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    Mach niemals den amerikanischen Kettlebell Swing. Hier ist der Grund.

    Die meisten Übungen haben einen Zweck. Sie sind intelligent und durchdacht und bringen Sie auf die sicherste Art und Weise an Ihre Fitnessziele heran. Sie spiegeln die Art und Weise wider, wie sich der Körper bewegen kann, und schützen Sie in vielen Fällen vor sich selbst.

    Und dann ist da noch der amerikanische Kettlebell-Swing, der absolut nichts davon ist.

    Stattdessen ist es der Kettlebell-Schwung, den Sie niemals machen sollten, ein Zug, der in Ihrem Fitness-Repertoire nichts zu suchen hat. (Es ist auch alles falsch an der Fitnessklassenkultur von 2019, wo schlecht ausgerüstete Trainer Sie zu amerikanischen Swings drängen, weil sie es nicht wirklich besser wissen – und Sie zuhören, weil Ihr Trainer es besser wissen sollte.)

    Nicht alle Swings sind schlecht – nur der amerikanische Swing, aus Gründen, die ich gerade zusammenbrechen werde. Der klassische Kettlebell-Swing, der russische Swing, ist eine grundlegende Übung, die jeder Mann machen sollte. Es ist ein explosiver und natürlicher Ausdruck der Hüftextension, ein wichtiger Teil Ihres vertikalen Sprungs und auch Ihres Sprinterschritts.

    Es ist leicht und natürlich zu lernen. Sie stehen da und greifen mit beiden Händen nach einer Kettlebell, kernfest, die Zehen ganz leicht nach außen gerichtet, die Knie leicht angewinkelt. Von dort aus drücken Sie Ihren Hintern leicht nach hinten und hängen sich an der Taille ab, sodass der Schwung die Kettlebell hinter Ihren Oberschenkeln nimmt. Dann stehst du explosionsartig auf und drückst deine Glutes. Momentum trägt die Kettlebell nach oben und vor sich, und Ihre Arme fahren dabei vorwärts, in der Regel bis sie parallel zum Boden sind.

    Es ist eine einfache Bewegung, die sicher auf die Muskeln abzielt, die die meisten Männer zum Arbeiten benötigen (Gesäßmuskeln und Kniesehnen), wobei die Betonung auf diesen Muskeln liegt, wenn Sie mehrere Wiederholungen hintereinander legen. Es ist eine fehlerfreie Übung (und wenn Sie es lernen möchten, hat das Video unten Sie abgedeckt).

    Also, was ist der amerikanische Swing??

    Eugenio MarongiuGetty Images

    Stellen Sie sich den amerikanischen Swing als unnötigen Versuch vor, diese Übung zu verbessern. Irgendwo auf der Linie entschied jemand, dass die Schaukel irgendwie nicht gut genug war. Dann hat CrossFit den amerikanischen Swing angenommen, und dann war es natürlich großartig, denn hey, „CrossFit“.

    Der amerikanische Swing ist dem klassischen Swing in seiner Mechanik sehr ähnlich, außer dass er ein anderes Endziel hat: Die Kettlebell wird über Kopf gewickelt. Die Unterseite der Glocke sollte oben auf jeder Wiederholung zur Decke zeigen.

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    Theoretisch explodieren Sie umso mehr aus Ihren Hüften, um die Kettlebell in die Überkopfposition zu bringen und das Hüftextensionsmuster sowie die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur noch weiter zu stärken. Aber es ist alles Theorie. In der Praxis nimmt der amerikanische Swing häufig die Betonung Ihrer Hammies und Gesäßmuskeln ab, und durchschnittliche Gymnastiker beanspruchen übermäßig Muskeln, die nicht für den Job bestimmt sind, wie Schultern und unterer Rücken. Das Ergebnis? Verletzungen.

    Im Allgemeinen möchten Sie immer Übungen wählen, die das Risiko minimieren und den Nutzen maximieren, der Sie zu Ihren Zielen treibt. Sie sollten alle Übungen auf diese Weise bewerten (und keine Angst haben, Ihren Gruppen-Fitnesstrainer zu befragen – es ist ihre Aufgabe, Ihnen zu antworten). Ich versuche das bei allen Workouts, die ich poste, im Hinterkopf zu behalten.

    Und der amerikanische Swing hat einfach zu wenig Vorteile (sprich: keine).

    Warum Menschen die amerikanische Schaukel lieben wollen

    Amerikanische Swingfans haben zwei Hauptargumente, die nicht erklären, wie sich die Bevölkerung tatsächlich bewegt.

    Vielleicht (vielleicht!) Ist es eine Demonstration der echten Schulterflexion am oberen Ende jeder Wiederholung, dass Ihre Muskeln im mittleren und oberen Rückenbereich feuern. Auf diese Weise ist es eine Ganzkörperübung und überlegener und „vollständiger“ als der russische Kettlebell-Schwung.

    Die Sache ist, dass Ihr durchschnittlicher Mensch (dieser Satz wird mich von einigen Fitnessleuten umbringen, aber diese Leute vergessen, dass nicht jeder super fit ist) ihre Schultern nicht direkt über den Kopf bekommen kann (dazu später mehr). Das bedeutet, dass sie standardmäßig dazu bestimmt sind, den amerikanischen Swing falsch auszuführen (und ich habe gesehen, dass „fit“ Leute diesen Zug ebenfalls ruinieren)..

    Der große Anspruch von CrossFit ist, dass Sie „mehr Arbeit“ leisten. (Und mehr Arbeit ist immer besser; Ihr Chef wird diese lieben.) Zwei Probleme hier: Erstens ist mehr Arbeit nicht immer besser. Wenn dies der Fall wäre, würden wir den Kreuzheben gänzlich ablegen und nur Snatches ausführen (eine weitere Übung, die, wie Sie wissen, nicht alle Menschen effektiv ausführen können). Basierend auf der Theorie, dass „mehr Arbeit besser ist“, können Sie mit einem Kreuzheben anhalten, sobald Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur fertig sind. Und ein Kreuzheben ist auch ein wesentlicher Bestandteil des Reissverschlusses.

    Also warum nicht nur die möse trainieren? Antwort: Weil Kreuzheben und Kreuzheben-Varianten (oh, und russische Schaukeln) neben anderen Körperteilen die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zum Ziel haben und sie dazu bringen, zu wachsen und stärker zu werden. Das Anvisieren von Muskeln ist wichtig, auch wenn „All-Workouts-sollten-Ganzkörper“ -Nation dies nicht versteht, da dies eine Schlüsselmethode ist, um Schwächen sowohl in Ihrer Mechanik als auch in Ihrem Körperbau zu korrigieren.

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    Wie die amerikanische Schaukel dich ruiniert

    Diesen Beitrag auf Instagram anzeigen

    Ein Beitrag, der von Vasilij (@ vasilij.zhernakov) am 9. Oktober 2018 um 11:54 PDT geteilt wurde

    Schnelltest: Legen Sie Ihren Bauch mit langen Armen und Beinen vor sich auf den Boden. Heben Sie nun Ihre Arme so hoch wie möglich vom Boden ab. Hat sich deine Brust auch vom Boden erhoben? Haben Sie dazu den unteren Rücken etwas gestrafft? Oder warst du in der Lage, dies zu tun? nur an deinen Schultern?

    Viele Leute werden das nicht sauber machen können. Auch wenn sie können, müssen sie darüber nachdenken. Das Fahren der Schultern in die richtige Überkopfposition ist nicht so natürlich, wie Sie vielleicht denken. Es ist nicht nur Schulterkraft; Es ist die Stabilität und Kontrolle Ihrer Schulterblätter und der kleinen Muskeln um sie herum.

    Wenn viele Menschen gezwungen werden, eine echte Position direkt über den Armen einzunehmen, gleichen sie Bewegungen in anderen Bereichen aus, wobei sie häufig ihren oberen oder (schlimmer noch!) Unteren Rücken wölben. Oder sie versuchen, ihre Schultermuskeln zur Arbeit zu zwingen – außer die Schultermuskeln können mit der Verantwortung nicht umgehen.

    Ja, amerikanische Kettlebell-Swings können eher bekommen. . . messy.Westend61Getty Images

    Verwenden Sie zu viel Widerstand und es wird schlimmer. Und dem amerikanischen Swing ist eine Last inhärent, die den Schultern häufig zu viel ist. Der Grundschwung ermöglicht es Ihnen, ein ziemlich schweres Gewicht zu bewegen, da er sich auf zwei der stärksten Muskelgruppen Ihres Körpers stützt, die Beine und die Gesäßmuskulatur, um den größten Teil der Kraft zu erzeugen.

    Wenn diese Muskelgruppen die Glocke nicht auf den blöden amerikanischen Standard bringen können, machen die Schultern und der untere Rücken die Hauptlast der zusätzlichen Arbeit – es sei denn, sie sollen nicht die gleiche Last wie die Gesäßmuskeln und die Hammies bewegen. So übernehmen die Schultermuskeln und kleinere Oberkörperstabilisatoren die große Last.

    Die amerikanische Swing-Menge könnte behaupten, dass dies sowieso nichts anderes ist als ein Reißen, Kniesehnen und Gesäßfeuer. Mit der Langhantel- und der Einarmversion können Sie Gewichte über Kopf fahren, während Sie die Schultern frei drehen und spreizen, um gemeinsam Platz für die Sehnen der Rotatorenmanschette zu schaffen. Das kann nicht passieren, wenn beide Hände einen Kettlebell-Griff mit festem Griff ergreifen.

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    In Fitnessklassen ist es schlimmer

    FatCameraGetty Images

    Warum dann irgendetwas davon? Nun, tu es einfach nicht. Tun Sie es nicht, weil CrossFit. Und auf keinen Fall, denn ein Trainer, der sich um Instagram kümmert, hat es in einem Programm, das in Fitnesskursen zu häufig vorkommt, vor allem, wenn er von „funktionaler Fitness“ inspiriert ist..

    In Fitnessklassen ist der amerikanische Swing sogar noch gefährlicher. Denken Sie wirklich über den amerikanischen Kettlebell-Swing nach und konzentrieren Sie sich darauf. Seien Sie sehr kontrolliert und achten Sie auf Ihren gesamten Körper, und Sie haben den besten Schuss.

    In Fitnesskursen, insbesondere in HIIT-Kursen, ist das nicht möglich. Sie sind auf hohe Wiederholungsbelastungen angewiesen, und schließlich häufen sich Ermüdungserscheinungen an. Die Zufälligkeit von Station zu Station macht die Sache noch schlimmer: Wenn der amerikanische Schwung Ihre erste Bewegung ist, werden Ihr Geist und Ihre Schulterblätter nicht müde. Wenn es das letzte Mal ist, drücken sich die Muskeln, die Ihre Schulterblätter steuern, möglicherweise nicht richtig nieder und ziehen sich zurück. Dies führt zu Brüchen über dem Kopf, die Ihre Schultern vor schweren Verletzungen schützen.

    Sie können mit der amerikanischen Schaukel sowohl in der Klasse als auch bei Ihren eigenen Workouts „leichter“ werden und sich auf die Form konzentrieren. Bis dahin können sich Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, die Ziele des klassischen Swings, einfach nicht so viel bewegen. Bei dem Streben nach „mehr Arbeit“ erhalten die Zielmuskeln der klassischen Bewegung eine weniger effektive Chance, Arbeit zu verrichten.

    Deine amerikanische Swing Alternative

    Yuri_ArcursGetty Images

    Wenn Sie nicht an CrossFit teilnehmen (wo der amerikanische Swing manchmal im Wettbewerb auftaucht), ist der wildeste Teil der Dummheit des amerikanischen Kettlebell-Swings, dass es einen viel einfacheren Weg gibt, die superaggressive Hüftextension und die explosive Glute-Kontraktion zu erreichen, die es ist soll bringen. Es gibt eine intelligentere und weniger verletzungsbedingte Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur stärker zu „knallen“, als dies bei einem durchschnittlichen russischen Schlag der Fall ist.

    Was ist der Spielplan? Mach den russischen Swing mit einer schwereren Kettlebell.

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