More

    Die 7 Geheimnisse, um nach 40 fit zu bleiben

    Ich bin kein Spitzensportler. Ich bin nur ein Typ am Abgrund des Mittelalters, der Spaß am Laufen, Radfahren, Fußball und Tennis hat. Wenn ich ein paar Mal in der Woche an mein körperliches Limit gehen kann und trotzdem die Energie habe, mit meiner Tochter herumzukriechen, bin ich zufrieden.

    Das macht mich zu einem nützlichen Filter. Die Profis haben unbegrenzte Budgets und nur wenige Anforderungen an ihre Wachstunden, außer sich selbst fitter zu machen. Wenn Sie Tausende – oder Zehntausende – ausgeben möchten, um in Infrarot-Pyjamas in einer Sauerstoffflasche zu schlafen, müssen Sie sich aus dem Konzept bringen. Aber es besteht die Möglichkeit, dass Sie sich nur um Dinge kümmern, die funktionieren, sicher sind und in Ihren Zeitplan und Ihr Budget passen. Vertraue also dem Jungen mit einem Job, einem schlechten Rücken und einem neuen Baby. Folgendes habe ich in zwei Jahren Berichterstattung für mein Buch gelernt Weiterspielen.

    Periodisieren Sie Ihr Regime

    Die Bedeutung des Periodizierens und das Risiko, dies nicht zu tun, haben mir Fußballtrainer Raymond Verheijen und der Sportwissenschaftler Trent Stellingwerff, Ph.D..

    Für einen Spitzensportler kann das Periodisieren bedeuten, dass ein strukturiertes Programm aus Aufbau und Konizität erstellt wird, das zu einem präzisen Zeitpunkt maximale Fitness liefert. Für mich geht es mehr um die Prinzipien: das Training schrittweise zu steigern, meinen Körper auf bestimmte Anforderungen vorzubereiten und Müdigkeit zu vermeiden. Wenn Sie mich zum Fußballspielen einladen und ich nicht in Fußballform bin oder wenn ich eine Verletzung habe, die ich durchspielen könnte, sage ich nein. Sich auf die Bank zu setzen ist zum Kotzen, aber es ist weniger zum Kotzen, als eine ganze Saison zu verpassen, weil du verletzt wurdest.

    Hervorheben der Wiederherstellung

    Elite-Lifter beenden ihr Training anders als wir anderen. Krafttrainer sprechen vom Be- und Entladen – das heißt, ersteres sollte immer von letzterem gefolgt werden. Ich denke jetzt in diesen Begriffen. „Entladen“ für Nicht-Lifter kann Yoga, Schaumrollen, Eiswürfeln, Laufen im Wasser oder Meditieren bedeuten. Es umfasst sowohl Wiederherstellungs- als auch Bewegungsumfangsarbeiten, die jegliche Art von Bewegungseinschränkungen und -ausgleich verhindern, die sich im Laufe der Zeit aufbauen und zu Verletzungen führen können.

    Früher betrachtete ich Happy Hour als eine gültige Abklingroutine. Jetzt bin ich ein Fan von Dehnung und Selbstmassage und habe einen Schrank voller Gurte, Bänder, Schaumstoffrollen und Lacrosse-Bälle zum Vorzeigen. Dies zu begehen ist schwierig, wenn Ihr Zeitplan voll ist, was Sie dazu verleiten könnte, Ihr Training zu verlängern und die Dehnung zu überspringen. Das ist ein schlechter Kompromiss.

    ES GIBT NICHTS WIE DAS VERSUCHEN, ETWAS NEUES ZU MACHEN UND ES ZU SAUGEN, DASS ES JEDEN TAG WENIGER SAUGT.

    Gehen Sie hart (und einfach)

    HeldenbilderGetty Images

    Lesen Sie auch  So ist es, mit vermeidbaren Persönlichkeitsstörungen zu leben

    Ein Prozentsatz Ihres Trainings sollte eine hohe Intensität haben und der Ausgleich – sagen wir 80 Prozent – sollte mit einer sehr geringen Intensität durchgeführt werden. Auch hier halte ich mich nicht an ein formelles Polarisierungsprogramm, aber ich versuche zu vermeiden, was laut Stellingwerff die häufigsten Fehler sind, die Sportler machen: An einfachen Tagen zu hart zu sein und dann nicht so hart zu sein, wie Sie es wollen Auszeit.

    Stattdessen mache ich meine harten Workouts kürzer und intensiver als früher. Ältere Spitzensportler bleiben wettbewerbsfähig, indem sie gezielter trainieren, ihre begrenzte Zeit darauf konzentrieren, bestimmte Fähigkeiten zu verbessern und ihre Fitnessschwächen zu korrigieren. Für mich bedeutet dies oft, dass ich zwei Minuten brauche, bevor ich anfange, einen Plan auf einen Notizzettel zu schreiben. Ein wenig Intentionalität reicht weit.

    Wenn Sie auf der Suche nach einer neuen Herausforderung sind, um nach 40 Jahren in die beste Form Ihres Lebens zu kommen, schauen Sie sich diese an Muskel nach 40, Ein 12-wöchiges Trainingsprogramm von Männereignung.

    Männereignung

    Kaufe jetzt

    Essen Sie für Muskel

    Ein Großteil der Ernährungswissenschaft, die den Athleten angeboten wird, ist Koje. Wenn Sie sich gesund ernähren – viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Proteine ​​und Vollkornprodukte, nicht zu viel Zucker oder verarbeitete Produkte – geht es Ihnen wahrscheinlich gut. Aber wenn Sie vermeiden möchten, mit zunehmendem Alter Muskeln zu verlieren, sollten Sie ein paar Änderungen vornehmen. Ich habe das Protein in meiner Ernährung sowie die Häufigkeit, mit der ich es tagsüber zu mir nehme, auf Empfehlung des Triathleten und Ernährungswissenschaftlers Asker Jeukendrup, Ph.D., erhöht. Ein Nebeneffekt: Die Zugabe von Protein zu allem, was Sie essen, senkt effektiv den glykämischen Index, sagt Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., Direktor für Bewegungsphysiologie am Johnson & Johnson Human Performance Institute.

    Wenn ich also einen Haferflocken-Schokoladenkeks haben möchte, ohne einen Zuckerunfall zu verspüren, werde ich ihn mit Mandelbutter einreiben. Ich versuche auch, 3 bis 5 Milligramm Kreatinpulver pro Tag zu konsumieren, normalerweise in einem Smoothie oder einem Glas Milch, kurz vor oder nach dem Training. Das hat meine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, spürbar beeinflusst.

    Lesen Sie auch  Ein 3-wöchiges fettarmes Keto-Diät-Experiment half diesem Kerl, von mager zu geschreddert zu werden

    Schwitzen Sie das kleine Zeug

    Für Athleten mit einer Vorgeschichte von Verletzungen oder körperlichen Einschränkungen (das ist letztendlich alles von uns) besteht der Schlüssel zur optimalen Fitness darin, erwünschte und unerwünschte Trainingsbelastungen voneinander zu trennen. Wenn Sie Zugang zu einem AlterG Anti-Schwerkraft-Laufband oder Kaatsu-Bändern haben, großartig. Wenn Sie dies nicht tun, gibt es immer noch viele Möglichkeiten, dieses Konzept umzusetzen.

    Anstatt einer Übung Gewicht zu verleihen, werde ich ein Ausgleichselement einbauen, z. B. Liegestütze mit den Händen auf Medizinbällen, oder einen zweiten Kraftvektor hinzufügen, z. B. ein Widerstandsband um meine Knie während der Kniebeugen. Sich auf kleinere, vernachlässigte Muskelgruppen zu konzentrieren, ist kein Rezept, um groß zu werden, aber es ist großartig, um funktionelle Stärke zu entwickeln und Verletzungen zu vermeiden.

    Neue Fähigkeiten erlernen

    Thomas Barwick, Getty Images

    Eine jahrzehntelange tägliche Herausforderung Ihres Körpers ist ein effizienter Weg, Ihren Körper zu zerkauen. Es auf verschiedene Arten herauszufordern ist die perfekte Heilung. Ich staune über Spitzensportler und wie die meisten normalen Leute beneide ich sie, was sie können. Aber sie sollten uns auch beneiden.

    Es gibt nichts Schöneres, als etwas Neues auszuprobieren und daran zu saugen und dann jeden Tag ein bisschen weniger zu saugen. Die Wissenschaft hat es uns noch nicht ermöglicht, jünger zu werden. Dieses Streben – fitter, schneller und besser zu werden, was wir alle lieben – kommt einem Jungbrunnen am nächsten.

    Laufen Sie ohne Schmerzen

    Dies ist nicht jedermanns Sache. Heutzutage sehe ich viele ältere Läufer in „maximalistischen“ Schuhen von Hoka One One oder Altra, deren Sohlen so dick sind wie eine Game of Thrones Taschenbuch, und egal, ob sie auf den Fersen oder Zehen landen.

    Aber nachdem ich die widersprüchlichen Forschungsergebnisse durchgesehen und mit Biomechanikern gesprochen habe, bin ich überzeugt: Es hat Vorteile, auf ein wenig Dämpfung zu verzichten und zu lernen, mit dem Mittelfuß oder dem Vorfuß auf den Boden zu schlagen, anstatt mit der Ferse. Ihre Beine sind Federn – je steifer die Feder, desto effizienter kehren die Kräfte, die Sie in den Boden bringen, zu Ihrem Körper zurück und treiben Sie vorwärts.

    WARNUNG: Wenn Sie das Bedürfnis haben, Ihren Fußschlag zu ändern, suchen Sie sich einen Trainer, der mit Ihnen daran arbeiten kann. Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass der energieeffizienteste Laufstil für die meisten Menschen derjenige ist, der für sie selbstverständlich ist. Ihr Problem könnte jedoch weitreichender sein als ein Streik, und der Biomechaniker Jay Dicharry, M.P.T., räumt dies bereitwillig ein.

    Lesen Sie auch  Beobachten Sie, was passiert, wenn ein Typ 30 Tage lang nur diese Bizeps-Curl-Variation ausführt

    „Die überwiegende Mehrheit der Läufer überschreibt tatsächlich“, sagt er. Indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Schritt zu verkürzen, können Sie letztendlich Ihr Fußschlagmuster ändern. Dies führt zu weniger „Ziehen“ und mehr „Drücken“ des Laufmusters, was zu einer geringeren Belastung (und potenziellen Beschädigung) Ihrer Gelenke führt. Langsamere Zeiten als Gegenleistung für weniger Hämmern auf meinem Rückgrat sind ein Kompromiss, den ich gerne mache.

    Holen Sie sich ein Training in

    Bereit, diese Prinzipien in die Praxis umzusetzen? Probieren Sie dieses einwöchige Training aus dem Herren Fitness Muskel nach 40 Programm zu starten. Stellen Sie sicher, dass zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein ganzer Ruhetag liegt. Sie werden jede Übung als geraden Satz ausführen und alle Sätze einer Übung abschließen, bevor Sie zur nächsten übergehen.

    Woche 1, Tag 1

    Hantel-Schrägbankdrücken

    3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen

    Männereignung

    Sitzende Kabelreihe

    3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen

    Männereignung

    Hantel Curl

    3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

    Männereignung

    Hantel Incline Trizeps Extension

    3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

    Männereignung

    Becher Squat

    3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

    Männereignung

    Liegend Bein Curl

    3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

    Männereignung

    Planke

    3 Sätze à 30 Sekunden halten

    Männereignung

    Woche 1, Tag 2

    Trap Bar Kreuzheben

    3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

    Männereignung

    Hantel Split Squat

    3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

    Männereignung

    Kurzhantelbankdrücken mit neutralem Griff

    3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

    Männereignung

    Kurzhantel einarmige Reihe

    3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

    Männereignung

    Seitliche Anhebung

    3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

    Männereignung

    Hantel hinten anheben

    3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

    Männereignung

    Wadenheben im Stehen

    3 Sätze à 25 Wiederholungen

    Männereignung

    Woche 1, Tag 3

    Lat Pulldown

    3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

    Männereignung

    Kabel fliegen

    3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

    Männereignung

    Seil Hammer Curl

    3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

    Männereignung

    Rope Pressdown

    3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

    Männereignung

    Beinpresse

    3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen

    Männereignung

    Beinstreckung

    3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen

    Männereignung

    Rückenstrecker

    3 Sätze mit max. Wiederholungen

    Männereignung

    Holen Sie sich Ihr Exemplar von Muskel nach 40 Hier.

    Männereignung

    Kaufe jetzt

    Latest Posts