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    Die 30-Tage-Workout-Challenge für Männergesundheit

    Manchmal ist der schwierigste Teil des Trainings zu wissen, was zu tun ist.

    Möglicherweise haben Sie kein bestimmtes Ziel vor Augen, außer dass Sie sich bewegen möchten oder dass Sie bis zur Sommersaison anders aussehen möchten. Das ist okay. Nicht jeder ist darauf ausgelegt, ständig Muskeln aufzubauen oder schnell zu laufen und einem detaillierten Programm zu folgen, das darauf ausgelegt ist, Spitzenleistungen und radikale Transformation hervorzurufen. Der Wunsch, aktiv zu werden, um ein gesünderes Leben zu führen, ist ein lohnendes Ziel, insbesondere wenn Sie Ihre ersten Schritte unternehmen, um Fitness zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen oder sich vor der Sommersaison wieder zum Sport zu verpflichten. Aber Sie müssen bereit sein, sich auf Ihre neue Routine einzulassen, damit sie effektiv ist.

    Darum geht es bei der Männer Fitness 30-Tage-Workout-Challenge: Jeden Tag etwas tun. Anstatt den Fokus auf einen bestimmten Körperteil, eine Muskelgruppe oder eine Art von Übung zu beschränken, wie wir es bei unseren vorherigen Herausforderungen getan haben, sind wir mehr daran interessiert, gesunde Gewohnheiten zu etablieren und Ihnen gängige Übungsprotokolle vorzustellen, die für die Rest Ihres Fitnesslebens. Anfänger können die Herausforderung annehmen und sich behaupten, während Fitnessprofis mit diesen Routinen immer noch ihr volles Potenzial ausschöpfen können.

    Der Plan ist einfach. Sie werden jeden Tag eine neue Trainingsroutine übernehmen – aber es wird einige Konsistenzen geben, damit Sie nicht ständig ins kalte Wasser geworfen werden, wenn Sie nicht viel Erfahrung haben. Alle Workouts werden aus einem Pool von nur 11 Übungen bestehen, die Sie unten sehen können vom Architekten des Programms, Men’s Fitness Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S.

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    Jede Woche des Programms konzentriert sich auf ein anderes Trainingsschema, damit Sie den Schwung der Struktur bekommen und sich mit jedem Protokoll vertraut machen können. Der Kalender wird auch so strukturiert sein, dass Sie alle Ihre Muskeln spielen lassen können, sowohl im übertragenen als auch im wörtlichen Sinne; Tag 1 jeder Woche konzentriert sich auf Mobilität und Core, Tag 2 ist Upper Push/Pull, Tag 3 ist Unterkörper, Tag 4 ist ein Mobilitätsfokus, Tag 5 ist Upper Push/Pull, Tag 6 ist Upper/Lower/ Core Split, und Tag 7 ist alles Core.

    Alles, was Sie tun müssen, ist sich einzukaufen. Bis zum 30. Tag (oder dem Bonustag 31, wenn Sie im Spiel sind) haben Sie diese Herausforderung zumindest gemeistert. Wenn Sie sich maximal anstrengen, bewegen Sie sich auch besser, fühlen sich fitter und sehen anders aus als am ersten Tag – pünktlich zur Sommersaison.

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    Die 30-Tage-Workout-Challenge-Übungen für Männer-Fitness

    MOBILITÄT

    ▼ Spiderman Ausfallschritt zur T-Wirbelsäule

    ▼ Kniebeugen zur T-Wirbelsäule

    ▼ Glute Bridge Reach Alternating

    OBERER, HÖHER

    ▼ Liegestütze

    ▼ Liegestütze mit engem Griff

    ▼ Vorgebeugtes T Raise

    UNTERE

    ▼ Angehaltene Kniebeugen

    ▼ Glute Bridge einbeinig

    KERN/KONDITIONIERUNG

    ▼ Hohler Fels

    ▼ Plank Shoulder-Tap

    ▼ Bergsteiger

    .

    Woche 1: Intervalle

    Arbeiten Sie für jedes Intervalltraining 40 Sekunden lang und nehmen Sie dann 20 Sekunden Pause, sofern nicht anders angegeben. 2 Runden wiederholen. Das Ziel: Arbeiten Sie für jede Bewegung für qualitativ hochwertige Wiederholungen.

    Tag 1

    • Minute 1: Spiderman Ausfallschritt zur T-Wirbelsäule• Minute 2: Hollow Rock• Minute 3: Plank Shoulder Tap• Minute 4: Bergsteiger

    Tag 2

    • Minute 1: Glute Bridge Reach• Minute 2: Vorgebeugtes T• Minute 3: Liegestütze• Minute 4: Vorgebeugtes T

    Tag 3

    • Minute 1: Kniebeuge zur T-Wirbelsäule• Minute 2: Angehaltene Kniebeuge• Minute 3: Gesäßbrücke rechts• Minute 4: Gesäßbrücke links

    Tag 4

    60 Sekunden an, keine Pause

    • Minute 1: Kniebeugen zum Erreichen• Minute 2: Glute Bridge Reach• Minute 3: Spiderman zum T-Wirbelsäulen

    Tag 5

    50 Sekunden an, 10 Sekunden aus

    • Minute 1: Spiderman zu T-Wirbelsäule• Minute 2: Vorgebeugtes T• Minute 3: Liegestütze mit engem Griff• Minute 4: Vorgebeugtes T

    Tag 6

    30-Sekunden-Intervalle, keine Pause

    • 1: Kniebeuge zur T-Wirbelsäule• 2: Glute Bridge Reach• 3: Angehaltene Kniebeuge• 4: Bergsteiger• 5: Vorgebeugter T• 6: Bergsteiger• 7: Liegestütze• 8: Bergsteiger• 9: Spiderman zu T-Wirbelsäule• 10: Bergsteiger

    Tag 7

    Arbeiten Sie beim ersten Mal 40:20, dann 50:10

    • Minute 1: Glute Bridge Reach• Minute 2: Hollow Rock• Minute 3: Schulterklopfen• Minute 4: Bergsteiger

    Woche 2: AMRAP

    Sie kennen die Übungen, mit denen Sie arbeiten. Jetzt wird es lustig. Diese Woche stellen wir euch AMRAPS vor, so viele Runden wie möglich. Sie arbeiten diese Woche in jedem Training 8 Minuten lang und Ihr Ziel ist es, so viele Runden wie möglich des von uns für Sie erstellten Zirkels zu absolvieren. Verlieren Sie nicht Ihren Fokus auf qualitativ hochwertige Wiederholungen, aber versuchen Sie, Ihre Punktzahl zu halten.

    Tag 1

    • 5 Spiderman bis T-Spine• 10 Glute Bridge pro Seite• 15 Hollow Rocks• 20 Mountain Climbers

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    Tag 2

    • 5 Glute Bridge Reach• 10 vorgebeugte T’s• 20 Liegestütze• 10 vorgebeugte T’s• 30 Bergsteiger

    Tag 3

    • 5 Kniebeugen zum Erreichen• 25 pausierte Kniebeugen• 25 Gluteus-Brücken links• 25 Gluteus-Brücken rechts

    Tag 4

    • 10 Spiderman bis T-Wirbelsäule• 10 Krabbenreichweite• 10 Kniebeugen bis T-Wirbelsäule• 30 Bergsteiger

    Tag 5

    • 10 Krabbenreichweite• 10 Liegestütze• 20 Vorgebeugtes T• 10 Liegestütze mit engem Griff

    Tag 6

    • 5 Spiderman zu T-Spine• 10 pausierte Kniebeugen• 10 vorgebeugte T• 10 pausierte Kniebeugen• 10 Liegestütze mit engem Griff

    Tag 7

    • 5 Spiderman bis T-Spine• 10 Shoulder Tap• 20 Mountain Climber

    Woche 3: EMOM

    Diese Woche lernen Sie die Schönheit des EMOM jede Minute auf die Minute kennen. Sie arbeiten wieder 8 Minuten und absolvieren die gesamte Bewegungsfolge, die wir Ihnen jede Minute geben. Ihr Ziel: Beenden Sie alle Arbeiten so schnell wie möglich (bei guter Form!), damit Sie sich bis zum Beginn der nächsten Minute ausruhen können.

    Tag 1 – 2 Runden

    • Minute 1: 6 Glute Bridge Reachs, 10 Hollow Rocks• Minute 2: 6 Glute Bridge Reachs, 15 Bergsteiger• Minute 3: 6 Glute Bridge Reachs, 10 Plank Shoulder Taps• Minute 4: 30 Bergsteiger

    Tag 2 – 2 Runden

    • Minute 1: 5 Spiderman zu T-Wirbelsäule• Minute 2: 10 Vorgebeugtes T, 10 Liegestütze im engen Griff• Minute 3: 10 Vorgebeugtes T, 10 Liegestütze• Minute 4: 40 Bergsteiger

    Tag 3 – 2 Runden

    • Minute 1: 5 Spiderman bis T-Spine• Minute 2: 5 Kniebeugen, 10 Kniebeugen• Minute 3: 5 Krabbenreichweite, 10 Glute Bridges pro Seite• Minute 4: 10 Squats, 5 Glute Bridges pro Seite

    Tag 4 – 3 Runden

    • Minute 1: 5 Spiderman bis T-Spine• Minute 2: 10 Crab Reach• Minute 3: 20 Bergsteiger, 5 Hollow Rock

    Tag 5 – 2 Runden

    • Minute 1: 5 Krabbenreichweite• Minute 2: 25 Liegestütze• Minute 3: 20 T vorgebeugt• Minute 4: 40 Bergsteiger

    Tag 6 – 2 Runden

    • Minute 1: 5 Spiderman bis T Spine• Minute 2: 10 Kniebeugen, 10 Vorgebeugtes T• Minute 3: 10 Kniebeugen, 15 Liegestütze• Minute 3: 10 Kniebeugen, 20 Bergsteiger

    Tag 7 – 1 Runde

    • Minute 1: 3 Spiderman zu T-Spines pro Seite, 6 Glute Bridge Reaches• Minute 2: 10 Hollow Rocks, 10 Plank Shoulder-Tips• Minute 3: 10 Hollow Rocks, 20 Mountain Climbers• Minute 4: 25 Hollow Rocks

    Woche 4: EMOM +1

    In dieser letzten Woche werden Sie die Intensität ein letztes Mal verstärken und das EMOM+1 beherrschen. Du trainierst wieder jeden Tag 8 Minuten lang, aber in jeder Runde wirst du etwas mehr Arbeit leisten, indem du zu jeder der Übungen, die du in jeder Minute absolvieren musst, 1 Wiederholung hinzufügst. Das bedeutet, dass die erste Minute Ihres Trainings vielleicht einfach ist, aber die letzte Minute wird extrem herausfordernd, wenn Sie gegen die Uhr antreten, um alle Ihre Wiederholungen zu erreichen.

    Tag 1 – 4 Runden

    • Minute 1: 10 Plank Shoulder-Taps, 10 Hohle Felsen• Minute 2: 30 Bergsteiger

    Tag 2 – wiederholen bis zum Scheitern

    • Aufwärmminute: 10 Kniebeugen zum Erreichen• Minute: 5 Liegestütze, 5 Liegestütze mit engem Griff, 5 Bergsteiger, 5 Vorgebeugte Ts

    Tag 3 – bis zum Scheitern wiederholen

    • Aufwärmminute: 5 Crab Reach• Minute: 10 Kniebeugen, 10 Glute Bridges pro Seite

    Tag 4 – 3 Runden

    • Minute 1: 5 Spiderman zu T-Spine• Minute 2: 10 Crab Reach• Minute 3: 5 Kniebeugen zum Erreichen

    Tag 5 – Wechseln Sie beide Runden bis zum Scheitern ab

    • Aufwärmminute: 5 Kniebeugen zum Erreichen• Minute 1: 10 Liegestütze, 10 Liegestütze mit engem Griff• Minute 2: 10 15 Vorgebeugtes T, 10 Bergsteiger

    Tag 6 – Wechseln Sie beide Runden bis zum Scheitern ab

    • Aufwärmminute: 5 Spiderman bis T-Spine• Minute 1: 10 Bergsteiger, 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen• Minute 2: 20 Ts vorgebeugt

    Tag 7 – Wiederholen bis zum Scheitern

    Aufwärmminute: 5 Crab ReachMinute: 5 Plank Shoulder Taps, 10 Mountain Climbers, 5 Hollow Rocks

    Woche 5: Remix

    Du hast vier verschiedene Arten des Schnelltrainings erlernt und angewendet. Lass uns nun drei weitere Workouts einführen, die diese Prinzipien kombinieren und kombinieren.

    Tag 1

    • Warmup: 10 Spiderman bis T-Spine• Fab 50 AMRAP: 50 Mountain Climbers, 50 Squats, 50 Hollow Rocks

    Tag 2 – Wiederhole so viele Runden wie möglich bis zum Scheitern

    • Aufwärmen: 10 Crab Reach• EMOM+1: 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze, 10 Hollow Rocks

    Tag 3 – Wiederhole so viele Runden wie möglich bis zum Scheitern

    • Aufwärmen: 10 Kniebeugen zum Erreichen

    EMOM+1

    • Minute 1: 40 Bergsteiger• Minute 2: 30 Hohle Felsen• Minute 3: 20 Plank Shoulder Taps

    Brett Williams, NASM Brett Williams, Fitness-Redakteur bei Men’s Fitness, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und Tech-Reporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt.

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