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    Diese 12 Workouts mit Körpergewicht fordern Ihren ganzen Körper heraus

    Du wirst nicht immer ein Fitnessstudio haben.

    Egal, ob Sie auf Reisen sind, zu Hause festsitzen oder nur Geld für eine Mitgliedschaft benötigen, der Zugang zu den schweren Gewichten und Geräten, aus denen ein normaler kommerzieller Fitnessclub besteht, ist nicht immer eine Garantie.

    Die Frage ist, sind Sie immer noch bereit – und kompetent – genug, um ohne all diese Fallen auszukommen? Und selbst wenn Sie Zugriff auf jede Art von Hantel oder Kettlebell im Buch haben, können Sie eine effektive Routine entwickeln, die Sie dazu bringt, an den Tagen, an denen Sie keine Lust haben, ins Schwitzen zu geraten?

    Wenn Sie sich bei der Beantwortung dieser Frage nicht sicher sind, sind diese Übungen und Routinen genau das Richtige für Sie. Wir stellen einige unserer besten Workouts für das Körpergewicht zusammen, um jeden Aspekt Ihrer Fitness herauszufordern. Auch ohne Ausrüstung können Sie Ihre Kraft aufbauen, das Muskelwachstum ankurbeln, Ihre Kondition steigern und vieles mehr. Schauen Sie sich diese Videos unten an und folgen Sie einem Monteur – keine Ausrüstung erforderlich.

    Oberkörper

    Der Bodyweight Triceps Circuit

    Wenn Sie zu Hause sind, setzen Sie sich einfach auf eine Bank und holen Sie sich eine Couch. Führen Sie 4 Runden durch und ruhen Sie sich zwischen den Runden jeweils 2 Minuten aus.

    • Schädelbrecher, Kopf unter der Bank – 6 bis 8 Wiederholungen
    • Schädelbrecher, Kopf zur Bank – 8 bis 10 Wiederholungen
    • Trizeps Pushup – Max Wiederholungen

    Jederzeit und überall Oberkörper

    Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang ohne Pause durch. Das ist 1 Runde. Schließe 3 Runden ab.

    • Hocke mit Schulterpresse
    • Mit Drehungen hocken
    • Liegestütze für abwechselnde frontale Erhöhungen
    • Taucher Bombe Liegestütze
    • Planke zu den Knie-Griffen (L)
    • Brett bis Knie hält (R)
    • Aufzug Planken
    • Breakdancers
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    Die heilige Dreieinigkeit

    Technisch gesehen kann eine Klimmzugstange als Ausrüstung gelten – aber Sie verwenden immer noch nur Ihr Körpergewicht. Zur Not tauchen Sie in eine Couch oder eine niedrige Plattform ein, um sich auf einer Bank niederzulassen. Stellen Sie einfach einen Timer für 30 Minuten ein und machen Sie dann so viele Pull-ups, Dips und Push-ups wie möglich. Wechseln Sie bei jedem Ausfall zum nächsten Zug, bis die Uhr auf Null steht.

    Unterkörper

    15-minütige Ausfallstrecke

    Führen Sie jede Bewegung 5 Minuten lang ohne Pausen durch. Ruhe dich so wenig wie möglich aus.

    • Walking Lunges – 5 Minuten
    • Seitliche Spaziergänge – 5 Minuten
    • Bear Crawls – 5 Minuten

    Burnout des Unterkörpers

    Führen Sie alle Übungen nacheinander ohne Pause durch, um eine Runde zu beenden. 45 Sekunden bis 1 Minute ruhen lassen, dann 5 Runden wiederholen.

    • Rolling Pistol Squat (R) – 5 Wiederholungen
    • Single-Leg Hover Squat (R) – 5 Wiederholungen
    • Rolling Pistol Squat (L) – 5 Wiederholungen
    • Hocke mit einem Bein (L) – 5 Wiederholungen
    • Körpergewicht Iso Squat – 30 Sekunden halten
    • Bodyweight Jump Squat – 30 Sekunden

    Überall und jederzeit Unterkörper

    Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang ohne Pause durch. Das ist 1 Runde. Schließe 3 Runden ab.

    • Wechselnde Rückwärtsdrehung
    • Ausfallschritt zum Knirschen (L)
    • Ausfallschritt zum vorderen Knieantrieb (L)
    • Longe to Tap Outs (L)
    • Ausfallschritt zum Knirschen (R)
    • Ausfallschritt zum vorderen Knieantrieb (R)
    • Longe to Tap Outs (R)
    • 4×4 Hydranten (L)
    • 4×4 Hydranten (R)

    Ganzkörper / Cardio

    Burnout des Körpergewichts

    Führen Sie jede Übung für die festgelegte Zeit durch und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Bewegungen 15 Sekunden aus. Das ist 1 Runde; beenden Sie 2 und ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen ihnen aus.

    • Wechselnder Rückwärts-Ausfallschritt in die Hocke – 60 Sekunden
    • Tauchbomber Pushup – 45 Sekunden
    • High Knees to Burpee – 30 Sekunden
    • Crane Split Squat – 60 Sekunden, umschalten auf 30
    • Alternierender mechanischer Pushup – 45 Sekunden
    • Footfire Burpee – 30 Sekunden
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    Überall und jederzeit Cardio

    Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang ohne Pause durch. Das ist 1 Runde. Schließe 3 Runden ab.

    • Wechselnde Knöchelgreifer
    • Vorwärtsspringende Knieantriebe
    • Rückwärts überspringende Knieantriebe
    • Hohe Knie
    • Sprintersprünge (L)
    • Sprintersprünge (R)
    • Breakdancers
    • Plank Double Legged Side-to-Side-Sprünge
    • Plank Fuß zur Seite Hand

    200 in 20

    Starten Sie einen Timer. Führen Sie jede Minute Sätze mit 10 Liegestützen, 10 Situps und 10 Kniebeugen aus. Das heißt, Sie ruhen sich aus, sobald Sie die Wiederholungen beendet haben – bis die nächste Minute beginnt.

    Ader

    10-minütiger Ab Meltdown

    Sich warm laufen

    • Katze / Kuh – 5 Wiederholungen

      Schaltkreis

      40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus

      Runde 1

      • Einzelschritt-Stangen-Crawl
      • Kernsterne
      • Wechselnde Sprinter – 20 Sekunden pro Seite
      • Boxer Situp

        Runde 2

        • Einzelschritt-Stangen-Crawl
        • Kernsterne
        • Wechselnde Sprinter – 20 Sekunden pro Seite
        • Boxer Situp

          2-Minuten-Finisher

          • Krieg mit deiner isometrischen Kernpresse (links) – 30 Sekunden
          • Krieg mit deiner isometrischen Kernpresse (rechts) – 30 Sekunden
          • Krieg mit deiner isometrischen Kernpresse – 30 Sekunden

          Jederzeit und überall

          Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang ohne Pause durch. Das ist 1 Runde. Schließe 3 Runden ab.

          • Bärenplanke
          • Bär Plank Swings
          • Plank Kniekratzer (L)
          • Plank Kniekratzer (R)
          • Plank Walking Hände
          • Plankenwaschmaschinen (L)
          • Plankenwaschmaschinen (R)
          • Armschienen
          • Hip Crossovers

          Fragen Sie mich nicht nach Ihren Bauchmuskeln

          Wenn Sie dieses Training absolvieren, führen Sie zwischen den einzelnen Übungen 5 Liegestütze während der 30-Sekunden-Pause durch. Führen Sie den gesamten Kreislauf dreimal durch.

          • Situp – 30 Sekunden
          • Liegestützbrett – 30 Sekunden
          • V-Sit Kickout – 30 Sekunden
          • V-Sit Hold – 30 Sekunden
          • Beinheben – 30 Sekunden
          • Beinheben halten – 30 Sekunden
          • Füße zu Händen – 30 Sekunden
          • Pushup Position Hold – 30 Sekunden
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