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    Diese 3 Single-Kettlebell-Moves werden Ihren ganzen Körper sprengen

    Benötigen Sie den Beweis, dass Kettlebells genauso, wenn nicht sogar vielseitiger sind als Hanteln? Diese drei Multibewegungs-Kesselsequenzen, die der Trainer Eric Leija, C.S.C.S, (a.k.a. Primal Swoledier) kürzlich auf Instagram gepostet hat, sind es.

    Um es zu versuchen, gehen Sie die Liste nach unten und arbeiten Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang mit 20 Sekunden Pause dazwischen. Zwischen den Runden 60 Sekunden ruhen lassen und insgesamt 6 Sätze absolvieren. Du machst die zweite Sequenz für 40 Sekunden pro Seite, So ergibt sich eine Gesamtarbeitszeit von 30 Minuten.

    Eine weitere Option, die wahrscheinlich die bessere ist, wenn Sie noch kein Kettlebell-Spieler sind (äh, Arbeit): Konzentrieren Sie sich darauf, jeweils eine Sequenz zu beherrschen. Wie Leija in der Überschrift schreibt, „nur Qualitäts-Wiederholungen!“.

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    ‼ ‼Single Kettlebell Work‼‼. Holen Sie sich nach dieser Arbeit Set Killas! Nur Qualitätssachbearbeiter! . 6 Sätze Bewegung 1: 40 Sekunden Arbeit Bewegung 2: 40 Sekunden Arbeit pro Seite Bewegung 3: 40 Sekunden Arbeit Pause zwischen den Übungen 20 Sekunden und zwischen den Sätzen 60 Sekunden. #onnit #kettlebell #train #workout. Holen Sie sich mehr Routinen wie diese in meinem 8-wöchigen Online-Video-Kettlebell- und Körpergewichtsprogramm! Link in meiner Biografie! . Lied: Middle Child von J. Cole

    Ein Beitrag von Eric Leija (@ primal.swoledier) am 6. Dezember 2019, um 5:18 Uhr PST

    Sequenz 1Dieser erste Kettlebell-Flow kombiniert eine Kettlebell-Reihe, Kettlebell-Muskelreinigung und Kettlebell-Swing-Snatch in einer einzigen Wiederholung, um Ihren Kern, Ihre Fallen, Lats und Schultern zu verbrennen. Beginnen Sie mit schulterbreitem Abstand zwischen den Füßen und lehnen Sie sich um 45 Grad nach vorne, bis Sie mit der rechten Hand den Griff erreichen. Führen Sie durch Eingreifen des Rückens eine Kettlebell-Beuge-Reihe durch und ziehen Sie die Glocke an Ihren Brustkorb.

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    Als nächstes reinigen Sie mit demselben Arm das Gewicht mit Muskelkraft in eine vordere Zahnstangenposition. Anstatt die Glocke wieder auf den Boden zu stellen, klappen Sie die Glocke in die Mitte Ihres Oberschenkels und heben Sie sie an Ihren Hüften zwischen Ihren Beinen. Explodieren Sie jetzt gleichzeitig die Hüften nach vorne, während Sie die Glocke nach oben ziehen und über sich schnappen, Ihre Hand drehen und dabei Ihren Arm über Ihnen sperren. Nimm das Gewicht ab, um deine erste Wiederholung abzuschließen. Wechseln Sie die Seiten und fahren Sie dann 40 Sekunden lang mit dem Seitenwechsel fort.

    Konzentrieren Sie sich beim Reinigen der Muskeln und beim Schwingen darauf, das Gewicht nahe an Ihren Körper zu ziehen, während Sie die Bewegung einleiten. Diese Bewegungen sollten nicht wie Kettlebell-Schwingungen aussehen. Es kann hilfreich sein, den Ellbogen in Richtung Decke zu halten, bevor Sie das Gewicht auffangen. So bleibt Ihre Mittellinie die ganze Zeit gespannt.

    Sequenz 2

    Eine Kombination aus drei Ganzkörperbewegungen – Kreuzheben, Muskelreinigung und vordere Hocke – Die gesamte Sequenz findet in einer gestaffelten Haltung statt. Eine Fusion zwischen bilateralem und einseitigem Training, die eine gestaffelte Standposition beibehält, während Sie die Übungen mit Test ausführen und Ihre Balance, Stabilität, Einbeinkraft und Koordination verbessern. Ebenso wie Sie Ihren Kern trainieren, Waden, Gesäßmuskeln und Hammies.

    Um in Position zu kommen, beginnen Sie mit gestapelten Füßen unter den Hüften und einem Gewicht, das sich gerade außerhalb des rechten Fußes befindet. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen halben Schritt zurück und stützen Sie Ihr hinteres Bein so ab, dass Ihre Ferse in der Luft ist, genau wie Leijas im Video.

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    Drücken Sie auf Ihren Kern, greifen Sie nach dem Griff und heben Sie die Glocke, indem Sie sie an der Außenseite Ihres Bleibeins hochziehen, bis Ihr Vorderfuß und Arm gerade sind.

    Verringern Sie nun das Gewicht auf Mitte des Schienbeins und reinigen Sie die Glocke mit Muskelkraft in die vordere Gepäckträgerposition. Machen Sie es wie Leiji im Video und strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten und sich zu hocken. Stellen Sie die Glocke wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang 40 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.

    Das Ziel dieser Sequenz ist es, sich präzise zu bewegen. Halten Sie dazu Ihre Gesäßmuskulatur und den Kern durchgehend fest. Sie möchten auch mit einem viel leichteren Gewicht beginnen, als Sie es für den ersten Durchfluss verwendet haben. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie bequem fünf bis zehn Wiederholungen lang ungebrochen trainieren können.

    Sequenz 3

    Der letzte Satz verbindet die Gesäßbrücke mit einem Druck auf die Brust. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, wobei das Gewicht über Ihrer Brust liegt und die Hände sich um den bauchigen Teil der Glocke legen. Drücken Sie als nächstes Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie Ihre Hüften über den Boden. Bleib hier.

    Wenn Sie nun die Ellbogen auf die Rippen kleben lassen, drücken Sie das Gewicht über Ihre Brust. Senken Sie die Glocke wieder auf Ihre Brust und wiederholen Sie dies 40 Sekunden lang.

    Wenn Ihre Hüften irgendwann nachgeben und sich der Kern löst, senken Sie Ihre Hüften und gehen Sie wieder auf den Boden. Dann senken Sie das Gewicht der Glocke oder ruhen Sie sich mehr aus.

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