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    Diese 3-Wege-Reihe wird Ihre Bauchmuskeln, Rücken und Arme schnitzen

    Wenn Sie Ihren Rücken ernsthaft vergrößern möchten und eine Reihe von Hanteln haben, dann haben Sie wahrscheinlich bereits die klassische Hantelreihe getroffen, eine Bewegung, die Ihren Lats, dem mittleren Rücken und dem Rücken mehr Größe und Kraft verleiht Bizeps. Der einzige Nachteil dieser sehr einfachen Übung: Es kann ein bisschen langweilig werden.

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    Ändern Sie jedoch Ihr Trainingsgerät und Sie öffnen die Tür zu einer völlig neuen Welt der Bewegung – und Sie haben die Möglichkeit, Ihren Kern zu optimieren, während Sie all diese Muskeln aufbauen. Das ist die Idee hinter der Triple-Position TRX-Reihe, einer herausfordernden Ganzkörper- (und Rücken-!) Übung von Männereignung Fitness-Direktor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Plötzlich baut die Reihe nicht nur deinen Rücken auf; Gleichzeitig wird Flexibilität im gesamten Rücken aufgebaut und gleichzeitig Ihr Kern auf neue Weise herausgefordert, sagt Samuel.

    „Wir verbinden drei verschiedene Ideen zu einer Serie von Bewegungen“, sagt Samuel. „Sie rudern und hämmern ständig Ihre Rückenmuskulatur in dieser Bewegung, wie Sie es sein sollten. Aber Sie fordern auch fast immer die Verantwortung Ihres Kerns heraus.“

    Sie wechseln drei verschiedene Reihenvarianten ab und ziehen Ihren Rücken kontinuierlich zusammen, auch wenn Ihre Bauchmuskeln in jeder Variation unterschiedliche Aufgaben zeichnen. Bei der ersten Wiederholung muss Ihr Kern Ihren Oberkörper drehen, eine der Hauptaufgaben im täglichen Leben. Bei der nächsten Wiederholung muss Ihr Kern die Rotation des Rumpfes bekämpfen und Ihre Hüften und Schultern senkrecht zur Decke halten. Bei der nächsten Wiederholung muss Ihr Kern mit einem ausgestreckten Arm noch mehr Rotation des Rumpfes bekämpfen, auch wenn Sie es nicht bemerken.

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    „Bei jeder dritten Wiederholung mit gestrecktem Arm wird unterschätzt, wie sich Ihr Kern stabilisieren muss“, sagt Samuel. „Wir sind es gewohnt, dass all unsere Energie etwas nach vorne gerichtet bleibt, wenn wir eine Bewegung ausführen, bei der wir uns direkt nach vorne bewegen. Sobald dieser Arm ausgestreckt ist, müssen wir einen Teil unserer Energie in die Frontalebene lenken, um diese Position mit ausgestrecktem Arm zu erreichen.“ Das bedeutet im Wesentlichen, dass wir viel mehr isoliert rudern müssen, um einen schönen Rückengpass zu erzielen. “

    Für diese Bewegung benötigen Sie einen Satz Ringe oder einen TRX. Dieser TRX ist Ihre beste Option.

    • In TRX-Position in der Reihe aufstellen, Füße etwa schulterbreit auseinander, Gesäß und Bauch zusammengedrückt, Knie leicht gebeugt, linker Arm den TRX fest umklammert. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und strecken Sie dabei den rechten Arm in Richtung Boden. Dabei bleiben der Kern und die Gesäßmuskulatur fest.
    • Ziehen Sie Ihren Körper mit dem linken Arm und den Rückenmuskeln zum TRX, drehen Sie den Oberkörper nach oben und erreichen Sie den rechten Arm so hoch wie möglich am TRX. „Drücke dich dabei weiter durch deinen Kern und dein Gesäß“, sagt Samuel. „Es ist praktisch, sich in der Taille zu“ biegen „, aber Sie möchten dies vermeiden.“
    • Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie diesmal Ihre Bauchmuskeln straff, damit Hüften und Schultern senkrecht zur Decke bleiben. Ihr rechter Arm sollte direkt über Ihnen zeigen. Halten Sie also hier eine Pause ein und rudern Sie wieder mit Ihrem linken Arm nach oben, während Sie Ihre Hüften und Schultern gerade halten. Pause für 1 Sekunde.
    • Kehren Sie in die zweite Startposition zurück und strecken Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich zur Seite. Kämpfe, um Hüften und Schultern gerade zu halten. Rudere erneut und halte für 1 Sekunde inne. Kehren Sie zum Anfang zurück.
    • Das ist 1 Wiederholung; mache 3 oder 4 Gruppen von Wiederholungen pro Satz; Mache 3 Sätze pro Arm.
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    Wenn Ihnen die Bewegung bekannt vorkommt, sagt Samuel, dann deshalb, weil sie eine Weiterentwicklung der Bewegung ist, die Samuel im Jahr 2019 eingeführt hat. „Mit der Ausnahme, dass wir Sie hier dazu drängen, herauszufinden, wie sich Ihr Oberkörper gegen Rotation stabilisiert und wie Sie ziehen und trotzdem nutzen können Ihre Rückenmuskulatur beim Stabilisieren in verschiedenen Ebenen „, sagt Samuel.

    Die armverlängerte Reihe fügt Ihrer Bewegung eine neue Dimension hinzu. Möglicherweise drückst du deine Schulterblätter nicht fest zusammen und streckst deinen Arm bei jeder dritten Wiederholung wirklich aus. „Aber du willst das tun“, sagt Samuel. „Drücken Sie sich selbst, um diesen Arm in die gleiche Ebene wie Ihren Oberkörper zu bringen, auch wenn die folgenden Reihenwiederholungen dadurch sehr herausfordernd werden.“

    Sie sind hier für diese Herausforderung, weil es diese Herausforderung ist, die die Muskeln und die Kraft aufbaut, nach der Sie sich sehnen.

    Weitere Tipps und Routinen von Samuel finden Sie in unserer vollständigen Übersicht über Eb- und Swole-Workouts. Wenn Sie eine noch engagiertere Routine ausprobieren möchten, sollten Sie Eb’s in Betracht ziehen Neue Muskelregeln Programm.

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