More

    Das 6-wöchige Lower Body Blaster-Programm bereitet Ihre Beine auf den Winter vor

    Die Kombination aus Schnee, Eis und Schwerkraft macht den Wintersport spannend – und fordert mehr von Ihrem Körper als nur rohe Kraft.

    „In rutschigem, steilem, wildem Gelände muss man bereit sein, gegen eine Vielzahl von Kräften zu beschleunigen und abzubremsen“, sagt Eric Dannenberg, C.S.C.S. von Exos, einem Fitnessstudio, das Abenteuersportler anzieht. Das erfordert mehr als Kniebeugen. Dannenbergs Plan bereitet Sie auf Black Diamond-Pisten oder das Glatteis in Ihrer Auffahrt vor.

    Richtungen

    Wenn Sie ein Anfänger sind, schließen Sie den Circuit A sechs Wochen lang zweimal pro Woche ab. Dann sind Sie bereit für den Circuit B, den Sie zwei- oder dreimal pro Woche absolvieren sollten. Ziemlich fit schon? Mach Circuit A für nur zwei Wochen statt sechs.

    Bei Circuit A sollten Sie sich nicht zwischen den Sätzen ausruhen (die dritte Übung fungiert als aktive Ruhezeit). Führen Sie für die Runde B jede Bewegung für die angegebene Zeit oder die angegebenen Wiederholungen aus und ruhen Sie sich zwischen jeder Übung 30 bis 60 Sekunden aus.

    Ben Goldstein

    A1. Isometrischer Squat Hold

    • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke. Halte deine Knie über deinen Knöcheln. Halt. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie drei 60-Sekunden-Holds in den Wochen 1, 2 und 3. fügen Sie danach jede Woche 10 Sekunden hinzu. Fit schon? Verdoppeln Sie die Haltezeit und halten Sie eine Kettlebell ein paar Zentimeter über den Boden.

    A2. Bear Crawl Hold

    • Gehen Sie auf alle viere, Hände und Knie schulterbreit auseinander und rücken lat. Hebe deine Knie leicht an. Führen Sie in den Wochen 1, 2 und 3 drei 25-Sekunden-Haltevorgänge durch. Fügen Sie danach 1 Satz und 5 Sekunden pro Woche hinzu. Fortgeschrittener Trainer? Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein und dann Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein für die Dauer jedes Griffs an.
    Lesen Sie auch  Ein paar kleine Änderungen halfen diesem Kerl, 50 Pfund zu verlieren und zerrissen zu werden

    A3. Quad Stretch mit Rotation

    • Knie dich auf dein linkes Knie und lege deine Hände auf beide Seiten deines rechten Fußes. Keile deinen linken Fuß gegen eine Couch oder Wand und bewege deinen Oberkörper aufrecht. Legen Sie Ihren linken Arm auf Ihr rechtes Knie und schauen Sie nach hinten. Das ist 1 Wiederholung. 3 Sätze zu je 6 pro Seite. Fügen Sie 1 Satz pro Woche für die Wochen 4, 5 und 6 hinzu.

    B1. Ausfallschritt mit 180-Grad-Drehpunkt

    • Treten Sie mit dem linken Fuß vor und machen Sie einen Ausfallschritt. Halten Sie beide Füße auf dem Boden, heben Sie den Oberkörper an, drehen Sie ihn um 180 Grad und versinken Sie in einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 15 Sekunden in Woche 1; Fügen Sie 5 Sekunden pro Woche hinzu. Führen Sie in Woche 4 vier 30-Sekunden-Sätze aus. 1 Satz und 5 Sekunden pro Woche hinzufügen.

    B2. 180-Grad-Vertikalsprung

    • Beugen Sie die Knie, heben Sie die Hände und springen Sie um 180 Grad nach rechts. Lande, springe und drehe um 180 Grad nach links. Führen Sie drei 15-Sekunden-Sätze in den Wochen 1, 2 und 3 durch. Fügen Sie wöchentlich 5 Sekunden hinzu. Führen Sie vier 30-Sekunden-Sätze für die Wochen 4, 5 und 6 durch und fügen Sie einen Satz und 5 Sekunden pro Woche hinzu.

    B3. Kniebeugen zur weltbesten Strecke

    • Gehen Sie in die Hocke und setzen Sie sich auf Ihr linkes Bein. zweimal hüpfen. Treten Sie mit Ihrem linken Bein nach hinten, während Ihre linke Hand den Boden berührt. Halten Sie inne, dann legen Sie Ihre rechte Hand außerhalb Ihres rechten Fußes und heben Sie Ihre Zehen vom Boden. Das ist 1 Wiederholung. mache 3 6er-Sets pro Seite in Woche 1, 2 und 3; dann mache 4 Sätze von 6 pro Seite.
    Lesen Sie auch  Greifen Sie zurück, um durch Ihre engen Hüften zu arbeiten

    B4. Skater Longe mit Pause

    • Halten Sie Ihre Knie weich, springen Sie nach links und landen Sie mit gebeugtem Knie auf Ihrem linken Fuß. 2 Sekunden gedrückt halten; dann springen Sie nach rechts und landen auf Ihrem rechten Fuß. 2 Sekunden gedrückt halten. Das ist 1 Wiederholung. mache 3 6er-Sätze für die Wochen 1, 2 und 3; Danach mache 4 6er-Sätze. Kannst du das nicht? Mische eine Richtung und verlagere dann dein Gewicht auf dieses Knie.

    Latest Posts