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    Dieses 9-Zug-Training mit Spezialeinsätzen macht Sie stärker, schneller und härter.

    Dieses vierteilige Training, das vom SOFLETE-Team erstellt wurde, ist ein Ganzkörper-Blaster. Es beginnt mit einem Aufwärmen, um Ihre Haltbarkeit zu verbessern. Dann hat es ein Stärkestück, das sich auf einen klassischen Lift konzentriert. Dann gibt es eine hochintensive Geschwindigkeits-Ausdauer-Arbeit und Sie beenden mit zwei tiefen Strecken.

    Teil 1: Elastizität

    Jogge 60 Sekunden, um dein Blut zum Pumpen zu bringen, und mobilisiere dann deine kritischsten Gelenke. Machen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge. Das ist eine Runde. Mach 2.

    1A. Einbeiniger rumänischer Kreuzheben

    Halten Sie eine 25-Pfund-Hantel in der linken Hand. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie sich nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden verläuft.

    Vertreter: 5 pro Bein

    1B. Kosaken-Kniebeugen

    Beugen Sie mit doppelt schulterbreit auseinander liegenden Füßen Ihr rechtes Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie über Ihrem rechten Fuß hocken und Ihr linkes Bein nach links ausgestreckt ist. Zurück nach oben drücken. Das ist 1 Wiederholung.

    Vertreter: 5 pro Bein

    1C. Wall-Sit Hold

    Der Klassiker: Oberschenkel parallel zum Boden, der Rücken bündig mit der Wand .Zeit: 30 Sekunden

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    Teil 2: Stärke

    Konzentrieren Sie sich auf eine äußerst effektive Übung. Mit einem Gewicht kannst du 8-mal heben, 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen machen und zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause machen.

    Kreuzheben

    Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien und greifen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen über die Stange. Halten Sie Ihren Kern fest, ziehen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und oben, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie mit der Stange auf. Dann senken Sie es und halten es nah an Ihrem Körper.

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    Teil 3: Speed-Ausdauer

    Krieger und Sie brauchen beides. Machen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge. Das ist eine Runde. Mache 4 Runden mit einem 200 Meter langen Erholungsweg zwischen den Runden.

    3a. Shuttle Sprints

    Sprinten Sie 25 Meter, drehen Sie sich dann um und sprinten Sie zurück; gehe 6 mal hin und her.

    Entfernung: 300 meter

    3b. Sandsack Kniebeugen

    Nehmen Sie einen 40-Pfund-Sandsack mit einem Überhandgriff. Klappen Sie den Sandsack hoch, sodass er für eine vordere Hocke geeignet ist. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und machen Sie eine Kniebeuge. Pause, dann wieder aufstehen. Kein Sandsack? Verwenden Sie eine Langhantel, Hanteln oder Kettlebells.

    Vertreter: 15

    3c. Sandsack BURPEES

    Legen Sie einen Sandsack auf den Boden und stellen Sie sich daneben. Führen Sie jetzt einen Burpee aus, der bis zum Boden reicht. Steh wieder auf und spring seitlich über die Tasche. Wiederholen.Vertreter: 15

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    Teil 4: Ruhe  

    Atmen Sie tief ein und aus, während Sie die folgenden Schritte ausführen. Sie reduzieren Ihren Stress und entsperren Ihre engsten und verletzungsanfälligsten Bereiche.

    4a. Bretzel Stretch

    Legen Sie sich offen hin und bewegen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes. Heben Sie dabei Ihr Knie an, sodass Ihre rechte Hüfte und Ihr Knie jeweils um 90 Grad gebeugt sind. Schieben Sie Ihr rechtes Knie mit der linken Hand zum Boden. Halten Sie Ihre linke Hüfte gerade, während Sie Ihr linkes Knie beugen, und greifen Sie Ihren linken Fuß mit der rechten Hand. Stecken Sie Ihre Schultern durchgehend auf den Boden .

    Zeit: 1 Minute pro Seite

    4b. Couch Stretch

    Nehmen Sie eine Longe-Position ein und stecken Sie Ihr hinteres Knie zwischen dem Boden und einer Wand, so dass Ihr unteres Bein die Wand hinaufläuft. Sie werden es in Ihrer vorderen Hüfte spüren.

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    Zeit: 1 Minute pro Seite

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