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    Geben Sie Ihrem Bankdrücken mit diesen Übungen einen wichtigen Schub

    Wie viel setzt du auf die Bank??

    Dies ist eine der häufigsten Fragen unter Fitness-Brüdern. Es ist fast sicher, dass Sie gefragt werden, wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Das klassische Langhantel-Bankdrücken war schon immer ein Glamourlift im Fitnessstudio und eine der besten Möglichkeiten, Ihrer Brust mehr Größe, Kraft und Kraft zu verleihen. Es ist ein Zug, den Sie auch von Natur aus kennen, eine belastbarere Version der Übung, die Sie gelernt haben, als Sie jünger waren, das Liegestütz.

    Aber Junge, kann das frustrierend sein? Wenn Sie eine Weile ins Fitnessstudio gegangen sind, besteht eine gute Chance, dass Sie ein sogenanntes „Plateau“ erreicht haben, und Ihr Gewicht beim Bankdrücken steigt nicht mehr an. Das ist mir vor ein paar Jahren passiert, und ich werde ehrlich sein: Es war erschwerend. Ich dachte, ich hätte alles getan, um ein großes Bankdrücken aufzubauen, aber meine Gewichte stiegen einfach nicht.

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    Das Problem: Ich dachte, die Antwort auf das Reparieren meines Bankdrücken wäre, mehr Bankdrücken zu machen, und das war es nicht. Wir können uns verirren, wenn wir massive Wiederholungen von Bankdrücken in unsere Programme einbauen und erwarten, dass dies uns hilft, Hochebenen zu durchbrechen, aber das ist sehr selten der Schlüssel. Manchmal werden andere Übungen verwendet, um die unterstützenden Muskelgruppen zu stärken und das Bankdrücken nach oben zu treiben.

    Also hör auf, dir für den nächsten Monat Sorgen um dein Plateau zu machen. Ich werde dich durch die Bewegungen zerschmettern, die mich aus meinen Bankdrücken herausgeholt haben.

    Dinge zu beachten

    Zuerst eine Brustanatomie-Lektion

    Die Erschließung Ihres wahren Brustpotentials beginnt mit dem Verstehen des Muskels selbst. Ihr Brustmuskel hat zwei Köpfe, den Sternalkopf und den Schlüsselbeinkopf. Der sternale Kopf ist der fleischige Teil der Brust, den wir alle mit einer großen Brust assoziieren. Beide Köpfe werden in die intertuberkulöse Rille des Humerus (in der Nähe der Schulter) eingeführt..

    Die Dinge sind von da an für jeden Kopf anders. Der Schlüsselbeinkopf ist auch mit dem medizinischen Schlüsselbein (Schlüsselbein) verbunden. Der Sternalkopf verbindet sich währenddessen mit dem Sternal- und dem Schlüsselbeinknorpel. Beide Köpfe kombinieren sich, um das Schultergelenk zu bewegen, es zu beugen (denken Sie daran, Ihren Arm über den Kopf zu heben) und es intern zu drehen. Der Schlüsselkopf ist der Schlüssel für die Bewegung der Schulter über dem Kopf.

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    Der Sternalkopf unterstützt auch die Schulteradduktion. Stellen Sie sich vor, Sie klatschen mit geraden Ellbogen in die Hände. Wenn Sie Ihren Arm über Ihren Körper legen, addieren Sie Ihre Schulter. Dies ist der Grund, warum Hantel-Fliegen-Übungen so gut darin sind, diesen Sternalkopf zu rekrutieren, obwohl sie den Schlüsselbeinkopf zurücklassen.

    Die Stützmuskeln deiner Brust

    Wenn Sie größere Gewichte auf der Bank bewegen möchten, können Sie das Problem nicht lösen, indem Sie zig Wiederholungen mit überschaubarem Gewicht ausführen. Stattdessen kommt es zu Problemen mit Schultergelenken und Bändern oder sogar zu Problemen mit dem Ellbogen.

    South_agencyGetty Images

    Gut, dass so viele andere Muskeln am Bankdrücken beteiligt sind. Ihre vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern) und der Trizeps sind wichtige Unterstützer bei dieser Bewegung. Ihre Delts helfen dabei, Ihre Schultern vom Oberkörper abzuheben und sie so zu positionieren, dass sie die Stange halten.

    Ihr Trizeps ist währenddessen häufig der nacheilende Muskel beim Bankdrücken. Um das Gewicht zu tragen, muss der Ellbogen entriegelt werden, eine Hauptfunktion des Tris. Der lange Kopf des Trizeps hängt auch am Schulterblatt; Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr langer Trizeps-Kopf hilft bei der Adduktion von Schultern und kann Ihnen auch dabei helfen, dieses Gewicht über den Kopf zu bekommen.

    Energieübertragung

    Haben Sie schon einmal einen harten Arbeitstag hinter sich gebracht und sich gefragt, warum Ihre Gesäßschmerzen waren? Energieübertragung ist wichtig.

    Beim Bankdrücken haben Sie fünf Berührungspunkte: Ihre beiden Füße werden auf den Boden gepflanzt und Kopf, Rücken und Gesäß werden auf die Bank geklebt. Diese Konfiguration stellt Bodenkontakt her, sodass Sie das Gewicht nach oben drücken können. Dieses Setup bedeutet auch, dass Sie viel mehr als Ihre Brust drücken. Ihr Kern ist ein entscheidendes Stück der Energieübertragung von Ihren Füßen auf Ihren Oberkörper. Wenn das Gewicht schwer genug ist, fahren Ihre Fersen in den Boden und schaffen eine starre Haltung bis in den Kern.

    Eine strenge Form hilft Ihnen dabei, das Gewicht wieder nach oben zu drücken. Ohne diese Stabilität bewegt sich die Stange in einem unvorhersehbaren Bewegungsmuster nach oben. Das willst du nicht.

    Ihr Bankdrücken-Assistent bewegt sich

    Barbell Row

    Warum? Der Aufbau dieser hinteren Erektoren und Lats kann Ihre drückenden Bewegungen wirklich unterstützen. Die Lats haften durch die thorakolumbale Faszie und legen großen Wert auf die Körperhaltung. Wenn Sie die Brustwirbelsäule ausstrecken, um Ihren oberen Rücken in die Bank zu treiben, greifen Sie in Ihre Lats ein. Das Besitzen dieser Bewegung hilft Ihrer Ausgangsposition auf der Bank.

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    Wie man: Halten Sie eine geladene Langhantel mit einer Überhand, schulterbreitem Griff und schulterbreitem Fuß, und hängen Sie sie dann an den Hüften auf, sodass sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet. Halte deinen Kern fest. Das ist der Anfang. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, beugen Sie sich dann an Ellbogen und Schultern und rudern Sie die Hantel zu Ihrem Bauchnabel. Halte deinen Kern fest, während du das tust. Senken Sie die Stange langsam bis zum Start. Das ist 1 Wiederholung; Mache zweimal pro Woche 4 Sätze von 10 bis 12. Wenn Sie keinen regelmäßigen Zugriff auf eine Langhantel haben, sollten Sie stattdessen Hantelreihen ausführen (und sehen Sie sich hier unser Tutorial für Hantelreihen an)..

    Floor Glute Bridge

    Warum? Wie gesagt, die Energieübertragung auf der Bank ist enorm. Und Ihre Gesäßmuskulatur leistet einen der größten Beiträge zur Muskulatur im gesamten Körper. Wenn Sie sie im Bankdrücken festhalten, erhalten Sie die gewünschte starre Haltung, wenn Sie die Kraft von Ihren Fersen auf den gesamten Weg in Ihr System übertragen. Die Glute-Brücke eignet sich hervorragend dafür und beendet im Wesentlichen jede Wiederholung in der Position, in der Sie sich beim Bankdrücken befinden.

    Wie man: Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie die Füße zurück, sodass die Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen. Fahren Sie von dieser unteren Position aus mit den Fersen in den Boden, schieben Sie die Hüften nach oben und strecken Sie sie in Richtung Himmel. Während Sie die Hüften durchziehen, sollten Sie eine starre Haltung einhalten, damit der Schwerpunkt der Bewegung auf den Hüften liegt. Ziehen Sie die Hüften ganz nach oben und halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie langsam in die untere Position zurück. Das ist eine Wiederholung. Schließe 4 Sätze mit 15 Wiederholungen ab. Bewegen Sie sich mit diesem einfachen Körpergewicht häufig, bis zu 3 oder 4 Tage die Woche.

    Schulter drücken

    Warum? Ihre anterioren Deltamuskeln tragen wesentlich zur Kompetenz im Bankdrücken bei, weshalb sie bei vielen Menschen nach einem Training im Bankdrücken häufig wund werden. Ihre Stärkung hat eine direkte Auswirkung auf das Bankdrücken. Wenn Sie die Position nicht mit gebeugten Armen einnehmen können, werden Sie nicht in der Lage sein, gut zu sitzen.

    Wie man: Halten Sie zwei Hanteln an Ihren Schultern, die Handflächen leicht gegeneinander gedreht; Ihre Ellbogen sollten sich in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Oberkörper befinden. Halten Sie Ihren Kern fest, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und beugen Sie Ihre Knie leicht. Das ist der Anfang. Drücken Sie nun die Hanteln über sich und strecken Sie Ellbogen und Schultern. Bringen Sie die Hanteln langsam zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung; Mache einmal pro Woche 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

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    Liegestütze mit engem Griff

    Warum: Ihr Trizeps ist für das Bankdrücken von entscheidender Bedeutung, sodass Sie sich an den Ellbogen abstützen können. Sie spielen beim Bankdrücken eine untergeordnete Rolle, aber sie spielen eine kritischere Rolle, wenn Sie Ihre Arme nah am Körper halten. Plötzlich ist die Ellbogenblockierung der schwierigste Teil und treibt die Bewegung an. Das Arbeiten mit Liegestützen und Bankdrücken mit engem Griff kann die Kraft des Trizeps wirklich entwickeln.

    Wie man: In Liegestütze-Position aufstellen, mit den Händen etwas näher als schulterbreit. Halten Sie Ihre Ellbogen nach hinten gerichtet und halten Sie Ihren Kern fest. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihrem Oberkörper, beugen Sie sich an Ellbogen und Schultern und senken Sie Ihre Brust langsam auf einen Zentimeter vom Boden ab. Drücken Sie wieder hoch. Das ist 1 Wiederholung; Mache einmal pro Woche 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Sie können auch Liegestütze mit engem Griff in einem Format wie dem folgenden integrieren.

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    Ein Beitrag von Eb Samuel (@ ebenezersamuel23) am 14. April 2018 um 14:23 PDT

    Kurzhantel-Pullover

    Warum: Mehr Haltungsarbeit. Der Kurzhantelpullover ist ein Spielveränderer mit einer Fülle von Elementen, die das imitieren, wonach wir bei guter Arbeit im Bankdrücken suchen. Dies könnte die Übung sein, die Sie vermissen.

    Wie man: Legen Sie sich nur mit den Schulterblättern auf eine Bank und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen. Bewegen Sie Ihren Oberkörper nach oben, sodass er parallel zum Boden verläuft. Halten Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen direkt über Ihre Brust. Die Ellbogen sind nur leicht gebeugt. Das ist der Anfang. Senken Sie jetzt langsam das Gewicht hinter Ihrem Kopf und strecken Sie sich so weit wie möglich nach hinten. Pause, ziehe den Kern fest und drücke dann wieder nach oben. Das ist 1 Wiederholung; Mache 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

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