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    Die beste Schaumrollroutine zur Linderung von Muskelschmerzen

    Bevor Sie die Schaumstoffrolle zum Aufwärmen oder Abklingen aus der überfüllten Ecke Ihres Fitnessstudios nehmen, sollten Sie wissen, warum Sie das Tool möglicherweise verwenden möchten.

    Alles beginnt mit der Faszie. Die Faszie ist ein Bindegewebsnetz, das die Muskeln verbindet und bedeckt, ähnlich einer Schrumpffolie. Bis vor einigen Jahren dachten die Wissenschaftler, dass das alles war, was darüber gesagt werden musste, aber sie haben gelernt, dass es die Fähigkeit der Muskeln beeinflusst, sich zusammenzuziehen und die Bewegungen, die sie zusammen koordinieren können.

    Ein Teil der Abnutzung, die wir durch das Training, den Alltagsstress und das Altern erleiden, sind Schäden an der Faszie, die zu Triggerpunkten führen können – Knoten, die sich zart anfühlen, sogar schmerzhaft, wenn etwas gegen unsere Muskeln drückt. Unbehandelte Triggerpunkte können das Fasziensystem des Körpers aus dem Gleichgewicht bringen und zu anderen Problemen führen, wie z. B. Muskelungleichgewichten und Verletzungen.

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    Was Sie mit Self-Myofascial Release tun können

    fomentGetty Images

    Um sie zu behandeln, haben Physiotherapeuten die Selbst-myofasziale Freisetzung (SMR) empfohlen, bei der Druck auf einen Muskel ausgeübt wird, um eine Reaktion des Nervensystems hervorzurufen, die den Muskel entspannt. Es ist ähnlich wie bei einer Massage.

    Es gibt auch eine mechanische Komponente. Wenn Sie mit einer Schaumrolle Druck auf den Muskel ausüben, wirkt dies wie das Zusammendrücken eines Schwamms. Und genau wie ein Schwamm Wasser aufnimmt, wenn Sie den Druck lösen, während Sie ihn unter einen fließenden Wasserhahn halten, nimmt Ihre Faszie Wasser auf, wenn Sie die Kompression der Walze entfernen. „Die Befreiung der Menschen beruht auf der Wiederaufnahme der Flüssigkeitszufuhr, die die Faszien, Muskeln und Gelenke schmiert“, sagt Sarah Jamieson, Coach und Gründerin von Moveolution. „Dies befreit Staus und beseitigt Giftstoffe, die im intramuskulären Flaum stecken bleiben“, sagt sie.

    Laut der National Academy of Sports Medicine kann SMR Muskelschmerzen, Muskelkater und Verspannungen lindern, indem es vorübergehend den Bewegungsumfang vergrößert und den Gesamtstress im Körper verringert, indem es das Nervensystem in einen parasympathischen Zustand versetzt, dh eine Entspannung induziert Genesung fördern. Aus diesen Gründen hat SMR eine Anwendung vor und nach dem Training, und bei jeder anderen Gelegenheit können Sie sich Zeit dafür nehmen.

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    So verwenden Sie Self Myofascial Release

    marekuliaszGetty Images

    Während die Schaumstoffrolle speziell für SMR entwickelt wurde, können Sie fast jedes dichte, rollbare Gerät behandeln, einschließlich eines Tennisballs, Lacrosseballs oder PVC-Rohrs. Sogar ein Nudelholz wie deine Mutter, das für hausgemachten Pizzateig verwendet wird, wird funktionieren.

    Das beste Werkzeug hängt von Ihrem Grad an Enge und der Muskelgruppe ab, die Sie rollen. Wenn Sie keine eigene Walze haben, sehen Sie sich dieses erstklassige Vibrationsmodell von Triggerpoint oder eine dieser Optionen an.

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    Wenn Sie noch nicht mit dem Rollen vertraut sind und einige sehr empfindliche Stellen behandeln müssen, sind die Schaumstoffrollen im Dehnungsbereich Ihres Fitnessstudios wahrscheinlich ausreichend. Wenn Sie jahrelang trainiert haben und sich für eine ziemlich dicke Rindfleischhälfte halten, müssen Sie möglicherweise eine Langhantel auf und ab rollen, um sie freizugeben. Einige Muskeln sind zu klein oder zu abgeschieden, um direkt von einem breiten Schaumzylinder getroffen zu werden. Wenn Sie also beispielsweise den oberen Rücken, die hinteren Deltamuskeln und die Hüften ausrollen, können die Bälle einen gezielteren Druck ausüben.

    Das Wichtigste, woran Sie beim Rollen von Triggerpunkten denken sollten, ist, sie nicht zu verschlimmern. Mehr Druck ist nicht unbedingt besser und kann sogar dazu führen, dass sich der Muskel als Schutzmechanismus noch mehr zusammenzieht. SMR kann sich intensiv anfühlen, sollte aber nicht schaden.

    „‘Es tut weh „, sagt Sam Pogue, ein Leistungstrainer von Onnit.“ Verwenden Sie Schmerz oder Gewalt nicht als Maßstab für den Erfolg. „Auf einer Skala von 1 bis 10 mit 1 Laut Pogue sollte SMR niemals höher als eine 6 sein, da es für das Fühlen nichts und für das Fühlen unerträglichen Schmerzes steht. Wenn Sie Ihre Muskeln auf eine harte Oberfläche pressen, können Blutgefäße zerbrechen und Nerven schädigen.

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    So rollen wir (Schaum)

    Lassen Sie den Muskel, den Sie rollen möchten, auf dem Gerät ruhen und bewegen Sie Ihren Körper, damit der Muskel sanft auf und ab rollt. Machen Sie eine Pause von 30 bis 90 Sekunden an Stellen, die sich besonders eng oder zart anfühlen. Wenn Sie diese Bereiche finden, atmen Sie tief ein und langsam aus. Versuchen Sie, sich zu entspannen, und Sie werden feststellen, dass sich der Muskel mehr löst.

    Eines der Missverständnisse über SMR ist, dass es das Narbengewebe in den Muskeln auflöst und die Triggerpunkte vollständig entfernt. Pogue sagt, dass das Ziel darin besteht, diese Knoten ein wenig zu lockern, damit Sie zu Beginn eines Trainings Erleichterung bekommen und sich besser bewegen können, aber „Sie werden keinen Knoten dazu bringen, sich vollständig zu lösen, indem Sie ihn einfach rollen. Es ist da für ein Grund – es könnte dich beschützen „, sagt er. Wenn Sie dieses Narbengewebe nicht hätten, könnten der Muskel und die Faszie mehr Schaden erleiden.

    Während das Rollen ziemlich selbsterklärend ist, finden Sie im Folgenden einige Anweisungen (die Sie auch im Handbuch finden können) Men’s Fitness Encyclopedia of Muscle) für die Veröffentlichung, was Pogue vorschlägt, sind die Bereiche, die es wahrscheinlich am dringendsten benötigen.

    Brustwirbelsäule

    Mitch Mandel

    Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf die Rolle, die senkrecht zu Ihrem Körper steht. Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und rollen Sie die Länge Ihrer Schulterblätter

    Lats

    Mitch Mandel

    Legen Sie sich auf Ihre Seite und erreichen Sie den Arm dieser Seite mit dem Daumen nach oben. Legen Sie die Walze unter Ihre Achselhöhle. Rollen Sie sich bis zur Taille.

    TFL

    Mitch Mandel

    Dieser Muskel liegt an der Seite der Hüfte und ist in der Regel bei Personen, die längere Zeit am Schreibtisch sitzen, sehr angespannt. Legen Sie sich auf die Seite und platzieren Sie die Walze direkt unter Ihrem Hüftknochen. Kreuzen Sie Ihr oberes Bein über das untere und legen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Verwenden Sie diesen Fuß, um Ihren Körper sanft nach oben zu rollen, so dass sich die Rolle etwa in der Mitte Ihres Knies über Ihr Bein bewegt.

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    Piriformis

    Mitch Mandel

    Die meisten Leute rollen diesen Hüftmuskel auf der Walze, wobei ein Bein über dem anderen gekreuzt ist. Dies bringt den Muskel in eine gedehnte Position und da er normalerweise schon straff und zart ist, denkt Jamieson, dass dieser Ansatz zu streng ist und dass das Rollen auf diese Weise den Muskel noch straffer machen könnte.

    Stattdessen empfiehlt Jamieson einen subtileren Angriff, bei dem die Piriformis umgangen wird, bevor sie direkt komprimiert wird. Legen Sie sich auf die Seite und platzieren Sie einen Tennisball direkt unter einer der Po-Wangen (dem Kamm des Kreuzbeins). Rollen Sie nach außen bis zur Oberseite Ihres Hüftknochens (dem Kamm der Hüfte) und dann bis zur Seite Ihrer Po-Wange, wo Sie Ihre Glute Medius und Piriformis treffen.

    Adduktoren

    Mitch Mandel

    Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und heben Sie einen Oberschenkel um 90 Grad zur Seite, wobei Sie Ihr Knie beugen. Legen Sie die Innenseite Ihres Oberschenkels auf die Walze und rollen Sie den Bereich bis zu Ihrem Knie herunter.

    Wann rollen?

    Denken Sie daran, dass das Rollen eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem hat. So hilft es den Muskeln, sich zu lockern.

    Zu viel Rollen kann Sie jedoch regelrecht schläfrig machen. Dies ist das Letzte, was Sie möchten, bevor Sie mit dem Training beginnen. Verbringen Sie vor dem Training nur ein paar Minuten damit, Ihre engsten Stellen auszurollen. Nachdem Sie trainiert haben und an verschiedenen Tagen, können Sie mehr Zeit damit verbringen, Ihren Körper gründlich zu rollen. Pogue schlägt vor, mindestens 2 Tage pro Woche zu rollen.

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