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    Dieser Typ hat einen Monat lang jeden Tag CrossFits Murph-Training durchgeführt

    Die Murph ist mehr als nur ein notorisch schwieriges CrossFit-Training. Es ist auch ein „Hero WOD“, eine anstrengende Routine, die Angehörige des Militärs und des Rettungsdienstes ehrt, die im Dienst ihr Leben verloren haben. In jüngerer Zeit ist es für Fitness YouTubers zu einer Möglichkeit geworden, sich in Form von monatelangen Herausforderungen fast zu übergeben.

    Jonne vom Unlazy Way ist der neueste Vlogger, der es in 30 Tagen mit 30 Murphs zu tun hat. Die Murph besteht aus einem Lauf von 1 Meile, 100 Klimmzügen, 200 Liegestützen und 300 Kniebeugen, gefolgt von einem weiteren Lauf von 1 Meile. Das sind 3.000 Klimmzüge, 6.000 Liegestütze, 9.000 Kniebeugen und 100 km Laufen.

    Vor der Herausforderung ist Jonne in der Lage, eine Meile in 6 Minuten und 17 Sekunden zu laufen, sein Pullup-Maximum beträgt 10 und sein Pushup-Maximum 34. Er merkt auch an, dass er seine Pullup-Wiederholungen ohne eine Gewichtsweste absolviert hat, also allein zugabe, „es ist nicht die härteste version der murphs … die beschriebene murph ist für echte badasses und ich bin keine von ihnen.“

    An Tag 1 absolviert Jonne sein erstes Murph-Training in 2 Stunden 35 Minuten. „Ich denke, wir haben gerade den Rekord für den langsamsten Murph aller Zeiten gebrochen“, sagt er. „Der einzige Weg von hier ist oben.“ Am sechsten Tag ist er jedoch frustriert über seine mangelnden Fortschritte. „Ich komme mit den Klimmzügen nicht weiter, meine Form ist nicht gut“, sagt er. „Es fühlt sich an, als würde ich mich nicht von den Trainingseinheiten erholen. Und vor allem dauert es viel zu lange!“

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    In der ersten Woche macht er alle Murph-Übungen hintereinander, ohne zu wissen, dass es eine Option ist, jede Runde in Sätze zu unterteilen. Sobald er weiß, dass er dazu in der Lage ist, macht er Fortschritte. Jonne teilt das Training in 33 Sätze mit jeweils 3 Klimmzügen, 6 Liegestützen und 9 Kniebeugen auf. Anschließend bringt ihn ein Satz mit 1 Klimmzügen, 2 Liegestützen und 3 Kniebeugen mit minimaler Pause zum Ziel und kann dies sofort tun in knapp einer stunde fertig.

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    Dann beginnt er mit Variationen der Murph, um sich selbst zu stimulieren. Um Ausdauer aufzubauen, macht er 10 Sätze mit 10 Klimmzügen, 20 Liegestützen und 30 Kniebeugen mit 60 Sekunden Pause dazwischen. Während dieser Sätze verwendet er Bänder und „einfachere“ Versionen der Übungen, um höhere Wiederholungsbereiche zu erreichen. „Ich hoffte, dass dieses Training die langsam zuckenden Muskelfasern stimulieren und es mir ermöglichen würde, mehr Wiederholungen zu machen“, sagt er.

    Eine andere Version des Trainings, das er versucht, nennt er „Technik Murph“, bestehend aus 20 Sätzen mit 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen mit 2 bis 3 Minuten Pause. „Ich habe meine Standpunkte und Griffe von weit bis eng variiert und alle möglichen Variationen ausprobiert, die meine Technik verbessern könnten.“

    Letztendlich ist es für ihn das Beste, das Training in Sätze von 3, 6 und 9 zu unterteilen, mit einer Pause von 45 Sekunden. In den 30 Tagen kann er diese Ruhezeit auf nur 30 Sekunden verkürzen.

    Um seine Genesung zu optimieren, beginnt Jonne gründliche Aufwärm- und Abklingphasen (einschließlich Schaumrollen und Dehnen) und versucht, jede Nacht volle 9 Stunden zu schlafen. Er beschließt auch, während der Exposition nahezu jede Nahrungsergänzung unter der Sonne einzunehmen, einschließlich Molke- und Kaseinprotein, „schnellen“ Kohlenhydraten, Kreatin, BCAA, Beta-Alanin, L-Glutamin, Energiegels und Pre-Workout, obwohl er später sagt er, dass er sich nicht wirklich anders fühlte (abgesehen von Herzklopfen aufgrund seiner erhöhten Koffeinaufnahme).

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    Am 30. Tag ist er in der Lage, seine letzte Murph in 43 Minuten und 49 Sekunden fertig zu stellen. Seine 1-Meilen-Laufzeit hat sich auf 5 Minuten und 11 Sekunden verbessert. „Aber dann waren Liegestütze und Klimmzüge eine Katastrophe“, fügt er hinzu. Sein Klimmzugmaximum stieg von 10 auf 13, während seine Liegestütze von 34 auf 46 stiegen. „Nach 3.000 Klimmzügen und 6.000 Liegestützen hatte ich etwas mehr erwartet.“

    Trotzdem räumt er ein, dass er viel über Ausdauer und die Wichtigkeit der Erholung während der Herausforderung gelernt hat, auch wenn er nicht die Art von Fortschritt gesehen hat, auf die er gehofft hatte.

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