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    Der Wall Sit ist eine perfekte Bein-Tages-Herausforderung für Männer über 40

    Trainer, Autor und Fitnessmodel Kirk Charles, NASM-CPT CES, weiß, dass das Leben mit zunehmendem Alter komplizierter werden kann. Aber das sollte Sie nicht davon abhalten, auf dem neuesten Stand zu sein. Er wird Ihnen helfen, die schwierigen Trainingsfragen zu beantworten, die mit dem Alter einhergehen, damit auch Sie über 40 fit werden können.

    Meine allerliebste Bootcamp-Übung ist der Wall Sit. Alle älteren Jungs in meinen Kursen liebten es, weil ich die Übung als Pause vom Cardio benutzte. Noch mehr Spaß machte der Wall Sit, weil es eine großartige isometrische Körpergewichtsübung ist, um Ihre Quads zu treffen, ohne Kniebeugen oder Ausfallschritte zu machen und Druck auf alte und krumme Knie auszuüben. Aber so sehr meine Kunden dachten, dass sie eine Pause machen würden, es war nur eine Frage der Zeit, bis sich auch die Mauersitze als hart erweisen.

    Ich persönlich liebe den Wall Sit, weil ich viel laufe und die Quad-Definition beibehalten möchte. Aber bei dieser Übung können Sie das „Sitzen“ nicht mit Entspannung verwechseln. Es ist ein hinterhältiges, hartes Manöver, wenn es richtig ausgeführt wird, und es ist großartig für Männer über 40, um Ausdauer und Kraft des Unterkörpers aufzubauen.

    Suchen Sie sich zum Aufstellen eine stabile Wand und stellen Sie sich mit dem Rücken flach daran, die Füße schulterbreit auseinander. Bewegen Sie Ihre Füße ungefähr zwei Fuß nach vorne, sodass Sie sich an die Wand lehnen. Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Hüften einen 90-Grad-Winkel haben. Stellen Sie die Position Ihrer Füße so ein, dass Ihre Knie ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel sind. Drücken Sie zuletzt Ihre Schulterblätter zusammen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich an.

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    Einige der Jungs in meiner Bootcamp-Klasse waren aufgrund mangelnder Kondition, Übergewicht oder körperlicher Einschränkungen nicht in der Lage, während der Wall-Site die 90-Grad-Position an den Hüften und / oder Knien einzunehmen. Wenn Sie 90 Grad scheuen, lassen Sie sich dadurch nicht von der Übung abhalten. Ich kenne viele, die von einem 45-Grad-Winkel profitiert haben und sich nach unten gearbeitet haben, sobald sie die Kraft und Ausdauer dafür aufgebaut haben.

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    Wenn Sie die Grundpositionierung beherrschen, können Sie die Wand mit verschiedenen Variationen anspruchsvoller gestalten. Legen Sie zum Beispiel einen Medizinball zwischen Ihre Knie und drücken Sie ihn zusammen, um Ihre Adduktoren zu trainieren. Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und machen Sie Bizepscurls, Schulterdrücken und seitliches Heben, um Ihren Oberkörper zu trainieren. Ich habe festgestellt, dass der einbeinige Wandsitz die größte Herausforderung darstellt. Heben Sie einfach ein Bein an und versuchen Sie, es parallel zum Boden zu halten. Dieser kann extrem herausfordernd sein, da er auch die Flexibilität Ihrer Kniesehnen und die Stärke Ihrer Hüftbeuger testet. Beherrschen Sie aber unbedingt zuerst die Grundstellung, denn bei dieser Variante verlagert sich Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein.

    Für diese Übung empfehle ich, einfach mit 30 Sekunden Holds pro Satz in der 90-Grad-Position zu beginnen. Arbeite dich bis zu 60 Sekunden pro Satz vor, bevor du eine der Variationen ausprobierst.

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    Kirk Charles Kirk Charles ist ein zertifizierter Personal Trainer, Autor und Fitnessmodel, der über 10.000 Trainingseinheiten durchgeführt hat, um seinen Kunden zu helfen, fit über 40 zu werden.

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