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    Ihr stundenweiser Leitfaden für maximale Willenskraft

    So wie ein Auto mit einer Tankfüllung nur so weit fahren kann, sind laut Forschungsergebnissen Willenskraft und Motivation – der Treibstoff, der Ihren Antrieb dazu bringt, Gewicht zu verlieren, wieder in Form zu kommen oder auf andere Weise Probleme zu vermeiden – eine begrenzte Ressource. Sie beginnen jeden Tag mit nur so viel. Es kann schnell vergeudet werden oder mit ein paar Tricks konserviert und sogar aufgefrischt werden.

    „Willenskraft ist zwar auf einen Tag begrenzt, aber eine sich selbst aufrechterhaltende erneuerbare Ressource“, sagt Susan Rose, eine Produktivitätstrainerin aus Los Angeles. So gestalten Sie Ihren Tag, um sicherzustellen, dass Sie fit bleiben, Ihren Job behalten und niemals gewinnen Gewicht, und vermeiden Sie es, jemanden namens Fifi LaRue nach Hause zu bringen, um Mutter zu treffen.

    6.00. Drücken Sie NICHT die Schlummertaste

    Wenn Sie sich zusätzliche 10 Minuten kaufen (was sich sowieso immer wie 30 Sekunden anfühlt), legen Sie einen Präzedenzfall für den Tag fest – dass jedes Ziel gefährdet werden kann. „Sobald Sie ein Nickerchen machen, verhandeln Sie eine Verpflichtung mit sich selbst neu“, sagt Natalie Houston, eine persönliche Produktivitätsberaterin. Also tu es nicht. Der Alarm wird ausgelöst. Du stehst auf.

    6:01 Uhr. Mach 10 Liegestütze

    Wenn es um Motivation geht, ist Ihr Gehirn ein bisschen nach hinten verdrahtet. Es geht darum, Niederlagen zu vermeiden, anstatt Erfolg zu haben. Wenn Sie sich dazu verpflichten, den Tag mit Bewegung zu beginnen, dreht sich das Denken um. Indem Sie mit einem Training beginnen – so kurz es auch sein mag – passen Sie Ihren Geist an, um Untätigkeit als Niederlage anzusehen.

    „Es gibt jede Menge Untersuchungen zur Verlustaversion, aber der Kern ist ziemlich einfach“, erklärt Kyle Kirchhoff, Mitbegründer von Spar, einer mobilen App, die gesunde Gewohnheiten aufbaut, indem Bankkonten für verpasste Herausforderungen belastet werden. „Das Verlieren ist zum Kotzen, und die Leute werden hart daran arbeiten, es zu vermeiden.“

    7:00 Uhr vormittags. Machen Sie ein 12-Stunden-Versprechen

    Aufbau von Willenskraft hilft nicht nur beim Aufbau von Bauchmuskeln. Es kann auch zur Verbesserung von Beziehungen verwendet werden, sagt Dr. Paul Hokemeyer, ein Beziehungs- und Familientherapeut in Telluride, CO. Sagen Sie, Ihre Partnerin beklagt sich immer, dass sie unterschätzt wird. Statt sich vage zu verpflichten, ihr zu sagen, dass sie es ist, sollten Sie eine bestimmte 12-Stunden-Frist festlegen. Küssen Sie sie auf Wiedersehen, schreiben Sie ihr tagsüber eine SMS und nehmen Sie sie abends zum Abendessen mit. Dann setzen Sie sich später in der Woche oder sogar als Nächstes ein weiteres 12-Stunden-Ziel, um dasselbe zu tun. Schließlich, sagt Hokemeyer, „werden Sie signifikante Veränderungen in Ihrem Verhalten sehen [und ihres].“ Arbeitet mit Kindern, Kollegen, Chefs … jemand.

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    7:30 Uhr. Nehmen Sie einen Bissen von Ihrem Kryptonite

    Nachforschungen haben ergeben, dass Sie, wenn Sie morgens ein wenig schuldbewusst frühstücken (insbesondere Schokolade), tagsüber weniger wild darauf sind. Es ist ein Willenskrafttrick.

    8:30 Uhr. Entscheide dich, in einer Sache zu handeln

    Hören Sie auf, Ihr Argument für eine Beförderung / Gehaltserhöhung in der Dusche oder während Ihres Arbeitswegs zu proben, und machen Sie dies zu dem Tag, an dem Sie endlich darum bitten. Visualisierung ist ein mächtiges Werkzeug, aber es zu lange zu machen, wie lange ist zu lang? Wenn Sie nichts unternehmen, können Sie Ihre Ziele sabotieren. „Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen umso weniger erfolgreich sind, je mehr sie über eine gewünschte Zukunft träumen und träumen“, sagt Dr. Gabriele Oettingen, Professorin für Psychologie an der New York University. Visualisierung braucht Energie, die im Laufe der Zeit tatsächlich Ihre Willenskraft aufbrauchen kann, um auf Ihre Träume einzuwirken. Letzte Zeile korrekt?

    12:30 Uhr.Stoppen Sie die Verfolgung von #fitspo, #eatclean, #crushingit usw.

    Im Wesentlichen vergleichen Sie sich mit anderen und das kann bedrückend werden, wenn Sie bei Chipotle in der Schlange stehen und sich fragen, ob Sie die einzige Person auf der Welt sind, die zum Mittagessen keinen Bio-Grünkohlsalat isst. „Verringern Sie den Druck von außen, um eine bessere Selbstkontrolle zu erreichen“, sagt Dr. Liad Uziel vom Institut für Psychologie der Bar-Ilan-Universität in Israel.

    Dieser Trick funktioniert auch auf andere Weise. Der Gedanke, dass Sie wenig Selbstbeherrschung haben, kann sich selbst erfüllen. Eine Studie in der Persönlichkeits- und Sozialpsychologiebulletin stellten fest, dass unabhängig davon, ob das Ausgangsniveau der Willenskraft der Probanden niedrig oder hoch war, diejenigen, die mehr Motivation wünschten, bei der Erfüllung einer Aufgabe, die Selbstkontrolle erforderte, weniger in der Lage waren, die Aktivität zu beenden.

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    3:30 Uhr Nachmittags.Fragen Sie sich warum 3 bis 5 malWenn Sie dies wiederholt tun, können Sie den Hauptgrund für eine Verhaltensänderung herausfinden, sagt Houston. Und dieser Hauptgrund wird der motivierendste sein – garantiert. Hier ist ein Beispiel: Nehmen wir an, Sie haben einen süßen Zahn und versuchen, die Willenskraft aufzubringen, um Zucker zu reduzieren.

    Warum? # 1: Um Diabetes zu vermeiden

    Warum? # 2: Um Gewicht zu verlieren

    Warum? # 3: Um fitter auszusehen

    Warum? # 4: Um ein Date mit Svetlana in HR zu bekommen

    Sehen Sie, wie das funktioniert? Indem Sie sich wiederholt fragen „warum?“ Sie entwickeln sich von sehr allgemein zu sehr spezifisch und werden daher zu den inspirierendsten. Plötzlich wird es viel einfacher, den Automaten am Nachmittag zu meiden, weil Sie ihn direkt mit Ihrem Glück in Verbindung bringen.

    6:30 abends.‘Getränke und Mahlzeiten vorbestellen

    Anstatt zu warten, bis Sie nach der Arbeit in der Brauerei ankommen und das Risiko eingehen, eine schlechte Wahl zu treffen, „vorbestellen“ Sie mental auf der Überfahrt. Wenn Sie beispielsweise die Kalorienreduzierung durch Alkohol anstreben, sagen Sie sich: „Ich bestelle ein leichteres Bier anstelle meiner üblichen kaiserlichen IPA.“ Ebenso, verpflichten Sie sich, den Hähnchen-Römersalat anstelle des gebratenen Hähnchensteaks zu bekommen.

    „Dinge, die normalerweise schwer zu bewältigen sind, können überraschend einfach werden, wenn Sie die Entscheidungsfindung durch Vorprogrammierung automatisieren“, sagt Martin Ford Ph.D., Professor für Pädagogik an der George Mason University, der sich auf Motivation und Selbstständigkeit spezialisiert hat. Verordnung.

    21:30 Uhr.Zieh dich vor dem Schlafengehen an

    Leg deine Klamotten für den nächsten Tag am Abend zuvor aus. Noch besser, bereiten Sie auch Ihr Frühstück und Mittagessen vor. „Entfernen Sie die Unsicherheit darüber, was Sie tun könnten“, schlägt Ford vor. Die Willenskraft, Entscheidungen zu treffen, sinkt, und je länger Sie sich mit einer Entscheidung auseinandersetzen – auch wenn diese scheinbar belanglos ist -, desto mehr zermürben Sie diese Geschäfte. Bonus: Sie verringern das Risiko, mit nicht übereinstimmenden Socken und einer Schachtel Müsli in die Arbeit zu gehen.

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    21:45.Herzlichen Glückwunsch zu 3 Dingen

    Am Ende des Tages schlugen sich die meisten Jungs über ihre Misserfolge hinweg. Sie haben ein Training übersprungen. Sie haben sich beim Mittagessen verwöhnt. Versuchen Sie stattdessen, jene Zeiten anzuerkennen, in denen Sie die Willenskraft hatten, der Versuchung zu widerstehen, wie klein sie auch sein mag. Es ist ein einfacher Trick, um positiv zu bleiben, die Dynamik aufrechtzuerhalten und am nächsten Tag einen guten Start hinzulegen.

    „Das Gehirn hat die natürliche Neigung, dem Negativen oder Schmerzhaften mehr Aufmerksamkeit zu schenken, weil es Sie vor diesen Dingen schützen will“, sagt Houston. „Die Konzentration auf drei Erfolge am Ende des Tages bereitet Ihr Gehirn darauf vor, wieder Erfolg zu haben.“

    10:00 nachmittags.Geh ins Bett

    Der Rat, 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, ist so allgegenwärtig, dass er tatsächlich den Schlaf induziert. Aber das liegt daran, dass es viele großartige Forschungsergebnisse gibt, die dies unterstützen. Zum Beispiel treffen Sie nach einer Nacht mit verkürztem Schlaf mit größerer Wahrscheinlichkeit eine bedauerliche Wahl beim Essen. Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Schlafen festgestellt, dass Schlafmangel wie der Wirkstoff in Marihuana den Endocannabinoidspiegel des Körpers erhöht, sodass Sie mit dem Äquivalent der Knabbereien aufwachen. Wie jeder weiß, der eine Hochschule für freie Künste besucht hat, verliert man diesen Kampf neun Mal von zehn.

    „Respektieren Sie das Bedürfnis Ihres Körpers nach tiefem, anhaltendem Schlaf“, sagt Ford. „Es ist eine verjüngende Quelle der Willenskraft, keine Zeitverschwendung.“

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