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    Du wirst rudern, marschieren und rennen, um dieses Konditionstraining zu zerstören

    Wenn Sie es satt haben, Ihr eigenes schnelles Training zusammenzubasteln, greift diese 30-minütige Sitzung von Trainer Sean Garner, C. P. T., Ihre Kondition, Ganzkörperkraft und Kernstabilität an.

    Sie brauchen einen Ruderer, ein paar Gewichte und etwas Platz zum Laufen (oder zur Not ein Laufband), um das Training zu absolvieren. Wenn Sie ein Spiel sind, machen Sie sich bereit, dieses alles zu geben.

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    Ein Beitrag, der von Sean Garner (@seangarner) am 19. Oktober 2019 um 4:50 PDT geteilt wurde

    Sie starten mit einem Rudergerät über 2.000 Meter und können dann drei 250-Meter-Rudersprints gewinnen. Garner erwähnt nicht, wie lange er sich zwischen ihnen ausgeruht hat, aber wir empfehlen ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1: 1. Wenn Sie eine Minute brauchen, um Ihr erstes Bein zu rudern, ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie Nummer zwei treffen, und so weiter.

    Während all dieser Sprints sollte Ihre oberste Priorität weiterhin die Form sein. Behalten Sie stets eine neutrale Wirbelsäule bei und lassen Sie Ihre Beine bei jedem Strich die Reihe entlang fahren. Drücken Sie dabei mit Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln aggressiv nach hinten und klappen Sie dann Ihren Oberkörper leicht nach hinten, bevor Sie anfangen, mit Ihren Armen zu ziehen. Sie sollten die Auswirkungen des Ruderns nicht in Ihren Armen spüren, sondern in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Weitere Tipps zum Rudern finden Sie in dieser hilfreichen Anleitung.

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    Führen Sie als Nächstes 60 Sekunden lang einen kontinuierlichen Frontrack-Marsch durch. Dies zielt auf Ihre Kernkraft ab und lässt Sie zu Atem kommen, aber ohne dass Ihre Herzfrequenz ganz nach unten geht. Halten Sie Ihren Rumpf fest und einen starken, aufrechten Rumpf. Wenn Sie anfangen, diese Haltung zu verlieren, sollten Sie überlegen, eine leichtere Last zu verwenden.

    Wenn Sie wie Garner in diesem Video Kurzhanteln verwenden, sollten Sie auch einen Unterhandgriff verwenden, damit Sie Ihre Hände immer bei den Schultern halten können. Wenn Sie Kettlebells verwenden, halten Sie sich mit gesperrten Handgelenken an einen neutralen Griff. Befolgen Sie diese Anweisungen für zusätzliche Anweisungen in Ihrem Formular.

    Du bist noch nicht fertig: Die letzte Phase dieses Trainings ist ein 20-minütiger Lauf. Versuchen Sie, ein konstantes, herausforderndes Tempo beizubehalten, aber sorgen Sie sich nicht zu sehr darum, wie viel Distanz Sie zurücklegen. Wenn Sie das Gefühl haben, gegen Ende der Zeit noch ein bisschen Zeit zu haben, nehmen Sie das Tempo vor, um fertig zu werden. Gehen Sie mindestens eine Minute lang aus, um sich abzukühlen und Ihr schnelles Training zu beenden.

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