More

    Dieses Longe Progression Workout wird deine Beine in die Luft jagen

    Herren Fitness / Eric Rosati

    Auch wenn für das Training im Körpergewicht keine Geräte wie Hanteln oder Hanteln erforderlich sind und in der Regel einfache Bewegungen im Vordergrund stehen, bedeutet dies nicht, dass die Übungen Sie nicht herausfordern werden. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie beabsichtigen, das Beste aus Ihren Anstrengungen zu machen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren und daran zu arbeiten, jede Wiederholung zu perfektionieren.

    Einseitige Bewegungen wie Ausfallschritte sehen vielleicht einfach aus, aber wenn Sie nur einen Schritt nach vorne machen und sich am Knie beugen, verpassen Sie das volle Potenzial der Bewegung. Sie können die Feinheiten der Übung hier lernen – aber wenn Sie sich auf das Ausführen von Ausfallschritten für Wiederholungen oder sogar mit einer Last vorbereiten müssen, beginnen Sie mit diesem Fortschritt von Trainer Charlee Atkins, C.S.C.S.

    „Wenn Sie durch das Lesen dieses Artikels eines lernen, können Kniebeugen die erste Übung auf dem Weg zum Fortschreiten der Krankheit sein“, sagt Atkins. „Der nächste Schritt nach einer bilateralen Hocke ist die einseitige Bewegung (mit einer geteilten Hocke).“

    Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht gerne einen Schritt nach vorne machen – Atkins ist der Meinung, dass es besser für Sie ist, einen Schritt nach hinten zu machen. „Als Trainer bevorzuge ich immer umgekehrte Ausfallschritte gegenüber vorwärts gerichteten Ausfallschritten, da das Knie durch einen Ausfallschritt nach vorne belastet wird“, sagt sie. „In der Tat mache ich selten einen belasteten Ausfallschritt nach vorne. Wenn Sie auf der Suche nach Kraftgewinnen sind, meistern Sie zuerst das Split-Squat und das High-Split-Split-Squat für den hinteren Fuß (bulgarisches Split-Squat). Von dort aus arbeiten Sie an der Erhöhung der Belastungsmenge, die Sie bewältigen können . „

    Diesen Beitrag auf Instagram anzeigen

    LUNGE-PROGRESSIONEN Kniebeugen ▶ ️ Iso-Split-Kniebeugen ▶ ️ Split-Kniebeugen ▶ ️ Rückfuß-Split-Kniebeugen ▶ Foot Vorwärts-Longe ⠀ 🗣 Einige Punkte, die es wert sind, gemacht zu werden: Der schwierigste Teil einer Übung, dh die unterste Phase des Ausfallschrittes. ⠀ REVERSE IST EINFACHER ALS FORWARD: Ein Ausfallschritt in Rückwärtsrichtung ist einfacher als ein Ausfallschritt in Vorwärtsrichtung Fortschritt zu einem Ausfallschritt ⠀ ⠀ RFE = Bulgarisch: Gespaltene Kniebeuge mit erhöhtem Rückfuß ist dasselbe wie eine bulgarische Kniebeuge. 🔹 KNIE-DOMINANT: Bei jeder einzelnen Übung in diesem Video handelt es sich um eine kniedominante Übung die Knie aka die Quads. Also, wenn Sie größere oder stärkere Quads wollen, dann machen Sie mehr davon. Wenn Sie Ihre Quad-Muskeln nach außen lehnen möchten, machen Sie vielleicht weniger davon (oder weniger von einer Last) und entscheiden Sie sich für mehr hüftdominante Übungen (um den Bootay zu vergrößern). ⠀ Video 1: Forward Longe (einfachste bis schwerste Übung) Video 2: Squat Video 3: Iso-Split Squat Video 4: Split Squat Video 5: Split Squat Video 6: Reverse Longe Video 7: RFE Split Squat Video 8: Forward Longe

    Ein Beitrag von Charlee Atkins (@charleeatkins) am 1. November 2019 um 11:59 PDT

    Führen Sie jede Übung 30 Sekunden oder 10 Wiederholungen abwechselnd durch

    • Hocken
    • Iso Split Squat
    • Split Squat
    • Reverse Longe
    • Hinterer Fuß erhöht Split Squat
    • Forward Longe
    Lesen Sie auch  Heben und intermittierendes Fasten halfen diesem Kerl, 40 Pfund zu verlieren und zerrissen zu werden

    Atkins hat einen wichtigen Tipp für eine der kompliziertesten Übungen in der Gruppe: die hintere, hochgezogene Kniebeuge: Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß so positioniert ist, dass Ihre Schnürsenkel sitzen immer unten auf der Bank oder Plattform. „Wenn Sie den Zeh einrollen, können Sie nie mehr Gewicht zulegen, da die Position des Fußes die Stabilität und Mobilität einschränkt“, sagt sie. „Gewöhnen Sie Ihren Körper jetzt an die Position.“

    Nehmen Sie die Fortschrittsserie auf, indem Sie jede Übung 30 Sekunden lang abwechselnd ausführen (falls erforderlich) oder 10 Wiederholungen für jedes Bein. Verwandeln Sie es in eine schnelle Longe-Sitzung, indem Sie 2 Runden lang wiederholen.

    Möchten Sie mehr über Atkins erfahren? Schauen Sie sich unsere Serie mit ihren Trainingstipps an: Try Her Move.

    Latest Posts