More

    Alles, was Sie über Kniesehnenstämme wissen müssen

    Dan Giordano, P. T., D. P. T., C. S. C. S., ist Mitglied des Fitnessbeirats für Männer.

    Ahh, die Oberschenkelbelastung. Es ist vielen Sportlern passiert – und auch vielen gewöhnlichen Menschen. Einen Moment rennst du einfach mit. Beim nächsten Mal fallen Sie zu Boden und greifen qualvoll nach Ihrem Oberschenkel.

    Es ist eine allzu häufige Verletzung, die ein intelligentes Reha-Programm erfordert – zumindest, wenn Sie hoffen, danach gesund zu bleiben. Sie spüren Ihre Kniesehnen in einer Vielzahl von Bewegungen, von Laufen über Gehen, Hocken und Kreuzheben bis hin zum Treten eines Fußballs, sodass die Verletzung leicht nörgeln und nicht verschwinden kann. Das ist das Letzte, was Sie wollen.

    Dieser Inhalt wird aus {Einbettungsname} importiert. Möglicherweise finden Sie denselben Inhalt in einem anderen Format, oder Sie finden weitere Informationen auf der Website.

    Oberschenkelverletzungen weisen aus verschiedenen Gründen eine hohe Rezidivrate auf. Mein Ziel als Physiotherapeut ist es, Sie wieder in Aktion zu bringen und Sie nach Ihrem Comeback gesund zu halten. Ja, Sie möchten schnell zurückkehren, aber wenn wir Sie in Ihrem bevorzugten Sport zurückhalten wollen, müssen wir die perfekte Balance zwischen schnellem Arbeiten und nicht schnellem Handeln finden. So machen Sie das und können wieder sicher laufen (oder hocken oder Basketball spielen oder was auch immer Sie tun möchten):

    Kniesehnenanatomie

    Was genau ist die Achillessehne? Ihre Kniesehnen sind eigentlich eine Gruppe von vier Muskeln – der Semimembranosus, der Semitendinonsus, der lange Kopf des Bizeps femoris und der kurze Kopf des Bizeps femoris. Der Bizeps femoris ist wahrscheinlich der Muskel, an den Sie denken, wenn Sie an „Kniesehne“ denken. Schließlich bezeichnen Bodybuilder die Achillessehne oft als Ihren „Beinbizeps“.

    Ein Computer-Rendering des Bizeps-Femoris-Muskels. SCIEPROGetty Images

    Als Gruppe wirken sich Ihre Kniesehnen auf das gesamte Becken und Ihren Unterkörper aus. Sie sind der Schlüssel, damit Sie Ihr Knie beugen können (Kniebeugung), eine Rolle bei der Streckung spielen (Knieextension) und sie beeinflussen die Beckenrotation und -neigung sowie die Hüftstreckung und -rotation.

    Lesen Sie auch  Dieser Vater ist mit seinen Baby-Fünflingen im Kinderwagen einen Marathon gelaufen

    Wenn Kniesehnenbelastungen auftreten

    Kniesehnenbelastungen treten am wahrscheinlichsten bei Sportarten auf, bei denen es zu plötzlichen Laufausbrüchen kommt, oder in solchen Momenten, in denen Sie einen plötzlichen Geschwindigkeitsschub benötigen. Die meisten Oberschenkelverletzungen resultieren aus explosivem Hochgeschwindigkeitslauf, extremer Bewegungsfreiheit oder schnellem Abbremsen bei hoher Geschwindigkeit.

    AP

    Denken Sie an Fußball und Basketball, Spiele, bei denen Sie schnell explodieren, oft nach einem kurzen Schnitt. Sie explodieren jedoch auch in anderen Situationen schnell. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in der Mitte eines 5-km-Laufs, versuchen, jemanden direkt vor Ihnen zu überholen, und beschleunigen so gut Sie können, um dies zu tun.

    In jeder Situation werden Sie höchstwahrscheinlich Ihre Kniesehne belasten, wenn Sie Ihren Unterschenkel nach vorne schwingen und dann Ihre Wade zurücktreiben, um nach vorne zu explodieren. Studien haben bestätigt, dass sich die Kniesehnen am stärksten zusammenziehen, wenn sie eine Bremskraft auf Ihre Quads und Hüftbeuger ausüben, um Sie zu verlangsamen.

    Gleich nach der Belastung

    Die Erholung von einer Oberschenkelverletzung erfordert Geduld. Jede Situation ist anders, aber es gibt einige allgemeine Richtlinien, die Ihnen helfen können.

    Beginnen Sie in den ersten 24 bis 48 Stunden mit den Grundlagen, ruhen Sie den Muskel aus, vereisen Sie ihn, komprimieren Sie ihn und halten Sie ihn hoch. (Ja, das bedeutet viel Zeit auf der Couch). Ihr größter Grund zur Sorge: Anzeichen von Schwellung und Blutergüssen. In solchen Situationen sollten Sie einen Orthopäden konsultieren, um einen Kniesehnenausriss auszuschließen.

    Nicolas Balcazar / EyeEmGetty Images

    Nach 48 Stunden können Sie in der Regel mit der Arbeit beginnen, um die Durchblutung zu verbessern und die Mobilität wiederherzustellen. Schaumrollen im Bereich kann ebenso hilfreich sein wie die perkussive Therapie, zu der Geräte wie Theragun und Hyperice Hypervolt gehören.

    Lesen Sie auch  Diese Bodybuilderin half ihrem Freund beim Training für seinen ersten Körperbau-Wettkampf

    Sie konnten auch einen Physiotherapeuten sehen, der in Graston-Technik ausgebildet war. Was auch immer Sie tun, seien Sie nicht zu aggressiv, sonst könnten Sie den Wiederherstellungsprozess behindern.

    Was nicht zu tun?

    Der häufigste Fehler, den Menschen bei der Wiederherstellung der Kniesehne ständig machen, ist das Dehnen. Es ist auch ein Instinkt: Sie spüren Schmerzen im Bauch des Muskels und Sie denken, dass eine Dehnung den Schmerz lindern könnte. Aber das ist das Letzte, was Sie tun möchten. Wenn sich in Ihrer Achillessehne Mikrorisse befinden, tun Sie mehr Schaden als Nutzen, wenn Sie sich zu früh dehnen, wodurch sich diese Tränen möglicherweise verschlimmern und ein längerer Heilungsprozess entsteht.

    Schieben Sie den Muskel noch nicht. Ja, es ist schwer, aber Sie müssen geduldig sein.

    Wenn du dich besser fühlst

    Versuchen Sie nicht, wieder ins Training zurückzukehren, wenn sich die Achillessehne von der anfänglichen Belastung erholt fühlt. (Außerdem: Versuchen Sie nicht zu springen, Punkt.) Stellen Sie stattdessen fest, dass Sie nicht in der Nähe Ihres Besten sind. Beginnen Sie mit der anfänglichen Stärkung, indem Sie sich auf Ihre Gesäßmuskulatur konzentrieren und Ihren Kern stärken.

    Bretter

    Sie haben dies schon oft getan: Nehmen Sie die Plankenposition auf Ihren Unterarmen ein. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang gedrückt. ziele darauf ab, 3 oder 4 Wiederholungen zu machen.

    Esel tritt

    Fitness für Männer

    Diese werden Ihre Gesäßmuskulatur treffen. Gehen Sie auf alle viere, Hände direkt unter Ihren Schultern, Knie etwas breiter als hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Kern fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen, und bringen Sie es mit Ihrem Oberkörper in Einklang. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen. Das ist 1 Wiederholung. Mache 3 Sätze von 10 bis 12 pro Bein.

    Lesen Sie auch  Machen Sie die letzte Meile Ihres Laufs am schnellsten, indem Sie diese 5 Schritte befolgen

    Fühlen Sie sich noch besser?

    Dann können Sie beginnen, die Gewichte mit sehr spezifischen Übungen zu schlagen, während Sie weiterhin Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern stärken. Denken Sie an diese Übungen, wenn Sie fortfahren, aber achten Sie auf Ihr Tempo. Beginnen Sie, indem Sie diese Übungen für ein paar Trainingseinheiten langsam durchgehen.

    Beinbeuger

    Dieser Inhalt wird von YouTube importiert. Möglicherweise finden Sie denselben Inhalt in einem anderen Format, oder Sie finden weitere Informationen auf der Website.

    Legen Sie sich in eine Beinbeugungsstation, wobei Ihre untere Wade auf dem Beinbeugungspolster liegt und Ihr Knie mit dem Drehpunkt ausgerichtet ist. Bewegen Sie das Pad langsam nach oben, um sich nur am Knie zu bewegen. Halten Sie an, sobald Sie so weit gegangen sind, bis sich Ihre Kniesehne zusammengezogen hat, und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung. Mache 3 Sätze von 10 bis 12 pro Bein.

    Hantel rumänischen Kreuzheben

    Fitness für Männer

    Halten Sie mittelschwere Hanteln an Ihren Hüften, die Arme hängen natürlich, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie die Gewichte nahe an Ihren Beinen und halten Sie Ihren Kern gespannt, drücken Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich leicht am Knie. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist oder bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Stehen Sie langsam wieder auf und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung. Das ist 1 Wiederholung. mache 3 Sätze von 10 bis 12.

    Letzte Schritte

    Nachdem Sie hier einige erfolgreiche Workouts absolviert haben, können Sie Bewegungen wie Squat-Jumps und Rückwärtsjoggen einführen. Dies sind die letzten Schritte bei Ihrer Rückkehr. Sobald Sie diese gelöscht haben, können Sie mit dem Spiel beginnen!

    Latest Posts