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    Ein Top-Trainer teilte seine „perfekte“ Pull-Workout-Routine

    In einer neuen Videoserie hat der Gründer von Athlean-X Jeff Cavaliere C.S.C.S. demonstriert seine bevorzugte Art, einen typischen Push-, Pull- und Bein-Tages-Workout-Split zu programmieren, um in jeder Phase eine Hypertrophie zu erreichen. Cavaliere empfiehlt, Ihre Trainingseinheiten als Pull-Tag, Push-Tag und Bein-Tag zu programmieren, gefolgt von einem Ruhetag, bevor Sie einen zweiten Pull-Tag, Push-Tag und Bein-Tag machen, um die Woche abzuschließen, auch bekannt als asynchroner Split.

    Das erste Video konzentriert sich auf den Zugteil des Splits, wobei verschiedene, sich ergänzende Übungen für den ersten und zweiten Zugtag in der Woche vorgeschrieben sind.

    Ziehen Sie Tag 1

    Kreuzheben mit Langhantel

    4 Aufwärmsätze, die in einem Satz mit 5 Wiederholungen bei 80 % Ihres 1RM gipfeln.

    Ruhe mit Brustunterstützung

    3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

    „Dies wird dazu beitragen, den unteren Rücken ein wenig zu entlasten“, sagt Cavaliere, „damit wir uns beim Ziehen ein bisschen mehr auf den Lats konzentrieren können.“ Wenn Sie sich beim Kreuzheben beim Ausführen dieser Bewegung ermüdet fühlen, schlägt er vor, Ihre Ellbogen stärker zu ziehen, um etwas mehr Druck vom oberen Rücken auf den Latissimus zu verlagern. „Aber ich ermutige Sie, zu versuchen, die Arbeit des oberen Rückens aufrechtzuerhalten, indem Sie die Ellbogen an den Seiten halten“, fügt er hinzu.

    Hantel-Pullover

    2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

    „Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Lats zu bauen“, sagt Cavaliere. Er empfiehlt, 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen, und denken Sie daran, ein Gewicht zu wählen, das es Ihnen ermöglicht, innerhalb dieses Bereichs ein Muskelversagen zu erreichen.

    Kurzhantel High Pull

    3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

    Obwohl dies einem aufrechten Rudern ähnlich sieht, weist Cavaliere darauf hin, dass diese Bewegung eine äußere Rotation der Schultern und nicht eine innere Rotation beinhaltet, was es zu einer sicheren und zuverlässigen Schultertrainingsübung macht.

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    Bizeps-Kinn-Curl und Überkopf-Trizeps-Streckung (Supersatz)

    3 Sätze bis zum Versagen (Curl); 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

    Ähnlich wie bei einem Bizeps-Curl schließt der Bizeps-Kinn-Curl den Winkel des Ellenbogens, wenn Sie das obere Ende der Bewegung erreichen. Indem Sie dies jedoch auch an einer Klimmzugstange ausführen und die Klimmzugbewegung nachahmen, können Sie Ihrem Training ein Element der Dekompression hinzufügen, das nach einem Kreuzheben hilfreich sein kann. Führen Sie 3 Sätze bis zum Muskelversagen und Supersatz mit 3 Sätzen von 10 bis 12 Trizepsstrecken über Kopf durch, die auf den langen Kopf dieser Muskeln abzielen.

    Engel und Teufel

    3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen

    Beenden Sie das Training mit 3 Sätzen von 15 bis 20 Wiederholungen dieser Korrekturübung, die „Ihren gesamten Rücken wie ein Weihnachtsbaum erhellt“.

    Ziehen Sie Tag 2

    Kreuzheben mit Reißgriff

    3 Sätze mit 5 Wiederholungen

    „Dies ist nicht dazu gedacht, diese Kraftbewegung fortschreitend zu überlasten“, sagt Cavaliere. „Es soll das Scharniermuster verstärken.“ Führen Sie 3 Sätze zu 5 Sätzen mit einem Gewicht aus, bei dem Sie bis zu 8 Wiederholungen gleichzeitig bewältigen können.

    Gewichteter Klimmzug

    3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen

    Führen Sie 3 Sätze von 6 bis 8 durch. „Wenn Sie viele Klimmzüge machen können, müssen Sie etwas Gewicht um sich schnallen, um in diesen Bereich zu gelangen“, sagt er.

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    Gorilla Row mit Kurzhanteln

    3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

    Führen Sie 3 Sätze von 10 bis 12 auf jeder Seite durch. „Wir können explosiv vom Boden ziehen und haben den zusätzlichen Vorteil, dass der Ellbogen fester an unseren Seiten bleibt, wenn wir mehr auf den Lat-Fokus suchen“, sagt Cavaliere. „Oder führen Sie mehr Arbeit im oberen Rückenbereich ein und lassen Sie den Ellbogen gleiten, um mehr von diesen Vorteilen zu erhalten.“

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    Pushdown mit geradem Arm

    2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

    „Wir erweitern im Grunde den Bewegungsumfang, den wir beim Kurzhantelpullover hatten“, sagt Cavaliere. „Es führt auch zu einer Kontraktion des Latissimus, was uns zu einer vollständigen Adduktion an den Seiten führt, was eine gute Hypertrophieoption bietet.“ Führen Sie 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15 durch.

    Langhantelcurl und Trizeps-Pushdown (Supersatz)

    3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen (Curl); 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen (Pushdown)

    Führen Sie 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen des Curls durch und haben Sie keine Angst, hier schwerer zu werden. Superset mit 3 Sätzen von 10 bis 12 Pushdowns, die auf die seitlichen und medialen Köpfe des Trizeps abzielen.

    Gesichtszug

    3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen

    Runden Sie den zweiten Zugtag mit 3 Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen dieser Korrekturübung ab, wobei der Schwerpunkt auf der Qualität der Wiederholungen gegenüber der Quantität liegt.

    Philip Ellis Philip Ellis ist ein freiberuflicher Autor und Journalist aus dem Vereinigten Königreich, der sich mit Popkultur, Beziehungen und LGBTQ+-Themen befasst.

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