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    Die 12 besten Beintrainings, die Sie überall absolvieren können

    Es ist wichtig, die Beine zu trainieren, aber polarisierend. Einige Jungs sind so in den Hype „Don’t Skip Leg Day“ verwickelt, dass sie vergessen (oder nie erfahren), dass nicht jede Teilung des Unterkörpers notwendigerweise gleich aussieht. Viele Leute denken, das heißt Sie haben Stunden in der Hocke zu verbringen, um einen Bein-Tag wirklich zu zählen.

    Das ist nicht immer der Fall. Schwerbelastete Kniebeugen und Kreuzheben sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Krafttrainings – sie werden aus einem bestimmten Grund häufig als „Kern“ – oder „Struktur“ -Übungen bezeichnet -, sind es aber nicht nur Auf diese Weise können Sie eine starke, gut aussehende Reihe von Gams aufbauen.

    Glücklicherweise können auch Ihr Körpergewicht und Ihre Willenskraft die Arbeit erledigen, so Robert Dos Remedios, C.S.C.S., Direktor für Kraft und Kondition am College of the Canyons in Santa Clarita, Kalifornien.

    Wenn Sie viele der Übungen ausführen, die Sie im Kraftraum ohne Eisen ausführen würden, erhalten Ihre Beine immer noch die Arbeit, die sie benötigen, wenn Sie die Lautstärke erhöhen und sich auf Sets konzentrieren, anstatt sich nur auf Wiederholungen zu konzentrieren.

    Mit einer Reihe harter Kniebeugen, Ausfallschritte und Hüftgelenke können Sie alle großen Muskeln in Ihre Beine hämmern – Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads -, bis sie brennen. Und da das Leben selten nur in einer Bewegungsebene abläuft, können Sie sich bei diesen Workouts auch in drei Richtungen bewegen, um die Kraft und Mobilität der realen Welt zu verbessern.

    Aber diese Vergünstigungen sind nicht einmal der beste Teil einer Körpergewichtsregelung: Sie können diese Rundgänge überall durchführen – in Ihrem Wohnzimmer, in einem Hotelzimmer oder in einem Park -, solange Sie über eine Grundfläche von etwa zwei Metern und eine erhöhte Oberfläche verfügen ( wie ein Bett oder eine Kiste) handlich. Das macht diese Workouts zu den ultimativen Beinbrennern ohne Entschuldigung.

    Die Workouts

    Der Dos Remedios Beinbrenner

    Führen Sie die folgenden sechs Übungen als Kreislauf durch. Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Bewegung fort. Wenn Sie die letzte Übung beendet haben, beginnen Sie erneut mit dem ersten Zug. Führen Sie insgesamt drei oder vier Umläufe durch. Das gesamte Training sollte zwischen 18 und 24 Minuten dauern.

    Hocke springenHocken Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, bis Ihre Schenkel parallel zum Boden sind, und springen Sie dann so hoch wie möglich. Lassen Sie Ihre Knie bei der Landung um 45 Grad beugen, halten Sie eine Sekunde lang in der tiefen Hocke und springen Sie dann erneut.

    Walking-Kreuzheben mit einem Bein und geradem BeinStellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und hängenden Armen an die Seite Ihrer Oberschenkel. Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich. Halten Sie Ihren unteren Rücken natürlich gewölbt, beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden verläuft, während Sie die andere Hand zum Boden erreichen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, gehen Sie zwei Schritte vor und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

    Seitliche LongeStellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa doppelt so weit auseinander wie die Schultern. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und nach links. Dann beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihre Füße sollten immer flach auf dem Boden bleiben. Halten Sie zwei Sekunden lang an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Vervollständige alle Wiederholungen und wechsle die Seite.

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    Scissor Box JumpStellen Sie Ihren linken Fuß auf eine Kiste oder Bank, den rechten Fuß auf den Boden. Springen Sie in einer Bewegung nach oben und wechseln Sie die Beinpositionen in der Luft. Halten Sie in der unteren Position eine Sekunde lang inne, bevor Sie mit dem anderen Bein wechseln.

    Single-Leg Hip RaiseLegen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Arme in einem Winkel von 45 Grad zur Seite, den linken Fuß flach auf den Boden, das Knie gebeugt und das rechte Bein gerade. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis es mit Ihrem linken Oberschenkel übereinstimmt. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und drücken Sie Ihre Hüften nach oben – Ihr unterer Rücken wird angehoben. Pause und zurück in die Ausgangsposition.

    Wechselnder Ausfallschritt

    Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Händen auf die Hüften. Halten Sie Ihre Brust und Ihre Augen hoch, die Schultern sind gestreckt. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken und beugen Sie beide Knie, wobei Sie Ihren Körper senken, bis Ihr linker Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Seitenwechsel.

    Die Do-Anywhere Leg Workout Challenge

    Wenn Sie für eine zusätzliche Herausforderung im Körpergewicht bereit sind, probieren Sie dieses Training aus. Sie führen jede Bewegung 10 Minuten lang aus, wodurch Sie fast eine Stunde lang Ihre Kraft und Ausdauer im Unterkörper testen können. Das ist ein Mörder.

    Box Squat Jumps

    Führe 10 Box-Squat-Sprünge pro Minute für 10 Minuten aus. Das bedeutet, Sie sollten eine Zeit von 10 Minuten einstellen und dann jedes Mal, wenn eine neue Minute beginnt, 1o Wiederholungen ausführen. Ruhen Sie sich während der restlichen Zeit für jede Periode aus.

    Bulgarische Split Squat Jumps

    Das Explodieren auf einem Bein kann für Anfänger schwierig sein, daher ist es in Ordnung, stattdessen die sprungfreie Version des Moves zu versuchen. Führen Sie jede Minute fünf Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite aus.

    Box Kniebeugen

    Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein und führen Sie dann 30 Box-Squat-Wiederholungen pro Minute durch, wobei Sie sich während der verbleibenden Zeit in jeder Periode ausruhen.

    Bulgarische Split Squats

    Wenn Sie die Springversion früher unterboten haben, wiederholen Sie entweder die Übung oder überlegen Sie sich einen geeigneten Ersatz, z. B. 20 Wadenerhöhungen pro Minute. Versuchen Sie es mit fünf Sätzen zu je 15 Wiederholungen pro Seite, und zwar jede Minute.

    Abwechselnde Box Squats mit einem Bein

    Das Finale ist einfach, aber ohne wackelige Beine schwer zu meistern: 10 aufeinanderfolgende Minuten abwechselnder Box Squats mit einem Bein. Konzentrieren Sie sich auf die langsame exzentrische Absenkbewegung und springen Sie dann wieder hoch. Viel Glück beim Laufen am nächsten Tag.

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    Der Quad-Killer

    Diese schnelle Schaltung wurde entwickelt, um Ihre Quads auszulöschen. Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus – das ist 1 Runde. Führen Sie 3 bis 5 Runden für ein vollständiges Training durch und ruhen Sie sich nach jeder Runde 30 Sekunden lang aus.

    • Schnelle Zehen
    • Laufen Sie mit kurzen, schnellen Schritten an Ort und Stelle und setzen Sie Ihr Gewicht bei jedem Schritt auf die Vorderseite Ihres Fußes.
    • Duck Longe (R)
    • Hängen Sie sich an den Hüften ein, um sich mit dem rechten Bein nach vorne zu ducken. Treten Sie mit dem linken Bein vor und zurück und halten Sie den rechten Fuß gerade.
    • Duck Longe (L)
    • Hängen Sie das Gelenk an den Hüften ein, um sich mit dem linken Bein nach vorne zu ducken. Treten Sie mit dem rechten Bein vor und zurück und halten Sie den rechten Fuß gerade.
    • Low Split-Schalter
    • Hinge an den Hüften und ducke dich tief. Springen Sie mit dem linken Bein nach vorne in eine Longe, machen Sie eine Pause und springen Sie dann, um in die andere Beinposition zu wechseln.

    Lethal Lower Body Superset

    Es gibt nur einen Schritt für dieses Training, aber die Lautstärke macht es ein doozy. Führen Sie 10 bulgarische Kniebeugen mit dem rechten Fuß nach vorne aus und wechseln Sie dann mit dem linken Fuß nach vorne zu 10 Wiederholungen. Führen Sie diese Wiederholungen 10 Minuten lang jede Minute im Minutentakt (EMOM) durch.

    Lower Body Longe Fest

    Dieser 15-Minuten-Brenner arbeitet nicht nur an Ihren Beinen – die Routine treibt auch Ihre Herz-Kreislauf-Konditionierung an. Unterschätzen Sie auch diese einfachen Schritte nicht. Nach 3 oder 4 Minuten schreien Ihre Beine nach Erleichterung. Führen Sie jede Bewegung 5 Minuten lang durch und wechseln Sie dann sofort zur nächsten. Probieren Sie zwei Runden hintereinander aus, um sich selbst wirklich herauszufordern.

    • Walking Lunges – 5 Minuten
    • Seitliche Spaziergänge – 5 Minuten
    • Bear Crawls – 5 Minuten

    Wunde Beine, keine Ausrüstung

    Bobby Maximus ‚Körpergewichtstraining ist einfach, aber nicht einfach. Es sind nur zwei Züge – aber die absteigende Leiterstruktur bedeutet, dass Sie eine Menge Wiederholungen machen werden.

    • 20 Ausfallschritte, rechtes und linkes Bein
    • Wall Sit – 30 Sekunden
    • 19 Ausfallschritte, rechtes und linkes Bein
    • Wall Sit, 30 Sekunden

    Fahren Sie die Leiter hinunter, bis Sie 1 Ausfallschritt pro Bein erreichen. Beenden Sie mit einem letzten 30 Sekunden Mauer sitzen. Viel Glück beim Laufen am nächsten Tag.

    Unterkörper-Finisher

    Für diese vier Finisher mit einem Zug ist kein Blutdruckbegrenzungsband erforderlich. Probieren Sie sie einfach mit Ihrem Körpergewicht aus. Starten Sie einen Timer für 5 Minuten und wiederholen Sie die Bewegungen wie angewiesen, um Ihren Beintag mit einer Killer-Herausforderung zu beenden.

    Split Squat

    Wiederholen Sie dies für 5 Minuten

    • 30 Sekunden am rechten Bein
    • 30 Sekunden am linken Bein

    Constant Tension Squat

    Wiederholen Sie dies für 5 Minuten

    • 40 Sekunden Wiederholungen
    • 20 Sekunden halten

    Schultern erhöhter Hüftschub

    Wiederholen Sie dies für 5 Minuten

    • 20 Sekunden Wiederholungen
    • 10 Sekunden halten

    Wadenheben

    Wiederholen Sie dies für 5 Minuten

    • 20 Sekunden Wiederholungen
    • 10 Sekunden halten
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    Erhöhte Longe-Serie

    Alles, was Sie brauchen, ist eine kurze Plattform für diese Longe-Routine. Starten Sie einen Timer für 10 Minuten und schalten Sie die Variationen an der 5-Minuten-Marke um.

    • Ausfallschritt von Defizit rückgängig machen
    • Beginnen Sie auf der Plattform und lehnen Sie sich abwechselnd mit den Beinen zurück.
    • Longe vorwärts vom Schritt
    • Treten Sie vor und lehnen Sie sich zurück. Drücken Sie mit Ihren Quads kräftig auf den Boden, um zur Plattform zurückzukehren.

    Single-Leg-Walkout-Serie

    Wiederholen Sie diesen Fluss von Trainer Andy Speer für 3 bis 5 Wiederholungen für jedes Bein. Sie können es als Aufwärmserie für einen Bein- oder Ganzkörpertrainingstag oder als eigenständige Übung zur Steigerung Ihrer Mobilität verwenden.

    • Beginnen Sie mit einem einbeinigen Kreuzheben
    • Greifen Sie mit beiden Händen zum Boden und gehen Sie raus, um zu planken.
    • Hüpfe mit dem hinteren Fuß hinein.
    • Steh auf, halte das Knie hoch und den Fuß hoch.
    • Führen Sie eine einbeinige Zehenberührung durch.
    • Beenden Sie mit einem umgekehrten Ausfallschritt.

    Running Longe und Step-Up Circuit

    Willst du ein besserer Läufer sein? Sie müssen an Ihrem Formular arbeiten. Wenn Sie Ihre Mechanik verbessern, Ihre Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger stärken und Ihre Beweglichkeit steigern möchten, probieren Sie diese 2-Gang-Schaltung aus.

    Starten Sie einen Timer für 12 Minuten. Führen Sie den Runner’s Longe für 50 Sekunden auf einem Bein aus, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und wechseln Sie dann zum anderen. Wechseln Sie nach 6 Minuten zum Running Step-up und arbeiten Sie mit den gleichen Abschnitten an jedem Bein.

    • Runner’s Longe
    • Gehen Sie zurück in eine hintere Longe. Sobald Sie am Ende der Bewegung angelangt sind, drücken Sie den Boden ab und fahren Sie mit dem Knie gerade nach oben, indem Sie das Knie an die Brust stecken und den gegenüberliegenden Arm nach oben bewegen. Fügen Sie einen Sprung hinzu, um den Zug kraftvoller zu gestalten.
    • Step-Up ausführen
    • Steigen Sie mit einem Fuß auf eine erhöhte Fläche. Fahren Sie mit dem anderen Bein direkt an Ihre Brust. Gehe zurück, um den Zug zu beenden.

    12-minütiger Bodyweight Muscle Burner

    Sie werden hier mehr als nur Ihre Beine trainieren – aber Ihr Unterkörper wird bei diesem Allround-Muskelbrenner herausgefordert. Schließe 4 Runden der Non-Stop-Action-Herausforderung ab und erhalte eine superschnelle Workout-Herausforderung.

    • Seitliche Planke (R) – 30 Sekunden
    • Seitliche Planke (L) – 30 Sekunden
    • Liegestütz – 30 Sekunden
    • Spider Longe mit Rotation – 30 Sekunden
    • Squat Hop to Plank – 30 Sekunden
    • Lateral Lunge Jump – 30 Sekunden

    Heimtraining aus der Hölle

    Ein weiteres Ganzkörpertraining mit großen Beinbewegungen. Dieses Heimtraining wird wie ein Lauf durch die Hölle brennen. Jede Minute hat ein anderes Übungsprotokoll. Wenn Sie also anfangen zu brennen, schalten Sie das Gerät ein, um beschäftigt zu bleiben. Es dauert nur 5 Minuten – wenn Sie noch so lange durchhalten können.

    Minute 1

    So viele Runden wie möglich

    • Hocke – 6 Wiederholungen
    • Skater Jump – 6 Wiederholungen

    2. Minute

    So viele Runden wie möglich

    • Liegestütz – 15 Sekunden
    • Superman – 15 Sekunden

    3. Minute

    • Step-Up ausführen, um Longe umzukehren (L)

    4. Minute

    • Step-Up ausführen, um Longe umzukehren (R)

    5. Minute

    Durchfluss ohne Unterbrechung

    • Bergsteiger – 5 Sekunden
    • Seitliche Planken – 5 Sekunden

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