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    Diese liegende seitliche Anhebung gestaltet Ihre Schultern

    Tricky, anstrengend, hart. Wir sind daran gewöhnt, dass dieses Adjektiv mit Schulterübungen verbunden ist. Aber „bösartig“? Genau so beschreibt der Promi-Trainer Don Saladino, NASM, die Übung, die er kürzlich auf Instagram vorgeführt hat: die Lügenerhöhung.

    Die Lügen-Raises adressieren ein Schlüsselproblem, das Menschen häufig mit dem klassischen Raisen haben. Sehr oft lehnen sich Menschen nach vorne, wenn sie beim seitlichen Heben die Gewichte senken, und schaukeln dann nach hinten, wenn sie das Gewicht tatsächlich erhöhen, wodurch ihre Deltamuskulatur geschont wird. Es führt auch dazu, dass Menschen schwerere Gewichte verwenden, als ihre Delts tatsächlich handhaben können, was zu Schulterverletzungen führt.

    Sie können jedoch nicht so leicht während des Liegen-Heben-Variierens schaukeln, so dass Sie mehr Spannung auf Ihre Delts ausüben, auf die Muskeln, die Sie tatsächlich zu entwickeln versuchen. „Der gesamte Fokus liegt darauf, so viel Spannung wie möglich in dem Bereich zu erzeugen, in dem [Sie] zu isolieren versuchen“, schreibt Saladino in dem Instagram-Post, in dem die Übung vorgeführt wird.

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    Diese liegenden Nebenerhöhungen sind bösartig. 😮😱😬 Ich liebe es immer noch, etwas Isolationsarbeit zu leisten. Ich konzentriere mich darauf, in dem Bereich, in dem ich zu isolieren versuche, so viel Spannung wie möglich zu erzeugen. Schönen Montag! Zeit zu Arbeiten!!!! #suitupwithdon #shoulders #mondaymotivation #decemberchallenge #christmas

    Ein Beitrag geteilt von Don Saladino (@donsaladino) am 2. Dezember 2019 um 05:24 Uhr PST

    Zum Einrichten für das Anheben der Liegeseite benötigen Sie entweder Widerstandsbänder, die an einem Ankerpunkt in Bodennähe angeschlossen sind, oder eine Kabelmaschine mit zwei Kabeln, die relativ nahe beieinander liegen.

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    Von dort aus legen Sie sich mit den Füßen auf den Rücken, die dem Ankerpunkt am nächsten liegen, den Körper gerade in der Mitte. Halten Sie sich an den Griffen fest, sodass Ihre Handflächen zum Körper zeigen und die Handfläche leicht zur Decke geneigt ist. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf an, halten Sie Ihren Brustkorb fest und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken am Boden klebt. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und drücken Sie Ihre Glutes fest. Der Hinterkopf sollte ebenfalls auf dem Boden liegen. Heben Sie beide Arme gerade zur Seite und tun Sie alles, um Ihre Ellbogen nahe am Boden zu halten (oder sogar den Boden zu berühren). Hören Sie auf, wenn Ihre Arme mit Ihrem Körper eine „T“ -Form bilden (oder kurz davor, wenn Sie Schulterprobleme haben; Sie werden immer noch einen soliden Schulterbrand bekommen). Senken Sie Ihre Hände langsam auf Hüfthöhe, machen Sie eine Pause und dann eine weitere Wiederholung. Versuchen Sie, 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen durchzuführen. Dies ist eine schulterisolierende Bewegung, keine Übung, die Sie aggressiv belasten und dann bis zur Erschöpfung wiederholen müssen. Stattdessen ist es eine Chance, Ihre Körperhaltung unglaublich im Auge zu behalten, während Sie Ihre Muskeln unter Spannung anhäufen. Versuchen Sie, niemals das Gefühl zu verlieren, dass Ihr unterer Rücken mit dem Boden in Kontakt ist, und lassen Sie Ihre hinteren Schenkel auch nicht den Bodenkontakt verlieren. Wenn Sie um diese Position kämpfen, werden Sie gezwungen, Ihre Mittleren Rückenmuskeln und Skapulierstabilisatoren einzuschalten. Diese Muskelgruppen spielen eine Schlüsselrolle sowohl bei der langfristigen Schultergesundheit als auch bei der Schaffung des „3D“ -Schulterlooks, den Sie sich wünschen Ausrüstung? Sie können die Bewegung auch mit Lichtwiderstandsbändern versuchen, die mit einem bodengebundenen Ankerpunkt verbunden sind. Halten Sie die Bänder jedoch leicht, denn wenn Sie sich dieser herausfordernden „T“ -Position nähern, sind die Bänder extrem angespannt. Eine weitere Option: Halten Sie sich an stehende seitliche Erhöhungen. Sie sind vielleicht weniger bösartig als die Rücken-Version, aber Sie können immer mit diesen hohlen Gesteinsvariationen fertig werden.

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