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    Ihr 4-wöchiger Beach Body Plan

    Die Wahrheit: Ihr Sommerkörper ist nicht nur ein paar Workouts entfernt. Sie müssen langsam und stetig vorgehen, indem Sie ein oder zwei Pfund pro Woche verlieren – das empfohlene Maximum der CDC. Und Sie möchten ein 12-wöchiges Programm wie dieses von Andy Speer, C.S.C.S., dem Erfinder des Anarchy Abs Workouts, verfolgen. Es beginnt mit fettverbrennenden Hybrid-Workouts in diesem Monat, dreht sich im nächsten Monat um muskelaufbauende Bewegungen und endet mit einem dritten Monat Fettzerkleinerung – pünktlich zur Shirt-Off-Saison.

    RICHTUNGEN

    Trainieren Sie dreimal pro Woche – Tag 1, Tag 2 und Tag 3. Schließen Sie jeden Tag den festgelegten Trainingskreislauf mit drei Zügen ab und führen Sie den festgelegten Konditionierungskreislauf mit drei Zügen aus. (Anweisungen für die Konditionierungskreise finden Sie weiter unten.) Bewegen Sie das „C“ im Tempo: Nehmen Sie sich bei jeder Wiederholung 3 Sekunden Zeit, um das Gewicht zu senken, und 1 Sekunde, um es anzuheben. dann 2 Sekunden gedrückt halten. Mache 3 Sätze mit 6 Wiederholungen für alle „C“ -Züge in der ersten Woche; fügen Sie jede Woche 1 Satz hinzu.

    Ben Goldstein

    TAG 1 – Ziehen

    GeorgijevicGetty Images

    1A. Windmühle liegend

    Lege dich mit geraden Beinen auf deine rechte Seite. Beugen Sie Ihr linkes Bein über Ihren Körper und strecken Sie beide Arme auf Ihrer rechten Seite gerade aus. Dies ist die Startposition. Drehen Sie Ihren linken Arm mit aufgesetzter rechter Schulter und Hüfte nach oben und hinten. Das ist 1 Wiederholung; 2 Sätze mit je 10 Stück pro Seite.

    1B. Scapular Pullup

    Hängen Sie sich an eine Bar, als würden Sie einen Klimmzug machen, und zucken Sie leicht mit den Schultern. Das ist der Anfang. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, ohne die Arme zu beugen. Ihr Oberkörper sollte leicht ansteigen. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung; mache 2 Sätze von 10.

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    1C. Hohe kniende Locke

    Knien Sie mit Ihren Schenkeln senkrecht zum Boden und halten Sie mittelschwere Hanteln an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen nach innen weisen. Dies ist die Ausgangsposition. Bewegen Sie beide Hanteln nach oben und drücken Sie dabei Bizeps, Gesäß und Rumpf zusammen. kehren Sie dann zum Anfang zurück. Das ist 1 Wiederholung.

    TAG 2 – Beine

    IbrakovicGetty Images

    2A. 90-90 strecken

    Setzen Sie sich mit Ihrem linken Bein direkt vor Ihnen auf den Boden und beugen Sie das Knie um 90 Grad. Lege dein rechtes Bein hinter dich; Beugen Sie das Knie um 90 Grad. Das ist der Anfang. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Ihres linken Oberschenkels. 60 Sekunden gedrückt halten; Freisetzung. Kehren Sie zum Anfang zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

    2B. Seitliche Hocke

    Nehmen Sie eine breite Haltung ein, die Füße nach vorne gerichtet. Dies ist die Startposition. Verschieben Sie Ihr Gewicht nach rechts, während Sie das Knie beugen. senken, bis Sie Ihr Schienbein nicht mehr senkrecht zum Boden halten können. Kehre zum Anfang zurück. auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung; mache 2 Sätze von 10.

    2C. Kurzhantel Kreuzheben

    Halten Sie schwere Hanteln an Ihren Seiten, die Knie leicht angewinkelt. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Halten Sie die Gewichte beim Absenken dicht an Ihren Beinen. Kehren Sie zum Stehen zurück und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln. Das ist 1 Wiederholung.

    TAG 3 – Schieben

    Mike KempGetty Images

    3A. Schulter stretch

    Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen hinter sich, schulterbreit auseinander, die Ellbogen gesperrt, die Handflächen auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße zusammen. Pflanzen Sie Ihre Handflächen und schieben Sie Ihren Hintern allmählich nach vorne. 60 Sekunden gedrückt halten.

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    3B. Incline Cuban

    Legen Sie sich mit der Brust auf eine Schrägbank und halten Sie 5-Pfund-Teller, die Arme hängen natürlich. Dies ist die Startposition. Beuge deine Ellbogen um 90 Grad und hebe sie auf Schulterhöhe an. Drehen Sie Ihre Unterarme nach oben und heben Sie die Gewichte an, bis sie parallel zum Boden sind. Kehre die Bewegungen um. Das ist 1 Wiederholung; mache 2 Sätze von 10.

    3C. DB Bankdrücken

    Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Hanteln mit geraden Armen über Ihre Schultern. Beugen Sie sich an Ihren Ellbogen, um die Hanteln zu senken. Pause. Zurück nach oben drücken. Das ist 1 Wiederholung.

    Schalten Sie Ihren Fettverbrennungsofen mit Konditionierungsarbeiten ein

    Eugenio MarongiuGetty Images

    Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung, indem Sie Ihr Training mit einem Konditionierungskreislauf beenden. Beginnen Sie mit jeder Bewegung (1, 2 und 3) in einem Intervall von 1 Minute und folgen Sie dabei dem links abgebildeten Runden- und Arbeitsplan. Mache alle Züge, um eine Runde zu beenden.

    Ihre Brennrate

    Sie lernen die Bewegungen in Woche 1 und erhöhen dann schrittweise die Intensität.

    • Woche 1 – 3 Runden machen; 30 Sekunden arbeiten und 30 ausruhen.
    • Woche 2 – 4 Runden machen; 30 Sekunden arbeiten und 30 ausruhen.
    • Woche 3 – 3 Runden machen; 40 Sekunden arbeiten und 20 ausruhen.
    • Woche 4 – 4 Runden machen; 40 Sekunden arbeiten und 20 ausruhen.

    TAG 1 – Ziehen

    1. Vorne Becher Kniebeugen

    Stellen Sie sich hin und halten Sie eine 25-Pfund-Hantel mit beiden Händen senkrecht an Ihre Schultern. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Oberkörper, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Stand.

    2. Pullup

    Hängen Sie sich mit den Handflächen weg an eine Bar. Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, machen Sie eine Pause und senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab.

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    3. Hollow Hold

    Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden; Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Schultern zu heben. Hebe deine Beine leicht an. Halt.

    TAG 2 – Beine

    1. Skater Longe

    Halten Sie Ihre Knie weich, springen Sie nach links und landen Sie mit gebeugtem Knie auf Ihrem linken Fuß. Halten Sie, und springen Sie dann nach rechts zurück und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß. Halt. Unbequem? Mische die Seite.

    2. Abwechselnde Zeile

    Halten Sie 25-Pfund-Hanteln, hängen Sie sie an Ihren Hüften. Ziehen Sie die rechte Hantel an Ihren Brustkorb, halten Sie inne und senken Sie sie ab. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

    3. Hollow Rock

    Nehmen Sie einen hohlen Halt an. Schaukeln Sie dieses Mal nach und nach hin und her, ohne Ihre Körperhaltung zu verändern.

    TAG 3 – Schieben

    1. Vertikaler Sprung

    Beugen Sie im Stehen die Knie leicht. Wirf deine Arme nach hinten und spring dann nach oben, so hoch wie du kannst, und hebe deine Hände über den Kopf, so wie du es tust. Leise landen und wiederholen.

    2. Pushup mit engem Griff

    Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, aber halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Ellbogen. Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Oberkörper und Ihren Kern fest, und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. wieder hochdrücken.

    3. Hollow Rock

    Nehmen Sie einen hohlen Halt an. Schaukeln Sie dieses Mal nach und nach hin und her, ohne Ihre Körperhaltung zu verändern.

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