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    Dieser Schritt bereitet Sie auf Ihre Schulterübungen vor

    Ihre Schultern zu trainieren kann eine heikle Angelegenheit sein. Die Gelenke können empfindlich sein, vor allem, wenn Sie sie bereits verletzt haben. Sie müssen sich also richtig vorbereiten, bevor Sie auf die schweren Gewichte springen.

    Herren Fitness / Eric Rosati

    Die Trainerin Charlee Atkins, C.S.C.S., nutzt diese Bewegung, das PAR-CAR (Partial Shoulder Controlled Articulation), um ihre Schultern zu mobilisieren.

    „Ich liebe es, die verschiedenen Trainingsbereiche zu kombinieren“, sagt Atkins. „Diese [Bewegung] kombiniert Schulterstreckung mit Schulterrotation in einer kontrollierten Übung.“

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    Einer der Hauptgründe für die Effektivität der Übung ist, dass sie sich leicht an körperlich eingeschränkte Personen anpassen lässt. Wenn Sie lange trainiert haben, werden Sie früher oder später unter Schulterschmerzen leiden – und wenn nicht, lohnt es sich, vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen, bevor sich Probleme entwickeln.

    „Wenn Sie Schulterprobleme haben oder Ihre Beweglichkeit eingeschränkt ist, ändern Sie den Winkel, in dem Sie den Arm nach oben strecken (was bedeutet, dass zwischen Ihrem Arm und Ihrem Ohr mehr Platz ist)“, rät Atkins. „Die Bewegung ist die eines ‚Bogens‘, stellen Sie also sicher, dass Sie in unserer Mobilitätslinie bleiben.“

    Für das PAR-CAR benötigen Sie eine Reihe von Kurzhanteln. Dies ist eine Bewegung, die sollte noch nie mit einem hohen Gewicht erledigt werden – halten Sie also alles über einem 10-Pfünder auf dem Gestell. Wenn Sie zu Hause eine Reihe von Kurzhanteln benötigen, sollten Sie diese Option bei Bowflex ausprobieren.

    • Stehe in einer athletischen Haltung und halte eine Hantel in einer Hand. Halten Sie den Rest des Körpers mit dem Arm an Ihrer Seite aktiviert (drücken Sie den Kern und die Gesäßmuskulatur zusammen), während Sie den Arm langsam ganz nach oben strecken.
    • Sobald sich Ihr Bizeps dem Ohr nähert oder daran vorbeigeht, drehen Sie Ihre Schulter, sodass die Handfläche nach außen zeigt, und strecken Sie den Arm noch einige Zentimeter hinter sich aus.
    • Senken Sie langsam Ihren Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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    Wenn Ihre Schultern besonders überfordert sind, empfiehlt Atkins, die Hanteln fallen zu lassen und nur die Bewegung durchzugehen. „Wenn Sie Schulterprobleme haben, empfehle ich, zuerst ohne Gewichte zu versuchen“, sagt sie. „Sie können dies als Aufwärmen ohne Gewichte tun, was als Schulter-CAR (kontrollierte Artikulation) bezeichnet wird.“

    Fügen Sie dies zu Beginn oder am Ende Ihres Schulter-Workouts mit 3 Sätzen zu je 8 Wiederholungen hinzu. Möchten Sie mehr über Atkins erfahren? Schauen Sie sich unsere Serie mit ihren Trainingstipps an: Try Her Move.

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