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    Die 5 besten Körpergewichtsbewegungen zum Aufbau Ihres Bizeps

    Ahhh, Bizeps. Wenn es eine Sache gibt, die fast jeder will, ist es ein großes Paar Straußeneiwaffen. In mancher Hinsicht sind Arme trotz der Revolution des „funktionalen Trainings“ immer noch eine der universellen Visitenkarten eines kraftvollen Körpers, und es fällt auf, ob Sie ohne Hemd am Strand sind oder einen Weihnachtspullover tragen.

    Das bedeutet im Allgemeinen immer, dass Sie Gewichte brauchen und Bizeps-Curls machen müssen. Aus diesem Grund sind Ihre Trainingsmöglichkeiten begrenzt, insbesondere wenn Sie unterwegs sind. Wenn Sie nicht sehr oft auf ein Paar Kurzhanteln zugreifen können, werden Sie wahrscheinlich kein gutes Bizeps-Training erhalten.

    Damit sind zwei Probleme verbunden. Zunächst einmal heißt das, dass Sie keinen Bizeps trainieren. Und Sie können Ihren Bizeps nicht sehr gut anbauen, wenn Sie ihn nie mit Widerstand stimulieren, oder? Das zweite Problem ist ein häufiges Problem bei Workouts mit Körpergewicht: Sie wechseln in der Regel zu Push-Bewegungen.

    Sie laden Liegestütze, Dips und Burpees auf – alles Übungen, bei denen Sie überstrapazierte Stoßmuskeln trainieren. Im Laufe der Zeit rollt das Ihre Schultern nach vorne und kann Schulterprobleme verursachen. Zumindest führt dies zu einem unausgeglichenen Körperbau.

    Die gute Nachricht: Sie können Ihren Bizeps tatsächlich mit Körpergewicht trainieren. Nein, es gibt nicht viele Bizepsbewegungen im Körpergewicht, aber es gibt einige. Dies sind die besten und sie sind Ihr Weg um das Bizeps-Training herum, von dem Sie nicht glauben, dass Sie es tun können.

    Der Schlüssel zum Bizeps-Training mit Körpergewicht

    Sie werden nicht viele Bewegungen finden, die Ihren Bizeps isolieren und Körpergewicht erfordern, genauso wenig wie Sie Bewegungen finden, die Ihren Trizeps oder Ihre Brust isolieren, und Sie werden nicht genau einen Beinmuskel mit dem meisten Körpergewicht isolieren können Bein bewegt.

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    Stattdessen werden Sie mit Bewegungen mit mehreren Gelenken konfrontiert, die lediglich die Rekrutierung eines großen Bizeps erfordern. Das bedeutet viele klassische Ziehbewegungen, Variationen von Reihen und Klimmzügen. Ihr Bizeps ist ein wichtiger Zugmuskel, der zusammen mit Lats, Rhomboiden und in gewissem Maße hinteren Delts wirkt, um Zugbewegungen zu unterstützen.

    Das bedeutet, dass Sie viel zusätzliche Zieharbeit haben, wenn Sie in die Welt des Bizeps mit Körpergewicht einsteigen. Und das ist niemals eine schlechte Sache.

    Ihr bestes Körpergewicht Bizeps bewegt

    Chinup

    Das klassische Chinup wird manchmal als Lat-Move angesehen und hat einen Platz am Tag zuvor, aber es wird auch Ihren Bizeps hämmern, besonders wenn Sie ein bisschen mehr Zeit damit verbringen, Ihren Bizeps an der Spitze jeder Wiederholung zu quetschen.

    Umgekehrte Reihe

    Die umgekehrte Reihe eignet sich hervorragend zum Zünden Ihrer Rhomboiden. Es greift auch Ihren Bizeps an. Wenn Sie sich hier auf ein bisschen mehr Bizeps konzentrieren möchten, drehen Sie Ihre Hände zu einem Unterhandgriff und halten Sie sie schulterbreit auseinander. Das wird den Ellbogenbeugeteil der Bewegung betonen, eine Schlüsselfunktion des Bizeps.

    Inchworm Chinup

    Dieser Favorit von Fitness-Direktor Ebenezer Samuel, C.S.C.S., bringt Sie beim Klimmzug über eine Klimmzugstange, und das stimuliert laut Samuel ein bisschen mehr Bizeps- und Unterarmarbeit bei jeder Wiederholung. „Ihr Bizeps und Ihre Unterarme werden zusätzlich angeregt und wirken bei jeder Wiederholung sowohl als Key Mover als auch als Stabilisator gegen die Bewegung entlang der Latte“, sagt Samuel.

    Samuel benutze den Zug auf verschiedene Arten, sagt er. „Sie können dies bei einem Bizeps-Training verwenden“, sagt er, „oder es als letzte Rückenübung an einem ganzen Pull-Tag verwenden, da es Ihren Bizeps in außergewöhnlicher Weise für beispielsweise normale Locken aufwärmt.“ . “

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    Handtuch Inverted Row Hold

    Auch hier sprengen Sie Ihren Bizeps und zerkleinern auch die Unterarme. Dies ist ein weiterer Favorit von Samuel. „Das ist isometrisch, aber die Mischung aus Handtuch und Laderaum fordert Ihren Bizeps wirklich heraus“, sagt er. Am Ende jedes Iso-Holds sind Ihre Unterarme und Ihre Rückenmuskulatur erschöpft, sodass Ihr Bizeps eine wichtige Rolle im Hold spielt.

    TRX Curl

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    Mit nur wenigen Bizepsbewegungen, die Ihr Körpergewicht nutzen, können Sie den Oberarmwinkel relativ zum Oberkörper ändern. Mit der TRX-Locke können Sie dies jedoch tun. (Benötigen Sie einen TRX? Greifen Sie einen unten.) Stellen Sie sich dazu einem TRX und fassen Sie seine Griffe mit einem Unterhandgriff, Kern und Unterleib fest, sodass Ihr Körper von den Füßen durch die Schultern in einer geraden Linie verläuft. Ihre Oberarme sollten im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper stehen. Drehen Sie von dieser Position aus Ihren gesamten Oberkörper nach oben, drücken Sie Ihren Bizeps und senken Sie ihn dann ab.

    Der Trick mit diesem, sagt Samuel, ist, den Armwinkel beizubehalten. „Lass diesen Winkel nicht zu“, sagt er, „sonst wird dies ein rückenfokussierter Zug im Zeilenstil.“ Verstehen Sie auch, dass diese Locke skalierbar ist: Stellen Sie sich höher und die Bewegung wird einfacher. Je mehr Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden lassen, desto härter wird die Locke.

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