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    5 Möglichkeiten, Ihnen mitzuteilen, dass Sie keine Muskelzuwächse erzielen – und was Sie dagegen tun müssen

    Jeff Cavaliere C.S.C.S. Das Auslegen von fünf „roten Flaggen“ kann als Vorwarnung dienen, dass Sie keine Muskeln aufbauen. Stellen Sie sich diese als Signale vor, denen Sie folgen müssen, um wieder auf dem Weg zu Erfolgen zu sein.

    Cavalières erste rote Fahne: Wenn Sie keine gute Pumpe bekommen, machen Sie keine Gewinne. „Wenn Sie aus Ihrem Training heraus keine Pumpe erhalten, weil Sie sich auf eine einzige Methode, eine fortschreitende Überlastung und den Aufbau von Kraft verlassen, um Ihre Größenzuwächse zu erzielen, dann rate ich Ihnen, nach anderen Möglichkeiten zu suchen, um auf Hypertrophie zu trainieren“, sagt Cavaliere . Die Pumpe, auf die er sich bezieht, ist das Gefühl, das Sie bekommen, wenn sich Ihre Muskeln nach dem Gebrauch mit Blut füllen, insbesondere nach einer hohen Anzahl von Wiederholungen.

    Eine der besten Möglichkeiten, das zu tun? Stoffwechseltraining, das häufig mit leichteren Gewichten und zusätzlichen Wiederholungen als bei normalen Trainingseinheiten verbunden ist. Das Potenzial für Gewinne ist hier groß und „trocknet nicht so schnell aus wie die progressive Überlastungsroute.“ Cavaliere fügt hinzu, dass eine zusätzliche Belastung der Muskelzellen durch metabolisches Training als Stimulus für Hypertrophie wirken kann.

    Das zweite Zeichen, das Sie nicht gewinnen, ist „die Unfähigkeit, Muskelbeschwerden bei Kontraktion zu erzeugen“. Mit anderen Worten, Sie verspüren keinerlei Schmerzen, wenn Sie einen Muskel anspannen. Das Hervorrufen von Muskelbeschwerden unter Kontraktion ist wichtig, erklärt Cavaliere, da es dabei hilft, eine Geist-Muskel-Verbindung herzustellen, die es Ihnen ermöglicht, so viele Muskelfasern wie möglich für die Aktion zu rekrutieren und so einen maximalen Wachstumsreiz bereitzustellen.

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    Die dritte rote Fahne ist tatsächlich eine gelbe. Laut Cavaliere kann die Farbe Ihres Urins viel über Ihre Fitness aussagen. Im Idealfall wirst du meistens klar pinkeln. Wenn Ihr Urin dunkler ist oder Sie nicht so oft gehen, sind Sie wahrscheinlich dehydriert. „In einer dehydrierten Umgebung kann man keine Muskeln aufbauen“, sagt er, „genauso wie man eine Blume in einer ausgetrockneten Topfpflanze nicht wirklich gut wachsen lassen kann.“

    Dies kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein, nehmen Sie also nicht Ihre Urinfarbe als das A und O aller dieser Signale. Stellen Sie sicher, dass Sie herausfinden, was für Sie die beste Flüssigkeitszufuhr ist, und gehen Sie dann entsprechend vor.

    Das vierte Zeichen, dass Sie keine Muskeln aufbauen, ist, wenn Sie sich nicht von Ihrem Training erholen. Cavalières Tipp für die Überprüfung auf unzureichende Regeneration lautet, jeden Morgen eine altmodische Waage zu nehmen und sie zu drücken, um die Leistung zu messen. Dies gibt Aufschluss darüber, ob sich Ihr zentrales Nervensystem von jedem Training erholt, bevor Ihr Körper äußere Anzeichen zeigt. Wenn Ihre Kraft von Tag zu Tag um 10 Prozent oder mehr abnimmt, erholen Sie sich nicht mehr und müssen möglicherweise Ihre Ruhezeit verlängern oder den Schwerpunkt Ihres Trainings ändern.

    Fünftens und schließlich ist Ihr Inter-Set-Drop-Off. Mit anderen Worten, wie sieht Ihre Leistung von einem Satz zum nächsten aus? Wenn Sie nicht in der Lage sind, die gleiche Anzahl Wiederholungen durchzuführen, oder das Gewicht um mehr als 10 bis 15 Prozent senken müssen, ist dies ein starkes Zeichen dafür, dass Sie Ihr Training untererholt begonnen haben.

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    „Untererholung wird der größte Feind für den Versuch sein, wieder Muskeln aufzubauen“, sagt Cavaliere. „Sehen Sie sich an, wie Sie von einem Satz zum nächsten abschneiden, seien Sie ehrlich und bereit, gegebenenfalls Änderungen vorzunehmen.“

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