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    Das perfekte 15-minütige Bauchmuskeltraining

    Das ultimative Ab-Workout muss nicht stundenlang dauern. Und es muss nicht um viele Situps und Crunches gehen – oder um jeden Preis.

    Die Wahrheit ist, dass Ihr Weg zu der Kernkraft, die Ihr Körper braucht (und der Sixpack, den Sie wollen), nicht so zeitaufwendig sein muss, wie Sie denken. Alles was Sie brauchen ist 15 Minuten pro Tag (und in einigen Fällen weniger).

    Der Schlüssel zum Trainieren Ihrer Bauchmuskeln ist das Verständnis, dass sie auch dann funktionieren sollten, wenn Sie sie nicht trainieren. Sixpacks sind nicht nur ein Eitelkeitsspiel. Ihre Bauchmuskeln und der Rumpf sind dafür verantwortlich, dass Sie den ganzen Tag über eine gute Haltung haben. Dies gilt für die Momente, in denen Sie in Besprechungen sitzen und stehen, und für die Momente, in denen Sie im Fitnessstudio andere Körperteile trainieren. Ihr Kern sollte schießen, wenn Sie auf Ihrem Stuhl sitzen, und es sollte auch sehr aktiv sein, um Ihren Oberkörper in Ordnung zu halten, wenn Sie beispielsweise Schulterdrücken oder sogar Bizepscurls ausführen.

    Das Vorbereiten Ihres Kerns für diese Aufgaben erfordert keine Stunden. Konzentrieren Sie sich auf eine intelligente 15-minütige Routine, die eine Vielzahl von Ideen erfüllt.

    Was ist dein Kern?

    Trainiere nicht nur deine Bauchmuskeln, denn deine Bauchmuskeln sind nur ein Teil des Kampfes. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren gesamten Kern als Einheit zu trainieren. Das bedeutet, dass Bauchmuskeln, Schrägmuskeln, Wirbelsäulenstrecker und Gesäßmuskeln zusammenarbeiten. So verhält sich Ihr Kern im wirklichen Leben und so verwenden Sie ihn in diesem Training.

    Das Make-up des Kerntrainings

    Um Ihren Kern in einem engen Zeitfenster zu trainieren, müssen Sie verstehen, wozu er in der Lage ist. Ich teile das Grundlagentraining in vier verschiedene Eimer auf. Ein abgerundetes Kernprogramm trifft auf die eine oder andere Weise auf all diese Ideen. Das geht aber schnell, zumal diese Ideen oft ineinander übergehen.

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    Verspannung

    Ihr gesamter Kern, einschließlich der Bauchmuskeln, der unteren Rückenmuskulatur, der Schrägen und der Gesäßmuskulatur, stützt Ihre Wirbelsäule und hält sie straff und strukturell gesund und unbeweglich. Wenn Sie sich nicht abspannen, können Sie Ihren unteren Rücken nicht abrunden und auch Ihren unteren Rücken nicht übermäßig krümmen. Denken Sie an Bretter und hohle Laderäume. Bei diesen Bewegungen spannen sich Ihre Kernmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule in eine feste Position zu bringen.

    Drehung

    Ihr Kern ist auch für die Rotation Ihres Torsos verantwortlich. Drehen Sie sich von einer Seite zur anderen und halten Sie dabei Ihre Beine nach vorne gerichtet. Ihre Bauchmuskeln, Schrägen, unteren Rücken und Hüftmuskeln trieben diese Bewegung an. Rotation ist eine wichtige alltägliche Handlung, die wir manchmal unterschätzen. Es lohnt sich aber auch zu trainieren. Ihr Kern muss stark genug sein, um Ihren Oberkörper zu drehen und gegen eine Kraft oder ein Gewicht, das ihn möglicherweise nicht drehen möchte, zu drehen. Stellen Sie sich Holzhackschnitzel oder russische Drehungen als Übungen vor, die Ihrem Kern das Drehen beibringen.

    Verdrehsicherung

    Ihr Kern ist auch dafür verantwortlich, dass sich Ihr Oberkörper nicht dreht, ein Konzept, das als „Anti-Rotation“ bezeichnet wird. Versuchen Sie Folgendes: Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihre Hüften und Schultern nach vorne gerichtet. Lassen Sie sich von einem Freund die rechte Schulter drücken. Widerstehen Sie diesem Stoß. Ihr Kern hat Ihnen geholfen, diesem Druck zu widerstehen – und es erfordert ernsthafte Kraft, um diesem Druck zu widerstehen. Sie bauen diese Kraft auf, indem Sie in Kernübungen gegen die Rotation kämpfen. Stellen Sie sich als Beispiele für Antirotationsübungen Dielenreichweiten oder außermittige Variationen des hohlen Griffs vor.

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    Wirbelsäulenflexion

    Ja, die Wirbelsäulenflexion bekommt einen schlechten Wickel, als die Wurzel aller Rückenschmerzen. Nein, das ist keine schlechte Sache. Um ehrlich zu sein, Ihr Torso soll in der Lage sein, die Wirbelsäule zu beugen, und es sind Ihre Bauchmuskeln, die diese Bewegung antreiben. Entscheidend dabei: Ihr Körper muss die Kontrolle über diese Wirbelsäulenbeugung haben. Wirbelsäulenflexion ist schlecht, wenn Sie es beabsichtigen. Es ist nur dann problematisch, wenn es passiert, weil Sie nicht die Kontrolle darüber haben. Die Grundstellung ist ein Beispiel für eine Bewegung, bei der die Beugung der Wirbelsäule berücksichtigt wird.

    Dein Kerntraining

    Sie werden die oben genannten Ideen in dieses 15-minütige Training einfließen lassen, das Sie jeden Tag durchführen können. Sie können es als eigenständiges Training machen (und Sie können es zu Hause oder im Fitnessstudio machen), oder Sie können es am Ende eines Krafttrainings oder Cardiotrainings anheften, um etwas mehr Abbrand zu bekommen.

    Sie werden in diesem Training keine Wiederholungen zählen. Stattdessen konzentrieren Sie sich darauf, sich zeitgenau zu bewegen. Machen Sie für die ersten beiden Übungen jeweils 45 Sekunden lang eine Bewegung und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden aus. Befolgen Sie die Wiederholungsanweisungen für den letzten Zug. Pausiere eine Minute zwischen jeder Übung.

    Bergsteiger

    Bringen Sie Ihre Herzfrequenz in Schwung und arbeiten Sie mehr daran, Ihren Kern zu stärken, als Sie es von einfachen Bergsteigern erwarten. Mach 2 Sätze.

    3-stufiges Core Getup

    Schlagen Sie die Wirbelsäulenflexion und arbeiten Sie mehr gegen Rotation, als Sie mit dem dreistufigen Kernaufbau erwarten können. Mache 2 Sätze pro Seite.

    Hollow Rock To Superman-Serie

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    Hier ist ein Workout von mir und @woMansFitmag Chefredakteur @lizplosser, bei dem Sie sich auf dem Boden wälzen müssen, um Ihren Kern zu zerquetschen … und das in ungefähr 5 Minuten vorbei ist! Bewegungen unten, Details in Audio: ******************************** -5 hohle Felsen, Gator rollen nach rechts (ohne zu lassen) Ihre Beine und Arme helfen Ihnen beim Rollen), dann 5 Supermans – rollen Sie für 4 hohle Steine ​​zum Hohlkörper zurück, rollen Sie dann nach links und machen Sie 4 Supermans – folgen Sie dem Muster, bis Sie 1 Stein und 1 Superman geschafft haben – ruhen Sie 1 Minute, wiederholen Sie 3 mal ************************************************************************************* #lizandebworkout #abworkout #abs #mhandwhworkout #ebandswole

    Ein Beitrag von Ebenezer Samuel (@ ebenezersamuel23) am 14. September 2019, 03:52 Uhr (Ortszeit)

    Beenden Sie mit dieser Countdown-Serie von Hollow Rock bis Superman, bei der Sie fünf Hollow Rock-Wiederholungen ausführen und dann 5 Superman-Wiederholungen ausführen. Sie rollen dann für 4 hohle Felsen zurück, gefolgt von 4 Supermans, und folgen dieser Progression den ganzen Weg hinunter, bis Sie einen hohlen Felsen und einen Superman machen. Du triffst sowohl auf die Bauchmuskeln als auch auf die unteren Rückenmuskeln und Gesäßmuskeln der Supermans. Jeder Satz dauert ungefähr eine Minute. Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

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