgebende Muskulatur stärken, um die Stabilität und Beweglichkeit des Sprunggelenks zu verbessern, damit Sie nicht zu viel Zeit am Straßenrand verbringen.

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    Wenn Ihr Schmerzniveau beherrschbar ist, Sie in der Lage sind, Gewicht zu tragen und die Schwellung minimal ist, versuchen Sie diese 4 Bewegungen, um Ihre Verletzung zu behandeln.

    Deine Bewegung:

    1. Knöchel-Alphabete: Versuchen Sie, das Alphabet nur mit dem Fuß zu schreiben, indem Sie mit erhobenem Fuß auf dem Rücken liegen (insbesondere, wenn eine Schwellung vorliegt). Halten Sie das Knie ruhig und gehen Sie jeden Buchstaben durch, sodass Sie Ihren Knöchel in alle Richtungen bewegen, um die Beweglichkeit zu erhalten.
    2. 4-Wege-Knöchelverstärkung: Die vier Bewegungen des Knöchels sind Plantarflexion (Zeigen), Dorsalflexion (Beugen), Eversion (Bewegen des Fußes in Richtung kleiner Zehe) und Inversion (Bewegen des Fußes in Richtung großer Zehe – die Bewegung, die normalerweise bei einer Verstauchung des Knöchels auftritt). Legen Sie eine Widerstandsschlaufe um Ihren Knöchel und führen Sie 2 bis 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen dieser Bewegungen gegen Widerstand aus. Stellen Sie sicher, dass der Zug des Widerstandsbandes entgegen der Richtung Ihrer Knöchelbewegung verläuft. Möglicherweise müssen Sie mit Ihrem Setup kreativ werden.
    3. Progression der Fersenerhöhung: Beginnen Sie mit einer sitzenden Fersenhebung. Drücken Sie, während Sie auf einem Stuhl sitzen und die Füße flach auf dem Boden stehen, durch die Vorderseite Ihrer Füße, sodass sich Ihre Fersen vom Boden abheben. 20 mal wiederholen. Wenn dies schmerzfrei ist, erhöht sich der Fortschritt zum Stehen der Doppelbeinferse. Wenn dies schmerzfrei ist, fahren Sie mit „2 hoch, 1 runter“ fort: Während Sie sich an einer Stütze festhalten, heben Sie sich mit beiden Füßen auf, so dass Sie auf den Zehen sind, und entfernen Sie das nicht betroffene Bein, indem Sie das Knie beugen und langsam mit dem nach unten senken betroffener Knöchel.
    4. Einbeinige Balance: Übe das Balancieren auf einem Bein. Beginnen Sie barfuß auf dem Boden. Wenn Sie in der Lage sind, 30 bis 60 Sekunden problemlos zu arbeiten, versuchen Sie es auf einer instabilen Oberfläche wie einem dichten Schaumpolster oder BOSU. Wenn dies einfach ist, versuchen Sie es auf einer instabilen Oberfläche, während Sie einen Ballwurf, einen Kettlebellpass oder eine Bewegung hinzufügen (Kreuzheben oder Beinheben zur Seite). Führen Sie die dynamische Bewegung nur auf einem instabilen Untergrund aus, wenn Sie alle vorherigen Übungen ohne Schmerzen und mit guter Stabilität ausführen können.
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