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    Diese MMA-inspirierte Bewegung wird Ihren Körper noch stärker machen

    Gewichte haben ihren Platz – und oft ist dieser Platz in Ihren Händen oder auf Ihrem Rücken, wenn Sie in der Hocke, auf der Bank oder beim Kreuzheben zu einem neuen PR gehen. Aber manchmal reicht Ihr eigenes Körpergewicht aus, um ein großartiges Training zu erreichen.

    Das beweist Rulk (auch bekannt als Da Rulk), ein Spezialist für funktionelle Stärke und Konditionierung, der Ersthelfer, Elite-Militär, Profisportler und sogar Thanos (naja, Josh Brolin) ausbildet. Er ist auch ein hervorragender Trainer für Chris Hemsworths neue Fitness-App Centr.

    Was Sie von Rulks Trainingsmarke erwarten können, lässt sich am besten anhand des Sit-Thru-Trainings veranschaulichen, bei dem er 1.000 Wiederholungen pro Tag absolviert. Die Übung ist eine Variation des klassischen Wrestling-Sit-Outs. „Ich arbeite mit vielen Wrestling- und UFC-Kämpfern zusammen“, erklärt Rulk. „In einem Sit-Out bist du auf Händen und Knien mit jemandem hinter dir und du trittst dein Bein raus, um dich herumzuhaken, dich um deinen Gegner zu drehen und ihn von deinem Rücken zu bekommen. Das ist wirklich der Ursprung.“

    Rulk merkt an, dass Sit-Outs ideal für Wrestling- und Jiujitsu-Übungen sind. Wenn Sie jedoch aus dem Griff treten, wird Ihr Schultergürtel stark belastet. Deshalb bevorzugt er das zurückhaltendere Durchsitzen – es ist sicherer für die Schultern.

    Ein Großteil von Rulks Training basiert auf einem von ihm erstellten Lehrplan namens Raw Functional Training (RFT), das sich auf Körpergewichtsbewegungen konzentriert, um die Mobilität zu verbessern und die funktionelle Kraft zu steigern. Sit-Thrus machen genau das. Er merkt an, dass sie die Schulterstabilität fördern, den Kern aktivieren, die Hüften mobilisieren, die Brustmuskeln und Quads trainieren und, wenn Sie genug davon tun, Ihre Kondition ernsthaft testen.

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    Sit Thru Flow #RFT #DaMovement

    Ein Beitrag von Da Rulk (@da_rulk) am 28. Februar 2019, um 10:10 Uhr PST

    Zum Glück müssen Sie nicht mit 1.000 Sit-Thrus pro Tag beginnen. Stattdessen schlägt Rulk vor, auf 100 zu zielen, aufgeteilt in fünf 20er-Sätze. Wenn Sie das können, sehen Sie, wie viele Sie hintereinander tun können. Wenn Sie 30 schaffen, großartig – versuchen Sie es das nächste Mal mit fünf 30er-Sätzen. Mit zunehmendem Fortschritt werden Ihre Schultern und Ihr Kern stärker.

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    „Sit-Thrus sind eine großartige Ergänzung für einen Kreislauf des Oberkörpers“, sagt Rulk. „Es ist eine gute zusammengesetzte Bewegung, die dir die Schultern ausbrennt.“

    Er knallt auch gerne einen Sitz-Thrus zum Aufwärmen aus, um die Schultern und Hüften zu lockern, während er den Kern abfeuert. „Sie sind eine großartige Ergänzung zu dynamischer Dehnung, Ausfallschritten und Kriecharbeit, um den Körper durch eine Vielzahl verschiedener Flugzeuge zu bewegen.“

    Wie man das Sit-Thru macht

    Zu Beginn schlägt Rulk vor, beide Hände am Boden zu halten und einfach die Knie nach vorne in Richtung Ellbogen zu bewegen. So gewöhnen Sie sich an die Bewegung. Sobald sich das gut anfühlt, können Sie eine Hand anheben und Ihr Knie in Richtung des gegenüberliegenden Arms drehen. Sobald Sie den Dreh raus haben, sollte es ungefähr so ​​aussehen:

    1. Stellen Sie sich in einer kriechenden Position auf, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften. Balance auf Händen und Zehen.
    2. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und bewegen Sie Ihr linkes Knie nach vorne in Richtung Ihrer rechten Hand, während Sie Ihren Kern festhalten. Ihre Schultern sollten während dieser Bewegung so weit wie möglich nach vorne und gerade sein. Rulk stellt sich vor, Sie benutzen Ihr Knie, um einen Haufen Schmutz gegen Ihre Hand zu drücken.
    3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie die linke Hand anheben und das rechte Knie in diese Richtung bewegen.

    Rulk erwähnt, dass manche Leute gerne ihr Bein strecken und bei jeder Wiederholung den Fuß rauswerfen, aber er zieht es vor, die Knie gebeugt zu halten. Dies enthält die Bewegung und behält den Fokus auf Ihrem Kern.

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    Sit-Thru-Variationen

    Sobald Sie den Grundzug gemeistert haben, können Sie einige Variationen ausprobieren, um Ihre Fähigkeiten zu testen. Eine der Lieblingsvarianten von Rulk verleiht dem Mix einen Push-up. Da sich Ihre Knie für den Sitz-Thrus unter Ihren Hüften befinden und Ihre Beine für die Liegestütze nach hinten gedrückt werden, trägt dies zu einer Verbesserung der Kondition bei, während gleichzeitig Ihre Brust trainiert wird.

    Eine andere Möglichkeit ist das Reisen in sitzender Haltung, bei dem Sie sich vorwärts bewegen, während Sie gehen. Anstatt in der Ausgangsposition zu landen, platzieren Sie Ihre erhobene Hand jedes Mal um eine Handlänge voraus.

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    Liebe meine Brüder! #RFT #DaMovement + #AustralianAnimalsEdition 🙂 #Repost @chrishemsworth!

    Ein Beitrag von Da Rulk (@da_rulk) am 13. Januar 2019 um 18:00 Uhr PST

    Rulk merkt an, dass es hier besonders wichtig ist, die fundamentale Crawl-Position beizubehalten, anstatt Ihren Körper zu überfordern. Sie möchten fest und zurückhaltend bleiben, um in guter Form zu bleiben.

    „Wenn Sie es richtig machen, ist es schwer“, sagt Rulk. „Aber es ist wie beim Schwimmen. Wenn Sie die richtige Technik gefunden haben, können Sie sich länger und effizienter bewegen.“

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