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    Diese 4-Zug-Schaltung wird Ihre Beine sprengen

    Dieser Kurs von Marcus Filly, CrossFit Games Alaun und Revival Strength Cheftrainer, wird Ihre Quads absolut zerstören.

    „Dieser Bein-Tagesbrecher vereint ein bisschen von allem“, sagt er. „Doppelbein-, Einzelbein-, isometrische, Quad-fokussierte und Grunzarbeit.“

    Ehrfürchtig genug, für alles, was die Routine abläuft, ist es einfach auszuführen: Führen Sie 5 Runden der folgenden vier Übungen aus und ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen den Übungen und 2 Minuten zwischen den Runden aus. Wenn Ihnen das zu viel ist, können Sie mit weniger Runden beginnen oder zwischen den Runden größere Pausen einlegen.

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    🍗 KOCHEN SIE DIESE BEINE! . HisDieser Bein-Tagesbrecher kombiniert ein bisschen von allem. Doppelbein-, Einbein-, isometrische, Quad-fokussierte und Grunzarbeit. Eine großartige Möglichkeit, ins Wochenende zu starten, damit Ihre Beine an Ihre harte Arbeit in dieser Woche erinnert werden. . 🖐 5 Setzt A1. Hantel-Radfahrer-Kniebeugen x 8-10reps; 2sec Absenkpause 30sec A2. Dual KB Rack Wall Sit; 30-40 Sek. Haltepause 30 Sek. A3. Skater Squat; 6-8 / Beinstütze 30sec A4. Schlitten ziehen umkehren; 30m HART Laden Sie 2 Minuten Pause, bevor Sie A1 erneut starten. . 👇 Rette und tagge einen Freund, der mehr LEG DAY in seinem Leben braucht! . #funktionales Bodybuilding #legday #lowerbodyworkout #legdayworkout #legdaygains #dontskiplegday #lookgoodmovewell

    Ein Beitrag, der von MARCUS FILLY (@marcusfilly) am 25. Oktober 2019 um 7:39 PDT geteilt wurde

    1. Hantel-Kniebeugen mit hohem Absatz und schmaler Haltung

    8 bis 10 Wiederholungen

    • Legen Sie Ihre Fersen auf eine einzelne Hantelscheibe, die nur wenige Zentimeter voneinander entfernt ist und ein Paar Hanteln hält. Beugen Sie sich an den Knien und schieben Sie Ihren Hintern in die Hocke. Versuchen Sie abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken abrundet, je nachdem, was zuerst eintritt. Verlangsamen Sie Ihren Abstieg, um das 2-Sekunden-Tempo zu erreichen.
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    2. Dual Kettlebell Rack Wall Sit

    30 bis 40 Sekunden gedrückt halten

    • Halten Sie die Kettlebells in einer vorderen Rackposition. Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengedrückt und Ihre Lats fest und arbeiten Sie, um Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Ellbogen zu halten.

    3. Skater Squat

    6 bis 8 Wiederholungen pro Bein

    • Schießen Sie Ihre Hüften mit jeder Wiederholung nach hinten und unten, halten Sie sie so gerade wie möglich und lassen Sie sie nicht in Ihr stehendes Bein fallen. Wenn Sie ein leichtes Gewicht vor sich ausfahren (es muss nicht unbedingt eine Kettlebell sein), können Sie das Gleichgewicht halten und fallen nicht um.

    4. Schlitten ziehen umkehren

    30 Meter

    • Stutfohlen beherrscht hier alle wichtigen Punkte: Halten Sie Ihren Kern fest, die Lats sind beschäftigt und die Schultern sind nach hinten gesteckt. Wählen Sie eine schwere Last, bei der Sie sich bei jedem Schritt Zeit nehmen müssen.

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