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    Die 11 besten Ab-Routinen zur Stärkung Ihres Six-Packs

    Ein Sixpack-Set ist für viele das absolute Fitness-Ideal. Zu lange hat die allgemeine Logik diktiert, dass die einzige Möglichkeit, sich sicher und stark zu fühlen, darin besteht, sich in einem kräuselnden, muskulösen Mittelteil zu bewegen – oder Ihr Hemd in einem Zustand zu halten, in dem es ständig bedeckt ist, um niemals das Licht der Welt zu erblicken.

    Diese Art des Denkens ist zum Glück auf den Kopf gestellt. Das Herausholen eines einer griechischen Statue würdigen Kerns sollte nicht der einzige Grund sein, aus dem Sie trainieren, da es so viele bessere Motivatoren gibt, wie z. B. Kraft und Masse zu gewinnen, die Leistung zu verbessern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es braucht mehr als nur Schweiß, um sichtbare Bauchmuskeln herauszuschneiden, daher sollte der endlose Crunches-Plan nicht einmal auf Ihrem Radar stehen.

    Sie sollten sich auch nicht nur aus ästhetischen Gründen auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren. Ein starker Kern ist der Schlüssel zum Aufbau der allgemeinen Körperkraft und unterstützt Ihre Wirbelsäule – so dass zusätzliche 15 Minuten Ihres Trainings, die Sie für ein Training ausgeben, auch keine Verschwendung sind.

    Anstatt sich auf willkürliche Ziele wie das Beenden von 100 Situps oder das Halten bestimmter Positionen für Minuten zu konzentrieren, probieren Sie diese supereffektiven Bauchmuskelübungen und Workouts aus. Sie können Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und dieses Six-Pack zu formen – was kein schlechtes Ziel ist, solange es nicht das einzige ist.

    Die abstärkenden Übungen

    Hohler Halt

    Die Hohlkörperposition ist aus einem bestimmten Grund ein grundlegendes Gymnastikmanöver: Sie ist äußerst effizient beim Aufbau der Kernkraft und der Feinabstimmung der richtigen Körperhaltung.

    Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, die Bauchmuskeln zu beugen, um den unteren Rücken in den Boden zu drücken, während Sie Arme und Beine in die Luft heben. Auf diese Weise können Sie während des gesamten Laderaums die richtige Position beibehalten, ohne sich Gedanken über die Beugung der Wirbelsäule machen zu müssen, die bei Crunches auftreten kann.

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    Versuchen Sie, bis zu 3 bis 4 Wiederholungen auszuführen, indem Sie die Position 45 Sekunden bis eine Minute lang halten. Hier finden Sie ausführlichere Tipps.

    Planke

    Wahrscheinlich haben Sie schon einmal Planken in Ihrem Training verwendet – aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie sie richtig machen. Das bedeutet, dass Sie sich nicht nur auf Ellbogen und Zehen ausruhen, sondern auch Rücken und Schultern einschlagen.

    Spannung ist der Name des Spiels für die Planke. Sie sollten Ihren unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf zusammendrücken, was bedeutet, dass Sie keine vollkommen gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen haben. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Hintern halten.

    Füllen Sie Ihre Dielen nach ca. 1 Minute auf. Sie sollten genug Spannung aufbauen, damit das Halten für so lange Zeit eine Herausforderung ist. Weitere Tipps finden Sie hier.

    Pallof Press

    Die Pallof-Presse verwendet die von einem Band oder Kabel erzeugte Spannung, um Ihre Kernmuskeln zum Feuern zu bringen und sie zu zwingen, als Einheit zusammenzuarbeiten.

    Der Zug des Bandes oder Kabels ist der Schlüssel. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie sich darauf einstellen, in der richtigen Position zu bleiben. Machen Sie die Bewegung noch härter, indem Sie von Ihren Füßen treten, indem Sie auf einem oder beiden Knien knien.

    Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 8 Wiederholungen, egal ob Sie stehen oder knien oder ein Band oder Kabel verwenden, wenn Sie die Übung zum ersten Mal versuchen.

    3-stufiges Core Getup

    Das Erlernen der türkischen Sprache ist kompliziert und schwierig. Wenn Sie also noch nicht bereit sind, das Gewicht zu senken, beginnen Sie stattdessen mit dieser vereinfachten dreistufigen Version.

    Anstatt ganz nach oben zu stehen, hören Sie auf, Ihre Hüften und Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Da Sie immer noch so viel Bewegung durchmachen, werden Sie Ihre Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, unteren Rückenmuskeln und Schrägmuskeln zusammen verwenden, um sie abzunehmen.

    Beginnen Sie mit einer leichten Belastung, bis Sie das Formular mit 3 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen erhalten. Erfahren Sie hier mehr über die Details und Feinheiten des Umzugs.

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    Kabel Crunch

    Wie andere Muskeln muss sich auch Ihre Bauchmuskulatur einer Herausforderung stellen, um wirklich an Größe und Kraft zu gewinnen. Wenn Sie also wirklich wachsen möchten, müssen Sie sich nicht an das reine Körpergewicht halten. Sie müssen die schweren Gewichte jedoch nicht die ganze Zeit herausholen – der Widerstand der Bänder kann bei Bewegungen wie dieser Kabelklemmung effektiv sein.

    Diese besondere Routine fügt buchstäblich eine Drehung hinzu, zusammen mit einigen statischen Griffen, um die Spannung zu erhöhen, um die Kernmuskeln zu stimulieren. Zählen Sie von 1 Sekunde bis 5 Sekunden, um einen Satz zu beenden.

    Probieren Sie 3 Sätze von Zählern bis zu 5 Sekunden aus, um diesen Abs-Builder zu testen. Lesen Sie hier mehr über das Training.

    Drachen Flagge

    Eine Übung, die unglaublich cool aussieht und zermalmt dich – was gibt es mehr zu lieben??

    Diese Drachenflaggenvariante hilft Ihnen auch dabei, die Koordination Ihres Unterkörpers zu trainieren, während Sie Ihre Beine vorwärts und rückwärts bewegen und dabei einen Laufschritt nachahmen. Seien Sie einfach darauf vorbereitet, Ihren Kern zu stärken und Ihre Beine hochzulegen.

    Versuchen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen dieses Brenners.

    Plank Pull

    Sie wissen bereits, wie man die Planke übernimmt. Machen Sie es noch schwieriger und fügen Sie der statischen Bewegung ein dynamisches Element hinzu, indem Sie etwas an Gewicht ziehen.

    Die duale Natur dieser Übung bedeutet, dass Sie nicht nur an Ihrem Kern arbeiten, sondern auch Ihre Arme und Latzonen fordern. Isolationsübungen können großartig sein, aber Sie werden mehr Erfolg haben, wenn Sie Ihr Training so mischen, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig getroffen werden.

    Finden Sie einen guten Abstand für Ihre Züge und lösen Sie dann 3 Sätze pro Arm. Weitere Details finden Sie hier.

    Gator Rolls

    Hollow Holds sind großartig, aber Sie können die Herausforderung wirklich meistern, indem Sie zusätzliche Bewegung hinzufügen. Diese animalische Variante ist noch härter und kann dazu beitragen, Ihren Fokus und Ihre Kontrolle zu verbessern.

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    Alles an dieser Übung soll Sie aus dem Gleichgewicht bringen, von der versetzten Armposition über die schwierigen Rollen bis zum Schaukelmanöver. Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren können, Ihre Form zu behalten, sind Sie in einer stärkeren Verfassung.

    Versuchen Sie 3 Runden der Serie. Wenn Sie zusätzliche Tipps benötigen, klicken Sie hier.

    Hohlkreis

    Diese Full-On-Hollow-Hold-Schaltung verwendet Widerstandsbänder, um die Position noch herausfordernder zu machen. Dies ist ein Training zum Beenden Ihrer Trainingseinheit – danach möchten Sie sich nicht mehr bewegen.

    • Stellen Sie sich vor dem Anker in eine hohle Körperposition, und befestigen Sie das Band. Halten Sie die Beine hoch und strecken Sie die Arme nach hinten.
    • Nehmen Sie das Band mit der rechten Hand und führen Sie 8 Wiederholungen mit geradem Arm durch. Drücken Sie Ihren Lat, um das Band bis zur Taille zu ziehen.
    • Halten Sie Ihren Arm nach 8 Wiederholungen mit dem Band gerade nach oben, so dass Ihr Arm senkrecht zu Ihrem Oberkörper steht. 8 Sekunden gedrückt halten.
    • Behalten Sie nach 8 Sekunden die Position bei und treten Sie 8 Mal.
    • Wiederholen Sie die Serie auf der linken Seite.

    Kampfseile Kerntraining

    Ab Arbeit muss nicht nur bis zum Ende Ihres Trainings angeheftet werden. Diese Battle Rope-Routine von Trainer Matthew Forzaglia verwendet während der gesamten 10-minütigen Periode Kernzerkleinerungsbewegungen.

    Sie werden sich mit weniger intensiven Bewegungen aufwärmen, dann anfangen zu schlagen und zu drehen, um Ihr Bauchfett zu durchschlagen und Muskeln aufzubauen. Die vollständige Liste der Züge finden Sie hier.

    Ist es

    Sind Sie bereit für ein beeindruckendes, abs-zentriertes Manöver? Das L-Sit ist hart, aber Sie können lernen, wie man es macht, wenn Sie die Fortschritte von Trainer Jay Maryniak hier verfolgen. Sich für die Bewältigung des Umzugs vorzubereiten, ist ein Workout für sich, aber Sie sollten es nur ein- oder zweimal pro Woche tun, wenn Sie es einmal ausgefallen haben.

    Mit dem sechswöchigen Anarchy Abs-Programm können Sie mehr über die Abflachung des Kerns erfahren.

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