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    Diese Elite-Athleten sagen, Schlaf sei ihre Geheimwaffe

    Tom Brady, der sich als unterdurchschnittlich erweist, möchte um 20:30 Uhr im Bett liegen. LeBron James plant sein Leben damit, zehn Stunden lang die Augen zu verschließen. Justin Verlander, der Cy Young-Gewinner des Houston Astros, läuft jeden Abend zwischen zehn und zwölf Stunden. (Und er schläft neben Kate Upton.) In den letzten Jahren haben die weltbesten Athleten eine neue leistungssteigernde Ergänzung für ihr Trainingsprogramm entdeckt: den Schlaf.

    Eine Reihe aktueller und aufregender Studien hat gezeigt, dass einfacher, erholsamer Schlaf Ihnen helfen kann, besser zu denken, zu arbeiten und sich zu erholen. Dies hat die führenden Spieler der Welt (oft veranlasst durch die Schlafcoaches ihres Teams) dazu gezwungen, ihr soziales Leben neu zu programmieren und ihre Prioritäten zu ändern. Aus diesem Grund bieten die Übungsräume der Pro-Teams auch Schlafräume – der Red Sox verwandelte einen alten Hauswirtschaftsraum in einen und das neue Chase Center der Warriors umfasst einzelne Schlafkapseln. Sie lehnen Stühle mit Kappen über der Oberseite, die Lärm und Licht abhalten, aber dennoch: Schlafkapseln!

    Wie Schlaf die Leistung verbessert

    Schlaf – nicht trainieren oder für eine weitere Stunde arbeiten – ist, wenn Ihr Körper stärker wird und Ihr Geist schärfer wird. Während des Trainings brechen Sie Ihre Muskeln auf, aber Sie ruhen sich aus, wenn die Fasern sich selbst reparieren und kräftiger werden. Und all diese Fähigkeiten und Erinnerungen, die Sie an einem Tag erwerben, werden verschlüsselt, während die Lichter ausgehen. Verlieren Sie den Schlaf und Ihre Neuronen fangen langsamer an zu feuern und arbeiten weniger effizient zusammen. Ihre Reaktionszeit, Ihre Geschwindigkeit und Ihr Fokus verschlechtern sich. Es hat sich gezeigt, dass bereits nach drei beschissenen Nächten das Bankdrücken um 20 Pfund sinkt. Und auf lange Sicht machen Sie sich Gedanken über Adipositas, Herzerkrankungen, Schlaganfälle und andere gesundheitliche Probleme. „Die Forschung, die jetzt veröffentlicht wird, ist eindeutig“, sagt MH-Berater W. Christopher Winter, M. D., der Neurologe, der zum ersten Mal vor mehr als einem Jahrzehnt herausgefunden hat, dass Jetlag damit zusammenhängt, dass Major League Baseball-Teams Spiele verlieren. „Wer mehr schläft und besser schläft, kann sowohl kurz- als auch langfristig bessere Leistungen erbringen.“ Sie brauchen vielleicht keine zehn Stunden wie ein Spitzensportler. Aber du solltest für sieben bis neun schießen, und die meisten von uns kommen nicht einmal näher.

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    Was bringt dir mehr Schlaf??

    Cheri Mah, M. D., weiß besser als die meisten, die der Schlaf auszahlen kann. Als Forscherin am Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory veröffentlichte sie 2011 die Studie, die das Thema Schlaf in Clubhäuser im ganzen Land katapultierte. Dr. Mah verlangte von einer Gruppe von Spielern in Stanfords Männerbasketballteam, mindestens zehn Stunden pro Nacht zu dösen. (Wie bringen Sie College-Studenten dazu, mehr zu schlafen? Lassen Sie sie mehr Zeit im Bett verbringen – für fast alle führt mehr Zeit im Bett zu mehr Schlaf, sagt sie.)

    Niemand erwartete, dass mehr Schlaf für die Spieler schlecht sein würde, aber das Ergebnis war ein Schock: Die Freiwurfquoten stiegen um 9 Prozent, die erfolgreichen Dreipunkt-Field-Goals stiegen um 9,2 Prozent und die Verletzungen gingen zu Boden. „Sie haben sich alle verbessert“, sagt Dr. Mah, der jetzt an der University of California in San Francisco arbeitet. Zugehörige Studien, die sie durchführte, zeigten, dass College-Schwimmer mit mehr Schlaf ihre Zeiten verbesserten, Fußballspieler schneller sprinteten und mehr Kraft berichteten und Tennisspieler ihre Genauigkeit bei Aufschlägen und Schlägen erhöhten. Grundsätzlich funktionierten sowohl ihr Gehirn als auch ihr Körper besser. „Dann wurde meine Geschichte: Wie wende ich das an?“

    Eines der ersten Pro-Teams, für das Dr. Mah beriet, waren die Golden State Warriors. Das war im Jahr 2014, zu Beginn ihrer Multiseason-Lauf als dominierende Kraft der NBA. Sie half dem Team schnell, seine Reise- und Trainingspläne zu optimieren. Langlaufflüge vor dem Spiel und rote Augen danach? Auf keinen Fall. Pflichtübung am Morgen nach einer sechsstündigen Fahrt? Nee. Tatsächlich ist Müdigkeit ein so eindeutiger Indikator für die Leistung, dass Dr. Mah mit ESPN an einem Planungswarnprojekt zusammengearbeitet hat, um vorherzusagen, wann NBA-Teams aufgrund von Reise- und Ermüdungsfaktoren das höchste Verlustrisiko haben. In seiner zweiten Staffel schätzte das Tool 78 Prozent der Fälle den Schlafverlust korrekt ein. Laut Dr. Mah hat die NBA seitdem die Planung verbessert, indem die Ermüdung der Spieler im Auge behalten wurde. (Sie sollten dies auch in Ihrem eigenen Kalender berücksichtigen.) Organisatorische Änderungen helfen nur so viel. Die Athleten müssen sich selbst durchsetzen.

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    Wie man wie ein Champion schläft

    Für diejenigen von uns, die nicht zehn Millionen Dollar für die Aufführung bezahlt haben, kann die Idee, mehr Zeit für den Schlaf zu finden, entmutigend sein. Wenn sich die Verpflichtungen häufen, ist es normalerweise das erste, was Sie tun müssen. Das ist Rückwärtsdenken. „Wenn Sie Ihre Zeit im Bett sogar um 15 bis 20 Minuten verlängern, werden Sie einen Unterschied bemerken“, sagt Meeta Singh, M.D., eine Expertin für Schlafstörungen und Sportmedizin im Henry Ford Sleep Disorders Center. Weißt du, wie Tom Brady um halb neun ins Bett kommt? Er priorisiert es. Verwenden Sie diese Strategien, um mehr Schlaf zu bekommen:

    Schneiden Sie den Stier

    „Ich treffe immer auf diesen Typ, der Silicon Valley-Typ, der es finanziell tötet, Kinder hat, versucht, einen Triathlon zu machen“, sagt Dr. Winter. „Er geht um Mitternacht ins Bett und wacht um 4 Uhr morgens auf. Er sagt, es geht ihm großartig und er braucht vier Stunden. Aber nur weil du es kannst, heißt das nicht, dass du es solltest.“ Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sein volles Potenzial zu entfalten, indem Sie einige Tage hintereinander eine vollständige Nachtruhe einlegen. Dann sehen Sie, wie Sie durchführen. Sie könnten es in neun Stunden besser machen, selbst wenn Sie allen – auch sich selbst – gesagt haben, dass es Ihnen mit vier gut geht.

    Arbeite dein Zimmer

    Während der Saison schlafen die Athleten jede Woche in verschiedenen Hotelzimmern. Um die perfekte Umgebung zu schaffen – einen ruhigen, dunklen, kühlen Raum (zwischen 60 und 67 Grad) – müssen Sie möglicherweise Kissen verwenden, um Jalousien und Vorhänge lichtdicht zu halten. LeBron verlässt sich Berichten zufolge auf weißes Rauschen (Regen auf den Blättern in der App „Ruhe“), um Ablenkungen auszublenden. Nutzen Sie Ihren Heimvorteil – und vielleicht sogar ein bisschen Technik -, um jede Nacht das richtige Schlafklima zu schaffen.

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    STOCK4BGetty Images

    Schaumrolle vor dem Schlafengehen

    Sie benötigen eine Schlafenszeitroutine, bei der es nicht um Bildschirme geht, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Athleten (und wahrscheinlich auch Sie) wissen, dass es eine gute Idee ist, die Muskeln aufzuschäumen. Warum sollten Sie es nicht zu einem Teil einer dedizierten 15- bis 30-minütigen Abwicklungszeit machen, sagt Dr. Mah. Ersatz für das Rollen: Yoga oder etwas Zeit, ein aktuelles Buch oder eine Zeitschrift zu lesen.

    Wenn die Reise kurz ist, ändern Sie Ihren Zeitplan nicht

    Nordamerikanische Athleten mischen normalerweise zwischen zwei und vier Zeitzonen, sagt Dr. Winter. Nachforschungen zufolge ist die Leistung der Spieler am späten Nachmittag am höchsten, weshalb er einem Westküsten-Werfer möglicherweise sagt, er solle nachts in New York auf kalifornischer Zeit bleiben, um dort zu spielen. Wenn Sie sich in einer anderen Zeitzone für ein schnelles Meeting befinden, das in Ihre regulären Arbeitszeiten fällt, müssen Sie möglicherweise nicht versuchen, sich anzupassen.

    Schalten Sie mit naptime ein, wenn Sie können

    Machen Sie ein Nickerchen, um nach dem Mittagessen oder am Nachmittag Ihre Arbeit zu beenden. In der NBA schwören Stars wie Kevin Durant, Paul George und Steph Curry auf das Nickerchen vor dem Spiel, um wachsam und konzentriert zu bleiben.

    Konsistenz wichtig machen

    Sie brauchen wochenlang konstanten Schlaf, um zu leben und Ihr volles Potenzial auszuschöpfen, sagt Dr. Mah. Das bedeutet, jeden Tag fast zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Ihre „Schlafschuld“ steigt an, wenn Sie tagelang nicht genug bekommen und eine Nacht oder ein Wochenende mit zusätzlichem Schlaf Ihre Rechnung nicht begleichen.

    Und wenn Sie heute Nacht nicht schlafen können…

    „Ich sage meinen Sportlern und meinen Patienten, dass der Schlaf das Wichtigste auf der Welt ist, aber der heutige Schlaf ist irrelevant“, sagt Dr. Winter. Mach dich nicht fertig, wenn du schwere Nächte oder Wochen hast. Das ist normal. Was nicht normal sein sollte, ist, jeden Abend den Schlaf zu betrügen und in jedem Spiel den Sieg zu erwarten.

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