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    Diese Super Hard Ab Challenge rockt deinen ganzen Körper

    Nehmen Sie Ihr Bauchmuskeltraining mit dieser herausfordernden, mehrteiligen Bewegung auf die Beine, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperbeherrschung belastet.

    Männereignung Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S., nimmt sich Zeit, um die Fortschritte der türkischen Getup-Übung durchzuarbeiten. Das ist nicht nur so, dass er sich nahtlos von Grund auf bewegen kann, wenn es Zeit für die Vollversion des Umzugs ist – er verfolgt einen segmentierten Ansatz, um sich bewusster an Schultern, Unterarmen und Kern zu orientieren.

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    Einer der wichtigsten Aspekte dieser Version des Turkish Getup ist die Art und Weise, wie Sie die Kettlebell halten. Anstatt das Gewicht niedrig zu halten, sollten Sie den Griff mit dem Gewicht nach oben halten (so genannte „Bottoms Up“ -Position). „Schulter, Ellbogen und Handgelenk müssen zusammenarbeiten, um diese Glocke auszugleichen“, sagt Samuel. „Sie tun das, indem sie ständig Kraft direkt nach oben ausüben, egal in welcher Position ich mich während des Aufstehens befinde.“

    Um die Turkish Getup Challenge durchzuführen, benötigen Sie eine Kettlebell und etwas Freiraum, um sich auf dem Boden auszubreiten. Wenn Sie keine Kettlebell zur Hand haben, probieren Sie diese Option bei Onnit aus. Dies ist eine Weiterentwicklung, sodass Sie jeden Abschnitt nacheinander ausführen und im weiteren Verlauf den nächsten Schritt hinzufügen.

    Herren Fitness / Eric Rosati

    • Legen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Arm auf den Boden und halten Sie die Kettlebell in der unteren Position (halten Sie den Griff mit dem Gewicht nach oben). Lassen Sie Ihr rechtes Knie mit der Ferse auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihr linkes Bein mit der Ferse zum Boden und Ihren linken Arm mit der Handfläche zur Seite.
    • Erste Progression: Drücken Sie Ihren Kern zusammen und drücken Sie ihn mit Ihrem linken Ellbogen vom Boden ab. Dann heben Sie Ihren Oberkörper mit der Hand an. Halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand. Drehen Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
    • Zweite Progression: Führen Sie die erste Progression durch und drücken Sie dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß auf den Boden. Drücken Sie die Glutes, um Ihre Hüften in eine Brückenposition zu heben. Halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand. Drehen Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
    • Dritte Progression: Führen Sie die ersten beiden Progressionen durch, legen Sie dann Ihr linkes Bein unter Ihren gepflanzten Arm und legen Sie Ihr Knie auf den Boden. Behalten Sie das Gewicht im Auge. Ihre Arme sollten eine gerade Linie bilden, während Sie die Kettlebell in Position halten. Drehen Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
    • Vierte Progression: Führen Sie die ersten drei Progressionen durch, strecken Sie dann Ihren Oberkörper und heben Sie Ihre linke Hand vom Boden ab. Drehen Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
    • Fünfte Progression: Führen Sie die ersten vier Progressionen durch und stehen Sie dann aufrecht. Drehen Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
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    Der wichtigste Teil der Bewegung ist es, das Gewicht stabil zu halten. „Ihr Ziel ist es, alle Schritte des Aufbaus zu schaffen, ohne die Bottoms-Up-Position zu verlieren“, sagt Samuel.

    Probieren Sie die Turkish Getup Challenge zu Beginn oder am Ende Ihres Ganzkörpertrainings mit 3 bis 4 Wiederholungen pro Arm des gesamten Trainingsverlaufs aus. Weitere Tipps und Routinen von Samuel finden Sie in unserer vollständigen Übersicht über Eb- und Swole-Workouts. Wenn Sie eine noch speziellere Routine ausprobieren möchten, sollten Sie Eb’s in Betracht ziehen Neue Muskelregeln Programm.

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