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    Alles, was Sie über das Verbrennen von Fett zu wissen glaubten, ist falsch

    Jahrzehntelang war die Linie der Experten für Bewegung und Gewichtsverlust einfach: Tun Sie so viel, verlieren Sie so viel. Aber vor kurzem haben sie ihre Einstellung geändert: Obwohl Sport für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit fantastisch ist, erwarten sie nicht unbedingt, dass er das beste Ergebnis liefert, das die meisten Jungs wollen, wenn sie in ein Fitnessstudio gehen.

    Warum der Schalter? Vor allem geht es um Hadza Pisse.

    Die Hadza sind Jäger und Sammler in Ostafrika, die an einem Tag mehr Bewegung haben als viele von uns in einer Woche. Als die Wissenschaftler begannen, die Kalorienkosten für all das Jagen und Sammeln (plus alles andere, was Energie benötigt) zu messen, ließen sie Wasser mit zwei seltenen Isotopen trinken. Nachdem sie die Ausscheidungsisotope überprüft und das Verhältnis von einem zum anderen verglichen hatten, konnten sie feststellen, wie viel CO2 die Hadzas in dieser Zeit produzierten und wie viele Kalorien sie insgesamt verbrannten.

    „Ich bin zu dieser Forschung gekommen, weil ich davon ausgegangen bin, dass je mehr Aktivität Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie“, sagt Herman Pontzer, Ph.D., Anthropologe am Hunter College und einer der Architekten dieser paradigmenwechselnden Forschung. Er hatte auch das Gegenteil angenommen: Je mehr Zeit Sie im Sitzen verbringen, desto weniger Kalorien verbrennen Sie. Als er also ein Pissing Match zwischen dem schlanken und hungrigen Hadza und sesshaften Büroangestellten durchführte, schockierten ihn die Ergebnisse. Nach Berücksichtigung der Körpergröße hatten die Büroschnecken den gleichen Energieaufwand wie Männer, die Giraffen für ihren Lebensunterhalt jagen.

    Pontzer sagt, dass es für alle Arten gleich ist. Der tägliche Kalorienverbrauch eines in Käfigen gehaltenen Zootiers ist der gleiche wie der seines geburtsfreien Gegenstücks in der Serengeti. Anscheinend passt sich Ihr Stoffwechsel umso mehr an, je aktiver Sie sind, um den Kalorienhaushalt auszugleichen.

    Was dies alles bedeutet, ist, dass, egal wie viele Kalorien ein normaler Kerl beim Sport verbrennt, sein Körper Möglichkeiten findet, die Anzahl der verbrannten Kalorien für den Rest des Tages zu begrenzen. Wenn Forscher sitzende Personen mit mäßig aktiven Personen verglichen, verbrannte die aktive Gruppe insgesamt nur etwa 200 mehr Kalorien pro Tag, selbst bei höheren Aktivitätsniveaus. Das ist weit entfernt von den Zahlen, die Sie auf Ihrem Fitness-Tracker sehen. Pontzer nennt dies „beschränkten Energieverbrauch“. Und Ihr Stoffwechsel hat viel Raum für Anpassungen, da 50 bis 70 Prozent des Energieverbrauchs für die Grundfunktionen des Lebens, 10 Prozent für die Verdauung von Nahrungsmitteln und der Rest (20 bis 40 Prozent) für körperliche Aktivität verwendet werden.

    Deprimierend? Ja, besonders für die Millionen von Amerikanern, die wahrscheinlich gar nicht trainieren würden, wenn sie nicht glauben würden, dass es ihnen helfen würde, Gewicht zu verlieren. Aber ist es wirklich das letzte Wort? Nicht unbedingt.

    Was ist Energiefluss?

    Bojan89Getty Images

    Mick DiMaria ist ein kleinformatiger 5’7 „Creative Director und Autor in Südkalifornien. Er hielt sein Gewicht während des größten Teils seines Erwachsenenlebens ohne große Anstrengung konstant und nahm in den Ferien ungefähr 10 Pfund zu und verlor es nach Beginn des Jahres neues Jahr. „Aber in meinen 40ern war es nicht so einfach, es zu verlieren“, sagt er. Mit 174 Pfund lag er weit unter dem nationalen Durchschnitt von 196 Pfund für Männer Dichte. „Also stellte er einen Trainer ein. Obwohl er sich anfänglich auf den Muskelaufbau konzentrierte, begann er abzunehmen, durchschnittlich ein halbes Pfund pro Woche. Nach etwas mehr als einem Jahr war er auf 147 gesunken.

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    Wenn man sich heute DiMaria anschaut, würde man nie vermuten, dass er 24 Pfund leichter ist. Und wenn Sie das taten, würden Sie annehmen, dass es daran lag, dass er seine Ernährung drastisch änderte. Aber er sagt, dass diese Änderungen bescheiden waren, wie mehr Vollwertkost zu sich zu nehmen und zu Mittag zu essen, anstatt zum Mitnehmen zu gehen. „Ich habe nie Mahlzeiten ausgelassen“, sagt er. „Ich habe nie etwas aufgegeben. Ich hatte nur weniger davon.“

    „Ich bin der festen Überzeugung, dass Bewegung zur Gewichtsreduktion beitragen kann.“

    DiMaria ist kaum der Einzige. Jeder Trainer hat mindestens einen Kunden wie ihn, jemanden, dessen Körper nie die Nachricht erhalten hat, dass Sport zur Gewichtsreduktion unwirksam ist. Sie haben es wahrscheinlich selbst gesehen – der Cousin, der in seinem Keller angefangen hat zu trainieren und seinen Bauch verloren hat, der Nachbar, der 10 oder 20 Pfund abgenommen hat, als er um den Block gegangen ist.

    „Sport allein funktioniert nicht für die Mehrheit der Bevölkerung. Aber es gibt kleinere Untergruppen, in denen wir es sehen“, sagt Brian St. Pierre, M.S., R.D., Direktor für Leistungsernährung bei Precision Nutrition. Wie selten sind diese Teilmengen? Was haben diese Leute, was sie zu Ausnahmen von der neuen Forschung macht? Und können Sie sich für Ihre Zwecke in eine Ausnahme verwandeln oder müssen Sie so geboren werden? Mindestens ein Forscher sagt, wir könnten mehr Kontrolle haben als wir denken.

    „Ich bin der festen Überzeugung, dass Bewegung zur Gewichtsreduktion beitragen kann“, sagt Dr. Clemens Drenowatz, Professor für Leibeserziehung an der Pädagogischen Hochschule Oberösterreich. Ein Grund ist ein Konzept namens „Energiefluss“ oder die Geschwindigkeit des Energieumsatzes im Körper.

    Wie Energiefluss funktioniert

    Eugenio MarongiuGetty Images

    Stellen Sie sich drei Typen mit stabilen Körpergewichten vor. Zwei von ihnen haben den gleichen täglichen Energieverbrauch – etwa 3.000 Kalorien. Sie sind beide „high flux“, was bedeutet, dass sie viele Kalorien aufnehmen und viele Kalorien verbrennen. Aber ihre Körper verbrennen Energie ganz anders. Der erste Mann bewegt sich mehr, sowohl absichtlich (durch Training) als auch ungewollt (durch Zappeln und mehr Zeit auf seinen Füßen verbringen). Der zweite Typ ist ziemlich sitzend; Er hat einen Bürojob und übt nicht viel aus. Der schwerere Körper des zweiten Mannes benötigt jedoch mehr Energie für Bewegung und um am Leben zu bleiben. Unter der Annahme, dass die Kalorienzufuhr gleich bleibt, nimmt am Ende des Tages keiner der beiden zu oder verliert signifikant an Gewicht.

    Betrachten wir nun den dritten Mann. Er hat einen geringen Fluss, nimmt also weniger Kalorien auf und verbrennt weniger täglich als die anderen beiden, stellt aber auch ein Gleichgewicht her und sein Gewicht bleibt stabil.

    Frühe Forschungen aus den 1950er Jahren haben gezeigt, dass Menschen, die sich am wenigsten bewegen, möglicherweise mehr Kalorien verbrauchen, als sie verbrauchen. Je mehr Bewegung eine Person hat, desto leichter könnte es sein, eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

    Das Verständnis des Konzepts des Energieflusses kann der Schlüssel zum Verständnis des Geheimnisses des Gewichtsverlusts sein.

    Aber etwas anderes passiert im Extremfall, etwas, das die Wissenschaftler immer noch nicht vollständig verstehen. Paradoxerweise ist es umso einfacher, Fett zu kontrollieren, je höher die Zahlen (Kalorienzufuhr / -abnahme) sind.

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    Dies geht aus einer dreijährigen Studie des American Journal of Clinical Nutrition über Teenager hervor, die im Jahr 2016 veröffentlicht wurde. Die Wissenschaftler stellten fest, dass Jugendliche, die viele Kalorien aufgenommen und viele Kalorien verbrannt hatten, in diesen drei Jahren ihren Körperfettanteil verringerten wer wenig aß und wenig verbrannte, nahm an Fett zu. Dies trotz der Tatsache, dass Jugendliche in der High-Flux-Gruppe zu Beginn der Studie mehrere Hundert Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen, als sie zur Aufrechterhaltung ihres Gewichts benötigten, während Jugendliche mit niedrigem Flux unter der Aufrechterhaltung des Körpergewichts aßen. Die Kombination aus hohem Aufkommen und hohem Aufwand war irgendwie leistungsfähiger als jede Variable für sich und machte sie schlanker, als sie hätten sein sollen.

    Warum ist Ihr Körper im Fluss?

    Bojan89Getty Images

    Wie Drenowatz in einer Studie aus dem Jahr 2017 vorschlug, ist die Menge an Kalorien, die Menschen konsumieren, unabhängig von der Menge an Bewegung, die sie erhalten. Eine aktive Person, die sesshaft wird, kann die gleiche Menge wie zuvor essen (wenn nicht mehr als nötig) und viel an Gewicht zunehmen. Die zusätzliche Körpermasse erhöht dann seinen Stoffwechsel, da mehr Energie benötigt wird, um einen größeren Körper zu erhalten. Das wiederum lässt ihn mit dem gleichen Energiefluss zurück, den er hatte, als er kleiner und aktiver war.

    Warum sollte dein Körper das tun? Drenowatz glaubt, dass der menschliche Körper eher einen bevorzugten Energiefluss als ein bevorzugtes Körpergewicht sucht. Tatsächlich haben Studien an eineiigen Zwillingen gezeigt, dass sie in der Regel den gleichen Fluss haben, selbst wenn sich ihr Körpergewicht und ihr Aktivitätsniveau unterscheiden. Die höhere Körpermasse des weniger aktiven Zwillings ermöglicht es ihm, die gleiche Anzahl an Kalorien zu verbrennen wie seine leichteren Geschwister.

    Pontzer sagt, es ist möglich, dass der tägliche Energieaufwand zu Beginn des Lebens hoch oder niedrig ist, obwohl wir den genauen Mechanismus nicht kennen. Er hat zwei Gruppen festgestellt, die hohe Ausgaben zu haben scheinen: Sportler und Subsistenzbauern. Was haben Sie gemeinsam? Beide neigen dazu, sich viel zu bewegen und viel zu essen.

    Ob es sich um Gene, Umwelt oder eine Kombination handelt, hohe Ausgaben in der Kindheit mögen das ganze Leben über intakt bleiben, aber Pontzer sagt, wir wissen es nicht genau. Eine Prädisposition für einen hohen Energiefluss kann manchen Menschen helfen, schnell auf Trainingseinheiten zu reagieren und erfolgreicher zu sein, indem sie ihr Gewicht durch Training stabil halten. Es stellt sich heraus, dass dies der Schlüssel zu einem gesunden Gewicht sein kann.

    Trainieren oder Fluxen?

    Fragen Sie sich, ob Sie in eine oder mehrere der folgenden Kategorien passen, um zu beurteilen, ob Training Ihnen dabei helfen kann, leicht abzunehmen und abzunehmen:

    • Sie waren als Kind extrem aktiv, sind aber jetzt meistens sesshaft.
    • Bis vor kurzem konnten Sie essen, was Sie wollten, ohne zuzunehmen, wenn überhaupt.
    • Wie Mick DiMaria haben Sie den größten Teil Ihres Lebens in guter Verfassung verbracht und sich erst vor kurzem gehen lassen.
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    Wenn eine dieser Aussagen zutrifft, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie einen hohen Durchsatz erzielen. Das deutet darauf hin, dass Ihr Körper es vorzieht, jeden Tag viel zu essen, und bis vor kurzem haben Sie Ihren Appetit auf ein hohes Aktivitätsniveau eingestellt. Und es deutet darauf hin, dass Ihr Körper möglicherweise schnell auf strukturierte Workouts reagiert.

    Die beste Übung (keine Überraschung) ist, was auch immer Sie am meisten mögen und konsequent tun werden. Keine Präferenz? Drenowatz mag Krafttraining. Es erhöht den Energiefluss auf vier Arten:

    1. Wie Drenowatz in einer Studie aus dem Jahr 2015 gezeigt hat, entwickeln Lifter eine größere Funktionsstärke, was zu einer größeren Gesamtaktivität zwischen den Trainingseinheiten führt. Ausdauertraining hatte den gegenteiligen Effekt und führte zu weniger Bewegung zwischen den Trainingseinheiten.
    2. Erhöhte Überstunden an Muskelmasse erhöhen Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand.
    3. Harte Workouts erhöhen Ihre Herzfrequenz einige Stunden lang und verbrennen mehr Kalorien, während sich Ihr Körper erholt. Im Gegensatz zu hartem Aerobic-Training kann es jedoch zu einer geringeren Ermüdung nach dem Training durch Krafttraining kommen. Anstatt sich auf der Couch auszuruhen, können Sie weiterhin körperlich aktiv sein.
    4. Solche Workouts erhöhen auch den Proteinumsatz in Ihren Muskeln. Höhere Abbau- und Aufbauraten tragen zur Kalorienverbrennung bei.

    Insgesamt empfiehlt Drenowatz mehr als 300 Minuten Training pro Woche in moderatem bis hartem Tempo. Dies scheint eine weniger beliebte Richtlinie zu sein, als beispielsweise „10.000 Schritte pro Tag gehen“. Aber es unterscheidet sich nicht wesentlich von dem von DiMaria verwendeten Programm:

    • Drei Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche mit relativ hohen Gewichten, um die Muskelkraft und -größe zu steigern. (Probieren Sie dieses Programm aus.)
    • Zwei oder drei Sitzungen pro Woche mit Laufen, Gehen, Radfahren oder anderen Ausdauersportarten. Gehen Sie nicht so schwer, dass Sie Ihre Ergebnisse im Kraftraum gefährden. Wenn Sie Ihren Körper stoßen, kann dies den Effekt auslösen, den Sie in der oben genannten Studie gesehen haben: Sie werden sich weniger zwischen den Trainingseinheiten bewegen und dadurch die Vorteile neutralisieren.
    • Diät ist schwierig, da absichtlich mehr essen eine schreckliche Strategie ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie, was DiMaria getan hat: Essen, wenn Sie hungrig sind. Stellen Sie jedoch sicher, dass jede Mahlzeit mindestens 20 bis 30 Gramm Eiweiß enthält, das Muskeln aufbaut, mehr Energie für die Verdauung benötigt und sättigt.

    Was ist, wenn Sie alles richtig machen und trotzdem keinen signifikanten Unterschied auf der Skala sehen? „Die Daten sind wirklich klar, dass Bewegung für die Gesundheit überaus wichtig ist“, sagt Pontzer. „Die Gesundheitsprobleme, mit denen sich Menschen im Alter beschäftigen (Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebserkrankungen) und körperliche Betätigung helfen bei allen.“

    Drenowatz stimmt dem zu und fügt hinzu, dass auch der psychologische Nutzen eine Rolle spielt. Sie fühlen sich besser, wenn Sie aktiver sind, und das wiederum motiviert Sie, bessere Entscheidungen in Bezug auf Ernährung und Lebensstil zu treffen. Bonus: Wenn Sie bereits an Gewicht verloren haben, können Sie durch Training besser abnehmen.

    Selbst wenn Ihnen diese grundlegende Trainingsvorlage nicht dabei hilft, eine bedeutende Menge an Gewicht zu verlieren, haben Sie nichts zu verlieren. Das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass Sie stärker, schlanker und gesünder werden, was keine schlechte Entscheidung ist.

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