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    Dieser HIIT Trainingsplan für den Winter wird Ihre Urlaubsfitness retten

    Diese Geschichte wurde ursprünglich in der Dezember 2017-Ausgabe von Men’s Fitness veröffentlicht.

    Im Dezember fit zu bleiben, ist nicht einfach. Hier ist unser Weihnachtsgeschenk für Sie: Ein halbes Dutzend Übungen, die Sie auf unendliche Weise für ein kurzes, praktisches, intensives, fettverbrennendes und kraftbildendes Training mischen können. Tun Sie sie im Fitnessstudio, zu Hause oder an einem beliebigen Ort.

    Haben Sie neun Minuten Zeit, um zu töten und darauf zu warten, dass die Kinder den Weihnachtsmann im Einkaufszentrum sehen? Mache die letzten drei Übungen. Noch 15 Minuten vor der Büro-Weihnachtsfeier? Wähle fünf Züge.

    Das Prinzip hinter diesen Kombinationen ist das Intervalltraining mit hoher Intensität oder HIIT. Es ist ganz einfach: Sie absolvieren zeitgesteuerte Bewegungsabläufe, unterbrochen von kurzen Pausen. HIIT kann die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und Muskelmasse bewahren oder sogar hinzufügen, zeigen Studien.

    Diese Dosis HIIT von Jeff Cavaliere, C. S. C. S. S., M. S. P. T., dem Erfinder von Athlean-X, könnte zu keinem besseren Zeitpunkt kommen.

    Um den optimalen Nutzen zu erzielen, sollten Sie mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche eine Sitzung absolvieren.

    Standard Version

    • Wähle 3 bis 5 Züge. Jeweils 3 Minuten lang im Abstand von 30 Sekunden arbeiten (20 ein, 10 aus).

    El Diablo

    • Wähle 4 Züge; jeweils 1 Minute lang tun. Pause zwischen den Zügen 20 Sekunden, zwischen den Runden 1 Minute. Mach so viele Runden wie möglich.

    Ben Goldstein

    1. Zwei-Punkt-Renegade-Reihe

    • Nehmen Sie eine hohe Liegestützposition ein und legen Sie Ihre Hände auf 15-Pfund-Hanteln (oder leichtere Hanteln). Heben Sie Ihr linkes Bein an und ziehen Sie das Knie in Richtung Brust. Heben Sie die rechte Hantel an und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Hüfte. Kehren Sie in die Liegestützposition zurück. Wiederholen Sie diesmal, indem Sie Ihr rechtes Bein und das linke Gewicht bewegen. Das ist 1 Wiederholung.
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    2. Hantelstrahlruder

    • Halten Sie ein Paar 25-Pfund- (oder leichtere) Hanteln an Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehen Sie zurück und heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Arme gerade über Ihnen sind. Dann senken Sie sie wieder auf Ihre Schultern. Das ist 1 Wiederholung.

    3. Hantel Squat Curl Press

    • Legen Sie 25 Pfund (oder leichtere) Hanteln etwa schulterbreit auseinander auf den Boden. Hocken Sie, um sie unter der Hand zu ergreifen, und stellen Sie sich dann mit ihnen auf, während Sie Ihre Brust hochhalten. Wenn sie an deiner Taille sind, lege sie auf deine Schultern. Drücken Sie sie über sich. Kehre die Bewegungen um. Das ist 1 Wiederholung.

    4. Split Squat Lateral Hop

    • Nehmen Sie eine geteilte Haltung ein, den linken Fuß nach vorne. Hocke, bis dein linkes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Bevor Ihr rechtes Knie auf dem Boden aufschlägt, hüpfen Sie leicht nach links und bleiben Sie in einer geteilten Hockposition. Hüpfe zurück und dann hoch. Landen Sie in einer gespaltenen Haltung mit dem rechten Fuß nach vorne. Wiederholen Sie die Sequenz. Zu schwer? Springen Sie Ausfallschritte.

    5. Mountain Mule Kick

    • Beginnen Sie in einer hohen Liegestützposition. Treten Sie mit beiden Beinen nach oben, als würden Sie einen Handstand machen. Landen Sie mit dem rechten Knie in Richtung Brust und dem linken Bein nach hinten. Fahren Sie dann mit dem linken Knie in Richtung Brust, während Sie das rechte Bein nach hinten strecken. Wiederholen und mit dem linken Knie führen. Das ist 1 Wiederholung.
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    6. Einarmiger Burpee

    • Stellen Sie sich mit der linken Hand auf Ihre Brust. Beugen Sie die Knie und klappen Sie nach vorne, bis Ihre rechte Hand den Boden berührt. Hüpfe mit den Beinen auf ein Brett und berühre mit der Brust den Boden. Zurückschieben (Knie auf dem Boden, falls erforderlich) und aufstehen. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Arm. Zu schwer? Mach regelmäßig ein Burpee.

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