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    Der tägliche Experte: Warum Minenpressen Ihre Schultern vor Verletzungen retten können

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    Wenn Sie Leute nach den Körperteilen fragen, an denen sie am liebsten trainieren, rangieren Schultern und Brust normalerweise ganz oben auf der Liste. Der Nachteil dabei: Fragen Sie die am meisten verletzten Körperteile, und sie werden auch die Schultern ganz oben auf die Liste setzen.

    Es ist ein wahres Muskelaufbau-Rätsel: Einige der besten Übungen zum Schulter- und Brustaufbau (denken Sie an die Militärpresse und das Bankdrücken) sind oft die größten Straftäter, wenn Sie Schulterprobleme haben. Und Schulterverletzungen sind unzählige, angefangen von bereits vorhandenen Verletzungen bis hin zu Ungleichgewichten der umgebenden Muskeln (denken Sie an einen kräftigen Brustkorb, aber einen zu wenig gestärkten Rücken) oder eine schlechte Schulterbeweglichkeit.

    Meine Lösung für all das: Die Landminenpresse. Ja, die Leute neigen dazu, die Landmine als eine ideale Sache für das Beintraining zu betrachten, aber Sie können eine Menge Kilometer davon für ein sicheres Schultertraining sammeln. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schultern und Ihre Brust zu trainieren, aber es schont Ihre Gelenke besser als herkömmliche Hantelübungen. Wenn Sie verletzt sind, ist das Musik für Ihre Ohren, aber auch wenn Sie vollkommen gesund sind, können Sie die Landminenarbeit in Ihr Training integrieren. Warum nicht gesund bleiben, richtig??

    Warum die Landmine Press??

    svetikdGetty Images

    Die Landminenpresse ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schultern und Ihre Brust auf eine Weise zu trainieren, die die Gelenke viel leichter belastet als herkömmliche Hantelübungen. Denken Sie daran, dies ist nicht nur für Verletzte; Es ist großartig für jeden.

    Die Einrichtung ist einfach. In einigen Fitnessstudios ist eine Landmine angebracht: Stecken Sie eine Langhantel hinein, und Sie können loslegen. Wenn Ihr Fitnessstudio keine Landmine hat, nehmen Sie einfach eine Langhantel und legen Sie sie in die Ecke Ihres Fitnessstudios. (Stellen Sie jedoch sicher, dass es sich um eine stabile Wand handelt. Das Letzte, was Sie möchten, ist ein Loch in Ihrer Fitnessraumwand.)

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    Von dort aus müssen Sie nur die Version der Landminenpresse auswählen, die für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie die Schulterentwicklung anstreben, ist die einarmige Landminenpresse die beste Wahl. Es ist sehr ähnlich zu all den Overhead-Drückervariationen, die Sie gemacht haben, nur mit einem wesentlichen Unterschied. Es erfordert weniger Schulterflexion.

    Was ist Schulterflexion??

    skynesherGetty Images

    Im Grunde geht es darum, den Oberarm über den Kopf zu heben. Und die meisten Menschen glauben, dass sie das können, weil es natürlich erscheint. Wenn Sie jedoch beobachten, wie sie ihre Arme nach oben lenken, werden Sie viel Neigen und Wölben im oberen und unteren Rückenbereich bemerken. Den meisten Männern fehlt die wahre Schulterbeweglichkeit, um die Kopfpresse zu machen.

    Die Landminenpresse zwingt Sie jedoch aufgrund der Position der Landmine nicht zu einer wirklich perfekten Schulterbeugung. Es ist ein sicherer Weg, um die Schulter zu drücken. Dazu fassen Sie einfach die Stange mit einer Hand und stehen vor der Landmine. Senken Sie den Kopf der Stange an Ihre Schulter und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.

    Unterschiedliche Pressen für unterschiedliche Muskelziele

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    Ein Beitrag, der von Karim Baylor (@karimperrybaylor) am 10. April 2018 um 16:35 PDT geteilt wurde

    Die stehende Version dieser Übung ist auch der ideale Weg für Sie. Sie können dies mit etwa schulterbreit gespreizten Beinen tun oder eine gestaffelte Haltung einnehmen. Verschieben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, wenn Ihr rechter Arm die Stange hält, und umgekehrt, um die versetzte Haltung zu verwenden.

    Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass Sie Ihren Rumpf richtig spannen und Ihre Bauchmuskeln beugen. Sie konzentrieren sich natürlich auf Ihre Schultern, aber in vielerlei Hinsicht ist dies auch eine Ganzkörperübung. Sie möchten also, dass Ihr Kern Sie stabil hält. Sie benötigen einen engen Kern, um Verletzungen zu vermeiden.

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    Denken Sie daran, 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen dieser Bewegung während Ihres nächsten Schultertrainings durchzuführen.

    Es gibt auch eine andere Version des Umzugs, und das schätzen die Leute an der Landminenpresse nicht immer. Sie können es leicht zu einer explosiven „Schubpresse“ machen. Beginnen Sie zu stehen, strecken Sie den Arm mit der Stange nach oben und senken Sie die Stange an Ihre Schulter. Halten Sie Ihren Kern fest, beugen Sie Ihre Knie und Hüften ein wenig und strecken Sie sie dann explosionsartig. Schieße gleichzeitig mit der Stange nach oben, damit dein Arm wieder gerade ist.

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    Ein Beitrag geteilt von Ben Bruno (@benbrunotraining) am März 25, 2017, um 9:23 Uhr PDT

    Sie können auch etwas mehr Arbeit integrieren, indem Sie eine halb kniende oder hoch kniende Haltung einnehmen. Um eine halb kniende Haltung einzunehmen, würden Sie Ihr rechtes Knie zum Boden beugen, wenn Sie die Langhantel in der rechten Hand halten (oder umgekehrt). Konzentriere dich darauf, deine Hüften und Schultern gerade zu halten, während du von dieser Position aus drückst.

    Es gibt auch den Schulter-zu-Schulter-Druck, der am besten aus einer hohen, knienden Position mit einer schmalen Haltung ausgeführt wird. Sie werden Ihre Schultern rauchen und mit diesem Zug auch eine Tonne Kern treffen.

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    Ein Beitrag geteilt von Ben Bruno (@benbrunotraining) am 2. August 2017 um 08:24 PDT

    Schließlich können Sie auch Ihre Brust in diese Aktion einbeziehen, indem Sie eine „bilaterale“ Landminenpresse durchführen. Verschränke einfach deine Hände um das Ende der Langhantel und drücke sie gerade nach oben. Dies ahmt ein Schrägbankdrücken oder „Drücken“ nach und raucht Ihre Brust. Sie können dies entweder im Stehen, im Hochknien oder im Halbknien tun, wobei Sie wiederum einige Kernbeteiligungen einbeziehen.

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    Das alles summiert sich zu einem der am wenigsten genutzten Geräte im Fitnessstudio. Die Landmine ist keine Spielerei in Ihrem Fitnessstudio. Es ist ein Werkzeug mit einem Zweck, das deine Schultern retten und dir trotzdem ein fieses Training geben kann.

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