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    Das 4-wöchige Ganzkörpertraining wird Ihnen helfen, richtig in das Jahr 2019 zu starten

    EB’S ULTIMATE 10 FÜR 2019

    In diesem Jahr wird Ebenezer Samuel, C.S.C.S., Fitnessdirektor von Men’s Fitness, Sie durch die MH Ultimate 10, Eine Reihe von einmonatigen Trainingsplänen, mit denen Sie genau die gewünschten Ergebnisse erzielen können, vom Sixpack bis hin zu Stahlwaffen. Dies ist die erste Rate – nächsten Monat werden wir Ihnen mehr geben.

    Um Ihnen dabei zu helfen, sich von der Urlaubsstimmung zu erholen, wandten wir uns an Sean Garner, N.S.C.A.-C.P.T., den Erfinder von Project DadBod, für eine Ganzkörpersitzung. In den letzten acht Jahren hat Garner mit Hunderten von Männern zusammengearbeitet, um ihnen zu helfen, ihre besten Körper wiederzugewinnen, ohne jedes Training in ein Leiden-Fest zu verwandeln.

    In diesem Programm werden vier Hauptbewegungsarten hervorgehoben: Drücken, Ziehen, Hüftgelenk und Kniebeugen. Sie zielen auch auf Ihre Bauchmuskeln und verringern Ihre Herzfrequenz durch Herzstöße. Das Ergebnis: erweckte Muskeln und geschmierte Gelenke bereiten Sie auf ein großartiges Jahr voller Fitness vor. Lass uns anfangen!

    Richtungen

    Führen Sie die 3-minütige Aufwärmphase durch und machen Sie dann 3 Runden der Trainingsrunde. Tun Sie dieses Training 3 Mal pro Woche für die nächsten 4 Wochen.

    Das Aufwärmen

    Führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang durch. Wiederholungen nicht zählen; Konzentrieren Sie sich auf die Form und nehmen Sie sich Zeit.

    1. Drehung der T-Wirbelsäule zum Hund nach unten

    Starten Sie in Liegestützposition. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und platzieren Sie Ihren rechten Fuß direkt vor Ihrer rechten Hand. Halt. Heben Sie Ihren rechten Arm und greifen Sie nach der Decke. Halten Sie und kehren Sie dann in die Liegestützposition zurück. Bewegen Sie Ihre Füße leicht nach vorne und heben Sie dann Ihre Hüften hoch. Versuchen Sie, aus Ihren Händen eine gerade Linie durch Ihre Hüften zu ziehen und gleichzeitig Ihre Beine gerade zu halten. Halten Sie die Taste gedrückt und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.

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    2. Toe-Touch Squat

    Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und vor Ihnen gehaltenen Armen zu stehen. Halten Sie Ihren Rücken flach, beugen Sie die Knie leicht und klappen Sie die Hüften nach vorne, bis Ihre Hände Ihre Zehen berühren. Wenn sie dies tun, beugen Sie sich an den Knien, damit Sie in einer niedrigen Kniebeugeposition enden. Greifen Sie nach Ihren Armen. Steh wieder auf. Das ist 1 Wiederholung.

    3. Sprintaufbau

    Steh auf. Gehen Sie für 15 Sekunden langsam vorwärts und heben Sie jedes Knie bei jedem Schritt so hoch wie möglich an. Dann für 15 Sekunden an Ort und Stelle joggen. Beschleunigen Sie den Sprint 30 Sekunden lang und bewegen Sie sich so schnell wie möglich. Versuchen Sie, jeden Fuß so schnell wie möglich anzuheben, sobald er den Boden berührt.

    Eb sagt: „Während des Marsches hebe jedes Knie so, dass es mindestens so hoch ist wie deine Hüfte. Halte inne und balanciere auf deinem geerdeten Fuß. Es ist eine unterschätzte Herausforderung.“

    Stärke

    Mach die Übungen in der richtigen Reihenfolge. Zwischen den Runden 60 Sekunden ruhen lassen. Reduzieren Sie jede Woche bei allen Bewegungen mit Ausnahme des Hohlkörperhaltes die Wiederholungen, die Sie für jede Übung ausführen, um 1 und erhöhen Sie das Gewicht geringfügig.

    1. Kurzhantel Rumänisch Kreuzheben

    Halten Sie mittelschwere Hanteln an Ihren Seiten, die Füße hüftbreit auseinander, den Kern verspannt und die Knie leicht angewinkelt. Das ist der Anfang. Hängen Sie sich an Ihre Hüften und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, um Ihren Oberkörper zu senken. Scharnieren Sie, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Pause, dann steh auf und drück deine Glutes. Das ist 1 Wiederholung; mache 12.

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    2. Wechselnde Hantelreihe

    Stehen Sie mit mittelschweren Hanteln. Hängen Sie sich an Ihren Hüften ein, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Das ist der Anfang. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die rechte Hantel an Ihre Brust. Senken Sie es und wiederholen Sie mit der linken Hantel. Das ist 1 Wiederholung; mache 12.

    Eb sagt: „Dies ist auch eine großartige Kernarbeit. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer sehr starken Wiederholung an und bekämpfen Sie den Drang, Ihren Oberkörper zu drehen, während Sie das Gewicht nach oben rudern.“

    3. Side-Plank Press

    Beginnen Sie in einer linken Planke, den linken Ellbogen auf dem Boden und den Oberkörper und die Hüften fest, eine leichte Hantel vor Ihnen. Fassen Sie die Hantel mit der rechten Hand. Drücken Sie Ihre Hüften weiter nach oben, während Sie die Hantel vom Boden heben und sie nahe an Ihren rechten Brustkorb ziehen. Drücken Sie es gegen die Decke und legen Sie es dann wieder auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung; 12 pro Seite.

    4. Glute Bridge Floor Press

    Legen Sie sich mit mittelschweren Hanteln auf den Boden, die Oberarme auf den Boden, die Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie Ihre Hüften nach oben. Drücken Sie die Hanteln nach oben. Pause, dann senken Sie sie wieder an den Anfang. Das ist 1 Wiederholung; mache 12.

    5. Bulgarian Split Squat

    Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank oder eine Box, die etwa kniehoch ist, und beugen Sie Ihr Knie leicht, und treten Sie mit Ihrem linken Fuß etwa 18 Zoll entfernt. Ihr linkes Bein sollte fast gerade sein. Halten Sie eine mittelschwere Hantel auf Ihren Schultern. Beugen Sie das linke Knie und lehnen Sie sich zurück. Ihr rechtes Knie beugt sich dabei mehr und berührt fast den Boden. Halten Sie den linken Oberschenkel parallel zum Boden und stellen Sie sich dann wieder auf. Das ist 1 Wiederholung; 12 pro Seite.

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    Eb sagt: „Diese Bewegung sollte nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch eine starke Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeugung bewirken.“

    6. Hollow Body Hold

    Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei den unteren Rücken in den Boden. Dies sollte Ihre Beine vom Boden heben; arbeite daran, sie gerade zu halten. Heben Sie auch Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Strecken Sie dabei Ihre Arme nach hinten. 30 Sekunden gedrückt halten. Das ist 1 Wiederholung; mache 3 bis 5.

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