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    Kannst du die Dragon Flag Ball Drop Ab Challenge bestehen?

    Sie können (und sollten) Ihren Kern täglich trainieren, da Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter und Schrägmuskeln dazu bestimmt sind, Ihren Oberkörper und Ihren unteren Rücken zu jeder Tageszeit zu stabilisieren. Ihr Kern muss sich nicht ausruhen, so dass Sie jederzeit Dielen können.

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    Aber von Zeit zu Zeit sollten Sie mehr tun, als nur Ihren Kern zu trainieren. Manchmal sollte man es herausfordern, und genau das macht man mit der Dragon Flag Ball Drop Challenge. Diese brutale Serie von Männereignung Fitness-Direktor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. liefert 25 Sekunden der Bauchhölle. Es basiert auf einem von Samuels Lieblingsmoves, dem Bruce Lee-inspirierten Drachenfahnengriff. (Willst du etwas einfachere Arbeit mit der Drachenflagge? Samuel hat dich hier vorgestellt.)

    „Aber hier erobern wir neue Höhen“, sagt Samuel, „und drücken dabei noch mehr auf die Kernstabilität als bei Standard-Drachenflaggen. Ein einfacher Drachenflaggenhalt ist schon eine Herausforderung, aber jetzt laden wir ihn leicht und sicher.“ Wir werden auch eine Menge Hüftadduktoren / innere Oberschenkel fordern. “

    Die Ergebnisse werden jeden Teil Ihres Kerns zum Leuchten bringen, den Samuel als Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Schrägmuskeln und Rückenstrecker definiert. „Ihr Kern ist nicht nur Ihre Bauchmuskulatur, und wenn Sie eine Standard-Drachenflagge erreichen, werden Sie das merken“, sagt er. „Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Schrägmuskeln und Muskeln des unteren Rückens müssen zusammenarbeiten, um diese Position beizubehalten.“

    Die Ball-Drop-Herausforderung ist dennoch skalierbar. Schieben Sie Ihren Oberkörper, um näher an den Boden heranzukommen, sagt Samuel, und es wird härter. Verschieben Sie Ihre Körperlinie näher an den Boden und die Bewegung wird einfacher. Sie können die Bewegung mit Ihrem Körperwinkel näher an der Senkrechten zum Boden lernen und dann allmählich nach unten verschieben, sagt Samuel. „Schon eine kleine Verlagerung hin zu einer horizontaleren Körperhaltung wird eine Herausforderung darstellen“, sagt Samuel. „Hab keine Angst, hier klein anzufangen.“

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    Egal, wie Sie es angehen, erwarten Sie nicht, dass dies einfach ist. Sie benötigen ein Paar Medizinbälle und eine Bank, um diese Herausforderung auszuführen. Wenn Sie kein Modell haben, empfiehlt Samuel dieses Modell von Perform Better. Du wirst auch einen Platz für diese Bewegung haben wollen, sagt Samuel. „Sie beobachten nur die Medballs, um sicherzustellen, dass sie beim Aufstellen nicht herunterfallen.“

    Seien Sie auch absichtlich dabei, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzudrücken. Ihre Gesäßmuskeln schützen Ihre Wirbelsäule im Allgemeinen und müssen zusammengedrückt werden, um den Druck auf Ihre Wirbelsäule zu verringern, sobald Sie sich in der Position der Drachenflagge befinden.

    Im Gegensatz zu einigen Bewegungen mit der Drachenflagge, die Sie auf dem Boden ausführen können, möchten Sie diese auch auf einer Bank ausführen. Auf diese Weise müssen Sie sich keine Sorgen machen, wenn Sie jeden Ball fallen lassen.

    • Setzen Sie sich auf eine Bank mit zwei Medballs, einer zwischen den Knien und einer zwischen den Knöcheln. Drücken Sie sie fest zusammen. Verwenden Sie nicht viel Gewicht. „Sogar eine kleine Ladung ist für diesen Schritt von großer Bedeutung“, sagt Samuel. „Ein Paar 4-Pfund-Medizinbälle wird Sie rocken. Versuchen Sie nicht, ein Held zu sein und sagen wir, 12-Pfund-Medizinbälle zu verwenden. Eine bessere Körperhaltung schlägt hier mehr Last.“
    • Drücken Sie die Medballs besonders fest zusammen (oder verlieren Sie sie), während Sie Ihre Beine nach oben heben und dann Ihren Oberkörper in die Position der Drachenflagge absenken. „Ihre Herausforderung hier ist es, Ihre Hüften nach unten zu bewegen“, sagt Samuel, „und es ist nicht einfach. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln besonders fest, wenn Sie sich in einer guten Position mit der Drachenflagge befinden, da dies Ihre Hüften in die richtige Ausrichtung zieht.“ Eine kleine Kniebeugung ist auch hier in Ordnung; es kann notwendig sein, die medballs zusammenzudrücken. 5 Sekunden gedrückt halten.
    • Lass den ersten Medball los. „Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um Ihre Drachenflagge zu glätten“, sagt Samuel. „Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln mit der leichteren Last noch einmal zusammen und drücken Sie auch Ihre Bauchmuskeln fest zusammen. Zeigen Sie mit den Zehen und beugen Sie Ihre Quads. Stellen Sie sich eine gerade Linie zwischen den Füßen und den Schultern vor.“ 10 Sekunden gedrückt halten.
    • Lassen Sie den zweiten Medball los. Halten Sie eine gerade Drachenflagge und halten Sie sie 10 Sekunden lang nur im Körpergewicht. „Das ist ein harter Schachzug“, sagt Samuel, „aber nach all der Last und der Zeit, die Sie bereits verbracht haben, wird es schwieriger. Aber kämpfen Sie dafür.“ Nach 10 Sekunden loslassen. Sie können es entweder nach einem Satz aufrufen oder 90 Sekunden dauern und dann 3 Sätze wiederholen.
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    In jedem Fall hast du deinen ganzen Kern geraucht, sagt Samuel, und das Beste daran ist, dass du es auf eine sehr reale Art und Weise getan hast. „Das, was ich an Drachenflaggen liebe“, sagt Samuel, „ist, dass sie dich zwingen, deine Gesäßmuskeln aktiv zu halten und an der Verbindung mit deinen Bauchmuskeln zu arbeiten. Zu oft konzentrieren wir uns nur auf Bauchmuskeln, das ist hier unmöglich. Wenn.“ du feuerst nicht aktiv deine Gesäßmuskeln ab, du findest einfach nie die wirklich gerade Drachenflagge, die du willst. “

    Die Dragon Flag Ball Drop Challenge ist kein Schritt, den Sie jeden Tag machen müssen, sagt Samuel. „Sie können Standard-Drachenflaggen mehrmals pro Woche trainieren“, sagt Samuel, „indem Sie daran arbeiten, die Position zu verbessern und eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Muskel sowie ein besseres Körperbewusstsein aufzubauen. Speichern Sie diese Herausforderung dann einmal pro Woche oder sogar alle zwei Wochen, indem Sie sich selbst anstrengen.“ bis an die Grenze, dass viel mehr. “ Erwarten Sie eine Verbesserung, je mehr Sie andere Drachen-Flaggen-Übungen machen, sagt Samuel, und dann werden Sie diesen Zug dominieren.

    Weitere Tipps und Routinen von Samuel finden Sie in unserer vollständigen Übersicht über Eb- und Swole-Workouts. Wenn Sie eine noch engagiertere Routine ausprobieren möchten, sollten Sie Eb’s in Betracht ziehen Neue Muskelregeln Programm.

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