More

    Greifen Sie nach noch mehr Trainingsgewinnen

    Dies ist Ihr schneller Trainingstipp, mit dem Sie in wenigen Augenblicken lernen, wie Sie intelligenter arbeiten, damit Sie direkt mit Ihrem Training beginnen können.

    Denken Sie an das letzte Mal zurück, als Sie Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vorgenommen haben. War es vor ein paar Wochen? Vor ein paar Monaten? Länger?

    Wenn das Gedächtnis ein bisschen verschwommen ist (oder älter als ein paar Monate ist), ist es an der Zeit, Dinge umzustellen oder die möglichen Konsequenzen zu tragen: Muskelungleichgewichte, zunehmend langsamere Zuwächse, Leistungsplateaus und, was am schlimmsten ist, ein zunehmendes Risiko von Überbeanspruchung Verletzungen.

    Sie können einen extremen Ansatz wählen und Ihr aktuelles Programm grundlegend ändern, indem Sie alle Ihre Übungen gegen neue austauschen oder die Trainingsmodalitäten ändern (z. B. von Gewichtheben zu metabolischer Konditionierung oder HIIT). Eine viel einfachere und (abhängig von Ihren Zielen) oft effektivere Vorgehensweise besteht darin, sich auf kleinere Änderungen zu konzentrieren, z. B. das Ändern des Griffs nach den entsprechenden Übungen.

    Die gebräuchlichsten Griffe für das Gewichtheben sind Pronation (Überhand), was normalerweise bei der Ausführung eines Pullups oder eines strengen Kreuzhebens verwendet wird, und Supination (Unterhand), was normalerweise bei Übungen wie Chinup und Hantelcurl verwendet wird. Weitere Optionen sind ein alternierender Griff, bei dem eine Hand gesprochen und die andere supiniert wird, was häufig von Kreuzhebern mit schwerem Gewicht verwendet wird, und ein neutraler Griff, bei dem beide Handflächen einander zugewandt sind (siehe: Hammercurl)..

    Hier ist der Grund, warum der Griff wichtig ist: Schon geringfügige Abweichungen in der Handposition während eines Trainings können die Zielmuskeln völlig verändern. Nehmen Sie zum Beispiel die Hantelrolle. Wenn Sie den standardmäßigen supinierten Griff verwenden, wird Ihr Bizeps anvisiert. Wenn Sie Ihre Hände jedoch um 90 Grad zu einem neutralen Griff drehen, wird der Schwerpunkt auf einen anderen Ellbogenbeuger, die Brachialis, verlagert. Wenn Sie Ihre Hände wieder um 90 Grad drehen (zu einem ausgeprägten Griff), zielen Sie auf einen weiteren Ellenbogenbeuger, den Brachioradialis.

    Lesen Sie auch  Dieser 20-Rep Armday Finisher vernichtet Ihren Trizeps

    Deine Bewegung: Ändern Sie Ihren Griff für jede Übung, bei der Sie seit mindestens vier Wochen keine signifikante Verbesserung bemerkt haben. Wenn Sie auf dem Chinup stehen geblieben sind, wechseln Sie zu einem Pullup, um Ihren Bizeps aus der Gleichung zu nehmen und Ihre Rückenmuskulatur zum Beispiel dazu zu zwingen, härter zu arbeiten. Wenn Sie mit dem gleichen Gewicht im Bizeps-Locken stecken geblieben sind, tauschen Sie es gegen den Hammer-Locken aus, der den stärksten Ihrer drei Ellbogenbeuger, den Brachialis, nagelt. Wenn die klassische Langhantelreihe mit proniertem Griff für Sie nicht mehr funktioniert, verwenden Sie einen umgekehrten (supinierten) Griff, um Ihre Belastung sofort zu erhöhen (dank der stärkeren Rekrutierung von Bizeps) und neue Kraftzuwächse auszulösen. Seien Sie einfach schlau mit stark belasteten Bewegungen wie Druckmaschinen und machen Sie sich keine Sorgen mit olympischen Liften.

    Wenn es um Gewichtheben geht, sind es oft die kleinsten Veränderungen, die die größten Ergebnisse liefern.

    Latest Posts