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    Ein Leitfaden für Einsteiger zum Krafttraining

    Wenn Sie es ernst meinen, Muskeln, Größe oder Kraft aufzubauen, wissen Sie instinktiv, dass Sie mehr tun müssen als sich zu bewegen. Aus diesem Grund haben Sie wahrscheinlich eine Reihe von Hanteln und Kettlebells in die Hand genommen oder sich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio gesichert: Sie verstehen den Wert von Krafttraining.

    Bei all den Veränderungen der Fitness in den letzten Jahren bleibt eines konstant: Man muss sich gegen mehr als Luft bewegen, um seinen Körper zum Wachsen zu bringen. Und jede Übungsbewegung, die Sie gegen eine Widerstandskraft setzt, gilt als Krafttraining.

    Solches Training ist der Schlüssel zur Grundlage moderner Fitness und der Schlüssel zum Aufbau des von Ihnen gewünschten Körpers. Krafttraining funktioniert, weil Sie Ihre Muskeln und Sehnen auf eine Weise fordern, die Sie beispielsweise nicht mit einem vier Meilen langen Spaziergang oder einem leichten Treten auf einem stationären Fahrrad aushalten können. Und wenn Sie Ihre Muskeln richtig überlasten, reagieren diese in der Regel darauf, indem sie an Größe und Kraft zunehmen, um sich neuen Herausforderungen zu stellen.

    Krafttraining ist ein grundlegender Bestandteil Ihres Muskelaufbaus. Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Wir haben Sie in diesem Resistance Training Primer behandelt.

    Sind Gewichte die einzige Form des Krafttrainings?

    Nein. Grundsätzlich gilt jede Übung, bei der Sie Muskeln mit einer „Widerstandskraft“ trainieren müssen, als Krafttraining. Wenn Ihre Muskeln einer „Widerstandskraft“ ausgesetzt sind, müssen sie eine größere Kraft als normal aufbringen, um irgendeine Art von Bewegung zu erzeugen (oder in einigen Fällen, um die Bewegung zu stoppen). Das ist Krafttraining.

    Hanteln, Kurzhanteln und Kettlebells sind offensichtliche Beispiele für solche Widerstandskräfte, aber sie sind nicht Ihre einzigen Optionen. Körpergewichtstraining ist ebenfalls weit verbreitet – und kann eine erhebliche Herausforderung darstellen. Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge sind Beispiele für Krafttraining im Körpergewicht und voller Herausforderungen.

    Es gibt auch Optionen jenseits des Körpergewichts und der Hanteln. Keiser-Widerstandsmaschinen, die durch pneumatischen Widerstand angetrieben werden, erfreuen sich bei großen Sportteams zunehmender Beliebtheit und bieten einen gleichmäßigen, kontinuierlichen Widerstand. Widerstandsbänder sind ebenfalls beliebte Optionen. Sogar Wasser kann Widerstand leisten, besonders wenn Sie Werkzeuge verwenden, um die Leistung zu steigern. Life Time Fitness und Speedo haben gemeinsam eine WTRX-Klasse entwickelt, die Ihre Muskeln im Pool herausfordert.

    Weitere Beispiele für Widerstandstraining sind Schlittenschieben, Ruder- und Ski-Ergs (die einen variablen Widerstand bieten) und Fallschirm- oder Partner-resistente Laufübungen.

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    Was ist mit Isometrien??

    Isometrien sind eine etwas übersehene und vergessene Methode des Krafttrainings. Bei den meisten Muskelkontraktionen, wie z. B. einer Bizepslocke, ändert sich die Länge des Zielmuskels. Ihr Bizeps verkürzt sich, wenn Sie die Hantel anheben und verlängert sich, wenn Sie sie absenken.

    Bei einer Isometrie erzeugt Ihr Muskel Kraft, ändert jedoch nicht die Länge – oder bewegt sich überhaupt nicht. Stellen Sie sich vor, wie Sie gegen eine Wand drücken. Die Wand bewegt sich nicht, aber wenn Sie unglaublich stark drücken, können Sie dennoch Kraft mit Ihren Muskeln aufbauen. Und die Wand zeigt tatsächlich eine Widerstandskraft, Trägheit, die eine Herausforderung darstellen kann. Bauen Sie Ihr gesamtes Krafttrainingsprogramm nicht auf Isometrien auf, aber wenn Sie mit Verletzungen zu tun haben, können diese Trainingsvorteile bieten. Studien haben gezeigt, dass Sie mit isometrischem Training an Kraft gewinnen können (obwohl diese Kraft möglicherweise nicht immer über den gesamten Bewegungsbereich hinweg wirkt)..

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    Ist Krafttraining der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen?

    Schnelle Physikstunde: Kraft = Masse mal Beschleunigung.

    Ihr Ziel im Training ist es, Ihre Muskeln zur Erzeugung von Kraft herauszufordern, denn das ist es, was sie wachsen lässt. Wenn Sie einer Widerstandskraft oder einer Masse gegenüberstehen, die Ihre Muskeln beschleunigen müssen, können Ihre Muskeln leichter Kraft erzeugen. Aber deine Muskeln können auch Kraft mit geringerer Masse (oder überhaupt keiner Masse) erzeugen..

    Sprinter fordern zum Beispiel von ihren Beinen massive Kräfte, um mit hoher Geschwindigkeit vorwärts zu beschleunigen. Und Sie werden keinen Sprinter ohne wild muskulöse Beine finden.

    NurPhotoGetty Images

    Was ist die beste Art von Krafttraining für den Muskelaufbau?

    Gewichte und Körpergewicht. Mit Kurzhanteln und Kettlebells können Sie den Körper durch eine Vielzahl von Bewegungsbereichen und in einer Vielzahl von Bewegungen mit sehr wenig Setup trainieren. Sie sind auch gelenkschonend und somit ein idealer Ausgangspunkt für jedes Widerstandstraining.

    Don Arnold Getty Images

    Sie können auch viel mit dem Körpergewicht anfangen, und das Managen des Körpergewichts ist ein wertvolles Instrument für die allgemeine Fitness. Alle Hantellocken auf der Welt helfen Ihrer gesamten Körperkraft oder Ihrer gesamten Körperfitness nicht, wenn Sie 30 Sekunden lang kein Liegestütz oder keine Hocke machen oder keine Planke halten können.

    Wie oft solltest du Widerstand trainieren??

    Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass mehr Krafttraining besser ist. Daher besteht Ihr Instinkt möglicherweise darin, 7 Tage in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu heben. Aber das ist nicht immer notwendig – oder der beste Weg. Laut dem Fitnessberater für Männer, Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., wird die Trainingsfrequenz überbewertet. Sie können drei oder sechs Tage die Woche Muskeltraining aufbauen.

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    Wie viele Wiederholungen und Sätze soll ich machen??

    Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie 3 oder 4 Sätze jeder Übung ausführen und im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen bleiben. Studien haben gezeigt, dass dies der beste Bereich ist, um Muskeln aufzubauen. Dies ist auch ein guter Wiederholungsbereich für Fitness-Anfänger, da Sie hier die Möglichkeit haben, jede Übung zu lernen und mit den Bewegungen in Einklang zu kommen.

    Beginnen Sie zuerst mit leichten bis mittleren Gewichten, damit Sie jede Bewegung lernen und lernen können, wie Sie Ihre Muskeln richtig zusammenziehen. Sie können die Straße hinunter schwerer gehen.

    Was sind die besten Kraftübungen zum Muskelaufbau??

    Streben Sie nach Mehrgelenkbewegungen wie Bankdrücken, Reihen, Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Bewegungen treffen mehrere Muskeln gleichzeitig, so funktioniert Ihr Körper im wirklichen Leben. Sie können bei diesen Übungen im Allgemeinen auch mehr Gewicht bewegen als bei mehr Einzelgelenkbewegungen wie Bizeps-Locken und seitlichen Erhöhungen.

    Wenn Sie mehr Widerstand leisten, wird Ihr Körper an Größe und Kraft zunehmen. Sehr oft stellen Mehrgelenkbewegungen auch sicher, dass Ihr Kern, von den Bauchmuskeln bis zu den Gesäßmuskeln, auch in der Bewegung aktiv ist.

    Mehr Widerstand zu leisten und mehrere Muskelgruppen herauszufordern, hat noch eine weitere Tugend: Es beschleunigt den Stoffwechsel mehr als einzelne Gelenkbewegungen, was zu einer höheren Kalorienverbrennung und einem höheren Fettabbau führt.

    Peter MüllerGetty Images

    Isolationstechniken wie Konzentrationscurls und Trizepsverlängerungen am Ende Ihres Trainings anwenden.

    Dein Startertraining

    Wie sollte ein Krafttraining also aussehen? Hier ist eine dreitägige, wöchentliche Anfängerroutine mit Kurzhanteln, mit der Sie sich auf den Weg zu wichtigen Muskeln machen können.

    Anweisung: Machen Sie dieses Training drei Tage die Woche und ruhen Sie sich einen Tag zwischen den Trainingseinheiten aus. Tun Sie nur so viel Gewicht wie möglich, während Sie in guter Form bleiben und im Zielbereich für Wiederholungen bleiben. An Tagen, an denen Sie keinen Widerstand trainieren, versuchen Sie, auf andere Weise aktiv zu bleiben, spazieren zu gehen, zu laufen oder Freizeitsportarten wie Basketball und Flag-Football zu betreiben.

    Hantel beugte sich über Reihe

    Männereignung

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    Halten Sie Hanteln an Ihren Hüften, die Arme hängen auf natürliche Weise, die Handflächen sind einander zugewandt. Spannen Sie Ihren Kern an und klappen Sie ihn nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befindet. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Das ist der Anfang. Rudere nun beide Hanteln nach oben in Richtung deines Brustkorbs; Denken Sie daran, Ihre Ellbogen so hoch wie möglich zu ziehen, während Sie dies tun. Halten Sie einen Moment am oberen Rand der Bewegung an und kehren Sie dann langsam zum Anfang zurück. Das ist 1 Wiederholung; Mache 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

    Hantelbodenpresse

    Männereignung

    Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und halten Sie mittelschwere Hanteln mit geraden Armen direkt über Ihre Schultern. Beugen Sie sich an Schultern und Ellbogen und lassen Sie die Hanteln auf den Boden sinken. Drücken Sie sie zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung; Mache 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

    Becher halten Split Squat

    Halten Sie eine mittelschwere Hantel mit beiden Armen an Ihrer Brust. Fassen Sie die Hantel an der Glocke und halten Sie Ihre Brust und Ihren Kern fest. Behalten Sie dabei eine leichte Spannung in der Mitte Ihres Rückens bei. Treten Sie mit Ihrem linken Bein etwa 2 Fuß zurück; Halten Sie dabei Ihr rechtes Schienbein senkrecht zum Boden. Das ist der Anfang. Beugen Sie nun beide Knie und senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Pause, dann drücken Sie zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung; Mache 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

    Einarmige hohe kniende Bizeps-Locke

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    Ein Beitrag geteilt von Eb Samuel (@ ebenezersamuel23) am 11. September 2017 um 19:45 Uhr PDT

    Knie dich auf deine Schienbeine und halte eine leichte bis mittelschwere Hantel in der rechten Hand. Ihre Oberschenkel sollten senkrecht zum Boden stehen; Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, und arbeiten Sie, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper zur Seite des Gewichts neigt. Das ist der Anfang. Bewegen Sie nun die rechte Hantel nach oben und drücken Sie Ihren Bizeps nach oben. Langsam zum Start runter. Das ist 1 Wiederholung; Mache 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für jeden Arm.

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