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    7 Hantelübungen, die Sie machen sollten, um Ihre Beine zu trainieren

    Athlean-X-Gründer Jeff Cavaliere C.S.C.S. hat auf seinem YouTube-Kanal eine ganze Reihe gewidmet, um die besten Hantelübungen für das Training bestimmter Körperteile hervorzuheben. Hier legt er die Bewegungen dar, mit denen Sie Ihre Gewinne am Beintag maximieren können. Sie bieten Alternativen zu bilateralen Bewegungen wie Hantelkniebeugen und konzentrieren sich auf Ziele wie Kraftaufbau, Kraft und Hypertrophie.

    Cavaliere empfiehlt für den Kraftaufbau zwei Übungen. Der erste ist der umgekehrte Ausfallschritt, der in die vordere Kette eingreift. Hier ist es wichtig, die richtige Form zu haben: Wenn Sie zurücktreten, können Sie das Gleichgewicht halten und eine breite Basis an Unterstützung aufrechterhalten, indem Sie auch ein wenig aussteigen.

    An zweiter Stelle steht der rumänische Kreuzheben, der die hintere Kette bearbeitet. Diese Bewegung wird auf die gleiche Weise ausgeführt, wie Sie es mit einer Langhantel tun würden. Wenn Sie die Hanteln senken, liegt der Schwerpunkt der Bewegung darauf, dass die Hüften nach hinten klappen, so weit es Ihre Oberschenkel zulassen, und dann mit den Gesäßmuskeln Ihre Bewegung in eine aufrechte Position zurückbringen.

    „Wenn Sie aufgrund der Flexibilität Ihrer Kniesehnen in der Tiefe eingeschränkt sind, die Sie erreichen können, sollte dies nicht die Tatsache beeinträchtigen, dass Sie sie immer noch mit so schweren Hanteln überlasten können, wie Sie hier möglicherweise halten können und immer noch können Diese Übung hat große Vorteile „, sagt Cavaliere.

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    Cavalières Wahl für die beste Hantelübung, um eine Hypertrophie in den Beinen zu erzielen, ist die bulgarische Split-Squat-Übung. Es kann verwendet werden, um den Frontzahn einzurasten oder hintere Kette, abhängig von der Ausrichtung des Rumpfes. Wenn Sie diese Übung im Stehen von vorne laden, trainieren Sie die Quads. Wenn Sie sie von hinten laden und sich nach vorne lehnen, konzentrieren Sie sich auf die Gesäßmuskulatur.

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    Cavalières Wahl für Power ist das Jump Squat. Indem Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften vollständig ausstrecken, gestatten Sie der kinetischen Kette, diese Energie vom Boden in den Sprung zu leiten. Der Schlüssel zu dieser explosiven Bewegung liegt logischerweise in der Auswahl von Gewichten, die nicht zu schwer sind. „Ich strebe gerne ein Gewicht an, das 25 bis 50 Prozent Ihres Körpergewichts ausmacht“, sagt Cavaliere. „Also, wenn Sie eine 200-Pfund-Person sind, sehen Sie ein kombiniertes Gewicht von 50 Pfund, also 25 Pfund in jeder Hand.“ Auf diese Weise erzielen Sie qualitativ hochwertige, leistungsstarke Wiederholungen. Wenn Sie noch nie in die Hocke gesprungen sind, fangen Sie ohne Hanteln an und arbeiten Sie sich bis zum Tragen der Last vor.

    Fünftens ist eine metabolische Hantelübung, gehen Sie die Box. Bei dieser Übung dreht sich alles um dreidimensionale Bewegungen, um die Verbrennung zu maximieren und die Stoffwechselermüdung zu trainieren, wodurch ein Stimulus für das Muskelwachstum erzeugt wird. „Wir konzentrieren uns wirklich auf die richtige Platzierung der Hüften, Sie möchten nicht, dass Ihre Knie nachgeben“, rät Cavaliere. „Sie wollen in der Lage sein, in der Tiefe dieser Kniebeuge zu bleiben, die richtige Form und gute Brustverlängerung durch Ihren oberen Rücken aufrechtzuerhalten und herumlaufen zu können … Sie werden Ihre Beine auf eine Weise zum Leuchten bringen, die Sie nie hatten vorher haben. „

    Versuchen Sie es mit Kniebeuge-Reinigungen, um eine vollständige Körperbeteiligung zu erzielen. Diese Bewegung baut Kraft und Stärke für die gesamte Bewegungskette auf, während Sie die Hantel vom Boden bis zu Ihren Schultern reinigen. Diese Übung kann auch um eine Kopfpresse am oberen Ende des Reinigers erweitert werden, um ein Maximum an Oberkörpereingriff zu erzielen.

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    Ziel der Korrekturübung ist die oft übersehene Adduktoren-Muskelgruppe, die die Hüftbewegung stärkt. Die Muskeln können mit der Longe des Becheradduktors trainiert werden, bei der ein Fuß vom Körper weggeschoben wird, während der andere auf einer stabileren Oberfläche fixiert bleibt. „Sie werden feststellen, dass diese Muskeln verdammt schwach sind“, sagt Cavaliere. „Der Zweck der Korrekturübung besteht also darin, dass wir diese Schwäche mit einem ganz bestimmten Angriffsplan angreifen können.“

    Die letzte Wahl von Cavalière, ein sonstiger Zug, ist die versetzte Hantelstörung. Sie tun dies, um das Glute Medius zu erreichen, das nach Angaben des Trainers genauso übersehen wird wie die Adduktoren. Die Übung ist einfach: Halten Sie einfach eine Hantel in einer Hand und springen Sie mit dem anderen Bein nach vorne. Ihr Glute Medius verhindert, dass Sie durch das Gewicht aus dem Gleichgewicht geraten, und sorgt für einen ebenen Oberkörper und ein ebenes Becken.

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