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    Dieses herausfordernde Training mit 5 Zügen hilft Ihnen, den Bein-Tag zu meistern

    Biege ein Quad, wenn dein Beintag aus einer Kniebeugen-Platte besteht (hintere Kniebeugen, vordere Kniebeugen, Kniebeugen-Säubern usw.). Wenn Sie auf Ihr wunderschönes Badonk zurückblicken und denken, „das bin ich“? Nun, Trainer Jay T. Maryniak hat einige schlechte Neuigkeiten für Sie: „[Sie] arbeiten nicht genug an [Ihrer] hinteren Kette.“

    Die hintere Kette besteht aus unseren Hammies, den Muskeln der aufrichtenden Wirbelsäule, den Waden, den Latten und den Muskeln der Rotatorenmanschette und ist das Kraftpaket des Körpers.

    Das hintere Training ist wichtig, um im Spiel zu bleiben. Er erklärt: „Das Gleichgewicht und die Kraft in [Ihrem] Schinken / Gesäß werden auch das Verletzungsrisiko verringern“, sagt er. „Immer wenn wir schwach und in bestimmten Bereichen unteraktiv sind, übernehmen andere Bereiche / Muskeln diese Schwächen.“ Wenn Sie also zum Beispiel nur am Beintag Kniebeugen machen, sind Ihre Hammies nicht optimal entwickelt, was dazu führen kann, dass Ihre Hüftbeuger, Ihr unterer Rücken und Ihre kniestabilisierenden Muskeln dies ausgleichen. Langfristig kann dies zu Überbeanspruchung führen.

    Überzeugt, sich darauf einzulassen? Unten ein Workout für die hintere Kette, das Maryniak kürzlich auf Instagram gepostet hat:

    • Barbell Sumo Kreuzheben: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
    • Schwere russische Kettlebell-Schaukeln: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
    • Single Leg Romanian Deadlift: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
    • Langhantel-Ausfallschritt: 4 Sätze mit insgesamt 10 Wiederholungen
    • Horizontale Kniesehnencurls: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

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    Kniesehne / Gesäß fokussierter Beintag. Ich garantiere, dass einige von Ihnen da draußen nicht genug an dieser hinteren Kette arbeiten. Machen Sie mit! Das Gleichgewicht von anterior nach posterior ist für die Ästhetik von großer Bedeutung, vor allem aber für alle Funktionen und Leistungen. Das Gleichgewicht und die Kraft in den Schinken / Gesäßmuskeln verringern auch das Verletzungsrisiko. Immer wenn wir schwach und in bestimmten Bereichen unteraktiv sind, übernehmen andere Bereiche / Muskeln die Verantwortung für die Schwächen, die nicht unbedingt zu Funktionsstörungen und letztendlich zu Verletzungen führen sollen. Das Training für allgemeine Funktionalität / Leistung und Ästhetik ist der Schlüssel zum Aufbau des bestmöglichen Körpers. . BB Sumo Kreuzheben 3×8 Schwere KB Schaukeln 4×12 Einzelbein RDL 3×10 BB Ausfallschritt 4×10 Horizontale Kniesehnen Locken 3×10. . 💯Trainingsprogramme verfügbar unter www.jtmfit.com💯. . #calisthenics #bodybuilding #functionaltraining #kettlebells #kettlebellworkout #core #crossfit #fit #fitness #workout #wod #legday #deadlift #wod #gymnastics #mobility #functional

    Ein Beitrag von Jay T. Maryniak (@jtm_fit) am 6. Dezember 2019 um 11:50 Uhr PST

    Teil 1: Der Sumo Kreuzheben

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    Für diesen ersten Schritt stehen Sie mit breiteren Füßen als schulterbreit und einer beladenen Langhantel an Ihren Beinen. Halten Sie Ihren Rücken flach und hängen Sie ihn an die Hüften, um die Hantel mit einem Überhandgriff zu ergreifen.

    Konzentriere dich darauf, deine Lats zusammenzuziehen, während du das Gewicht aufbaust. Weitere hilfreiche Tipps finden Sie in diesem Leitfaden zum Sumo-Kreuzheben.

    Teil 2: Russische Kettlebell-Schaukeln

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    Schwingt die Kettlebell normalerweise im amerikanischen Stil? Mach weiter und nimm eine Glocke, die ein oder zwei Stufen schwerer ist. Stellen Sie das Gewicht zwischen Ihren Füßen ein, das hüftbreit auseinander liegen soll. Verriegeln und laden Sie Ihren Kern, und hängen Sie ihn dann an Ihre Hüften (ein häufiges Thema in dieser Trainingsroutine), um die Glocke mit beiden Händen zu ergreifen.

    Fahre durch die Absätze und explodiere durch die Hüften, um die Glocke auf Brusthöhe zu bringen. Wenn die Glocke zu sinken beginnt, lassen Sie das Gewicht sich zwischen Ihren Beinen bewegen, während Sie sich zu einer zweiten Wiederholung bewegen.

    Teil 3: Rumänischer Kreuzheben mit einem Bein

    Richten Sie für den einbeinigen Kreuzheben eine Kippstange wie Maryniak ein, wenn Sie eine haben. Andernfalls reicht ein Rig oder sogar eine Mauer. Mit einer Kettlebell, die weniger als die Hälfte des Gewichts ausmacht, das Sie normalerweise beim Kettlebell-Kreuzheben in der rechten und der linken Hand Ihres Stabilisierungsgeräts verwenden, passen Sie Ihre Füße an die Schulterbreite an.

    Jetzt stützen Sie Ihren Kern und treten gleichzeitig Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie nach vorne klappen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, während Sie das Gewicht auf den Boden senken. Sobald das Gewicht auf dem Boden aufschlägt, explodieren Sie zum Stehen zurück und drücken Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze zusammen.

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    Das Ziel dieser Bewegung ist es, Ihre Hüften in einer neutralen Position zu halten – dabei kann es hilfreich sein, sich mit der nicht belasteten Hand an etwas festzuhalten und den Kern zu stützen.

    Langhantel-Laufleine

    Stellen Sie eine Langhantel in einem Gestell so auf, wie Sie es für eine hintere Hocke tun würden – aber laden Sie sie auf etwas, das Sie für eine bulgarische geteilte Hocke benötigen oder weniger. Geben Sie die Zahnstange rückwärts ein, damit Sie beim Abnehmen des Gewichts frei vorwärts gehen können. Ziehen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und Langhantel über die Schulterblätter, um die Lats und den Stützkern zu erreichen.

    Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und behalten Sie eine stolze Brust, wenn Sie in eine Longe fallen. Schieben Sie Ihr Gewicht in den vorderen Fuß, steigen Sie mit dem hinteren Bein nach oben und sofort in einen zweiten Ausfallschritt.

    Ihre oberste Priorität ist es, von Anfang bis Ende eine hohe Brust zu bewahren. Wenn sich Ihr oberer Rücken rundet oder der Kern nachgibt, legen Sie den Riegel neu auf und lassen Sie das Gewicht fallen.

    Hinweis: Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, einen Ausfallschritt zu machen, setzen Sie sie stattdessen ein.

    Horizontale Kniesehnenlocken

    Diese Bewegung erfordert ein ordentliches Setup, aber es lohnt sich für den Abriss der Kniesehne. Senken Sie einen Satz Gymnastikringe, so dass sie zwei bis drei Fuß in der Luft sind. Stellen Sie nun eine Plyobox in einem Abstand von ein paar Metern auf, sodass Ihre Fersen auf der Box ruhen können, wenn Sie wie Maryniak im Video an den Ringen hängen.

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    Befestige deinen Kern so, dass dein Körper eine gerade Linie von deinen Fersen zu deinem Kopf zieht. Drücken Sie mit den Fersen in die Box und spannen Sie die Kniesehnen an, um Ihren Körper nach vorne zu ziehen, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Kontrollieren Sie Ihren Körper, während Sie Ihre Beine beugen und zum Start zurückkehren, damit die Ringsaiten Sie nicht in Position bringen.

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