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    Dieses 3-Bewegungs-Kettlebell-Unterkörpertraining trifft Ihre Beine aus allen Winkeln

    In nur drei Übungen trainiert diese Kettlebell aus Männer Gesundheit Fitness-Direktor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. und Frauengesundheit Chefredakteurin Liz Plosser stärkt den Unterkörper in allen drei Bewegungsebenen – sagittal für Auf- und Abbewegungen und Bewegung von vorne nach hinten, frontal für Bewegung von Seite zu Seite und quer für Rotation Bewegung – beim Aufbau der allgemeinen Sportlichkeit.

    Beim Training, das eine Kombination aus bilateralen, unilateralen, rotativen und antirotativen Mustern verwendet, dreht sich alles darum, Energie zu produzieren und diese Energie streng zu kontrollieren, was für die sportliche Leistung auf ganzer Linie entscheidend ist. Diese Routine ist besonders hilfreich für Läufer, die ihr Knietraining absolvieren möchten.

    In diesem Video zeigen Samuel und Plosser, wie es gemacht wird – und wie Sie die Übungen an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können.

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    Das #Lizandebworkout dauerte ein paar Wochen … aber wir sind zurück! Und heute zerschmettern ich und @woMansFitmag-Chefredakteur @lizplosser Ihre Glutes und verbessern Ihren Schritt mit einem 3-Gang-Beintraining mit nur Kettlebells, das Sie in weniger als einer Stunde trainieren. Bewegungen unten, Details in Audio … und viele High Fives seit wir zurück sind: ******************************** 1 ) Ausfallschritt des Zahnstangen-Pendels: 10-12 Wiederholungen. 4 Sätze (Switch Rack pro Satz) 2) Knie-Drive-Box-Schritt nach oben: 8-10 Wiederholungen pro Bein. 3 Sätze 3) Rotations-Cossack-to-Squat-Hold-Countup: Arbeiten Sie sich in die Runde von 5 oder 6 Sätzen ein. 3 Sätze pro Seite. *********************************************************

    Ein Beitrag geteilt von Ebenezer Samuel (@ ebenezersamuel23) am 8. November 2019 um 06:40 Uhr PST

    Half-Rack, Half-Overhead Pendel Ausfallschritt

    Führen Sie 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch, wobei Sie die Racks für jeden Satz wechseln

    Steigen Sie mit gespanntem Kern in eine halbe Rack- und halbe Overhead-Position. Das Gewicht sollte nicht in Ihren Gelenken hängen.

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    Gehen Sie einen Fuß hinter sich, um sich in eine Rückwärts-Longe zu senken, und gehen Sie dann in eine Vorwärts-Longe über. Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten und eine hohe, aufrechte Haltung beizubehalten, schlägt Samuel vor, bei jeder Wiederholung in eine doppelte vordere Rack-Position zu wechseln und / oder zu stehen. Dies gibt Ihnen mehr Kontrolle über die Ausfallschritte.

    Knee-Drive Box Steigern

    Mache 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein

    Steigen Sie mit einem Bein auf eine Kiste und halten Sie Ihre Kettlebells in einer doppelten vorderen Rackposition. Fahren Sie durch den Fuß Ihres Vorderbeins, um aufzustehen, und heben Sie Ihr hinteres Knie kräftig auf Taillenhöhe an. Halten Sie diese Position oben und halten Sie sie inne, und senken Sie sich dann kontrolliert auf den Boden. Halten Sie dabei Ihre Hüften fest, um die Rotation zu bekämpfen. Wenn Sie weitere Bedenken bezüglich Ihres Formulars haben, lesen Sie diesen hilfreichen Übungsleitfaden.

    Verwenden Sie zur Regression dieser Übung ein unteres Kästchen und / oder lassen Sie die Gewichte fallen. Die Priorität liegt hier auf kontrolliertem und zielgerichtetem Handeln.

    Rotationskosak, zum des Hold zu hocken

    Mache 3 Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen pro Seite

    Treten Sie zurück und drehen Sie sich in eine Kosaken-Hocke. Öffnen Sie dabei Ihre Hüften und Schultern, während Sie die Zehen Ihres schwenkbaren Fußes anheben, während Sie sich auf Ihr hinteres Bein absenken. Fahren Sie durch Ihr gebogenes Bein, um direkt in die Ausgangsposition zurückzukehren und sich in eine Hocke zu senken. Halten Sie die größte angenehme Tiefe, die Sie können; Wenn Ihre Hüftgelenke dies zulassen, gehen Sie in eine parallele Position. Halten Sie die bilaterale Hocke für jede Wiederholung eine zusätzliche Sekunde lang gedrückt und enden Sie nach 5 oder 6 Sekunden.

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    Um die Stabilität zu erhöhen, halten Sie eine einzelne Kettlebell in der Becherposition anstelle eines doppelten Front-Rack-Griffs.

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