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    Dieses 3-Zug-Aktivierungs-Warmup verbessert Ihr Training

    Aktivierungs- und Mobilitätsübungen sind im Allgemeinen nicht der sexieste Teil Ihres Fitnessprogramms. Aber diese drei Manöver von Andy Speer, C.S.C.S., MHVielleicht sind Sie als Next Top Trainer-Sieger von 2014 schlau genug, um in Bewegung zu geraten.

    Speer hat die Serie kürzlich auf Instagram gepostet und berichtet, dass er die Moves als Teil seines Aufwärmprogramms vor dem Training verwendet hat. Er zitiert, dass sie eine großartige Möglichkeit sind, Ihren Kern durch Antirotation aufzuwecken und gleichzeitig die oft enge Brustwirbelsäule und die Hüften zu öffnen. Sie fördern die Stabilität durch Ihre Schultern, um das Verletzungsrisiko auch bei bestimmten Bewegungen zu verringern.

    Sie werden auch nicht in der Lage sein, einfach durch das Aufwärmen zu gehen. „Dieser hinterhältige Fuchs wird dich am Ende des Sets erstaunlich zäh wecken“, schreibt er.

    Für die Aktivierungs- und Mobilitätsserie benötigen Sie etwas Platz zum Ausbreiten und ein Gewicht für den ersten Zug (Speer verwendet eine Kettlebell, aber alles wird funktionieren). Probieren Sie es aus, bevor Sie Ihr reguläres dynamisches Aufwärmen absolvieren, um eine bessere Trainingsqualität zu erzielen.

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    Aufwärmen Dies sind 3 Aufwärmübungen, die ich in letzter Zeit durchgeführt habe. Der Schwerpunkt liegt auf Antirotation, Thoraxrotation, Schulterstabilität und Hüftbeweglichkeit. Diese sollten Sie auf Trab bringen und mit dem dynamischen Aufwärmen oder der Vorbereitung bestimmter Bewegungen beginnen. … 1. 3 Position KB Dead Bug Führe 10 abwechselnde Kick-Outs in jeder KB-Position durch. Halten Sie ein kontrolliertes Tempo und Bodenkontakt mit Ihrem unteren Rücken. Halten Sie die Glocke fest und strecken Sie Ihre Schulter ein wenig. … 2. Adduktorgestein zur Thoraxrotation Gestein x 5-fache Rotation x 5-fache Richtung Der Schlüssel ist, einen langen Rücken zu bewahren und der Tendenz zu widerstehen, sich beim Zurücklehnen zu biegen oder zu runden. Denken Sie auch daran, Ihren Brustkorb zu drehen, indem Sie Ihren Basisarm nach unten in den Boden fahren. Die Thoraxrotation und (Brustkorb-Cueing) von dieser Position ist mit freundlicher Genehmigung von @lukemotiv. … 3. Bird Dog zu Hip CARs Bird Dog x 8, Hip CARs x 4 ea direction Dieser hinterhältige Fuchs ist am Ende des Sets überraschend robust und wird Sie wecken. Arbeitshüft-ROM, Kernstabilität und Schulterstabilität. Der Schlüssel ist, während der CARs die Hüftposition aufrechtzuerhalten. @sslryan machte mich auf diese schöne Nummer an. . Schließen Sie diese in dieser Woche an Ihr Warm-up an! . . . . # Aufwärmen #Mobilität #Drehen #Stabilisieren #Schiffe #Schultern #Laufen #Heben #Strecken #Vorbereiten

    Ein Beitrag von Andy Speer (@andyspeer) am 13. Oktober 2019 um 13:54 PDT

    1. 3-Position Kettlebell Deadbug

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    Führe 10 abwechselnde Kickouts in jeder Position durch.

    • Halten Sie Ihren unteren Rücken immer in Kontakt mit dem Boden. Wenn Ihr unterer Rücken den Boden verlässt, schneiden Sie Ihr Gerät dort ab.
    • Halten Sie ein kontrolliertes Tempo und Bodenkontakt mit Ihrem unteren Rücken. Halten Sie das Gewicht fest und strecken Sie Ihre Schulter leicht.

    2. Adductor Rock für die ThoraxrotationMache 10 Steine ​​und 5 Umdrehungen und wiederhole 5 Mal in jede Richtung.

    • Behalten Sie einen langen Rücken bei, und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht biegen oder den Rücken abrunden, wenn Sie sich in die Felsen setzen.
    • Denken Sie daran, Ihren Brustkorb zu drehen, indem Sie Ihren Basisarm nach unten in den Boden fahren.

    3. Vogelhund zu Hip CARs

    Mache 8 Vogelhunde, dann 8 Hüft-Autos pro Seite und wiederhole das 4-mal.

    • Konzentrieren Sie sich darauf, in beiden Teilen der Übung auf Ihr gesamtes Bewegungsspektrum zuzugreifen.
    • Halten Sie Ihren Oberkörper durchgehend ruhig. Halte deinen Kern so fest wie möglich, während du tief und langsam atmest.

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