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    Machen Sie Ihren ersten Triathlon mit diesem 6-wöchigen Trainingsplan perfekt

    Ein Sprint-Triathlon fordert Ihren ganzen Körper heraus, saugt Ihr Trainingsleben nicht auf und hat Sie fertig gemacht und geduscht, bevor der Brunch beginnt. Bei typischen Sprintrennen benötigt man eine Stunde, vielleicht eine Stunde und 30 Minuten, um eine 750-Meter-Schwimmstrecke, ein 12- bis 15-Meilen-Fahrrad und einen 5-km-Lauf zu absolvieren. Es ist aerob. Es ist strategisch. Es ist wettbewerbsfähig. Und du kannst es so richtig krachen lassen, indem du durch jedes Bein fliegst, so schnell dein Körper es zulässt. Sie erhalten ein eingebautes Cross-Training, die süße Belohnung für eine Ziellinie und vielleicht sogar eine Medaille.

    Sie brauchen wirklich nur etwa 6 Wochen, um für Ihren ersten Triathlon zu trainieren. Dieser Einsteigerplan fordert Sie geistig und körperlich heraus und bereitet Sie auf nur vier Workouts pro Woche vor. Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen: Es steht im Programm und ist so wichtig, dass Sie jede Woche mindestens zwei Tage Zeit benötigen, um ein Übertraining zu vermeiden. Weitere Informationen zu den Aufgaben während des Trainings finden Sie in The Triathlete’s Training Bible, dem neuen Buch des legendären Triathlon-Trainers Joe Friel.

    In den ersten zwei Wochen werden Sie Ihre Fähigkeiten in jeder Disziplin verbessern. In Woche drei werden Sie anfangen, Rennfähigkeiten zu üben. Ein wichtiges Workout in dieser Woche: der Backstein. Hier radeln Sie und rennen gleich danach, ein unangenehmer Übergang, bei dem sich Ihre Beine wie Ziegel anfühlen (Sie können sie einfach nicht so schnell bewegen, wie Sie möchten). Mit der Zeit gewöhnen Sie sich jedoch daran, diesen Übergang zu überwinden und das Tempo für die 5-km-Strecke zu erreichen.

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    PgiamGetty Images

    Wie schwer es ist, für deinen Triathlon zu trainieren

    Mit diesem Plan trainieren Sie in verschiedenen Wochen mit unterschiedlichen Intensitäten. Jede Intensitätsstufe oder Trainingszone entspricht einer bestimmten Zielherzfrequenz in Bezug auf Ihre maximale Herzfrequenz (manchmal berechnet als 220 minus Ihr Alter)..

    • Zone I: Das Training in Zone I sollte bei 50-60 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Das sollte sich einfach anfühlen. Ihre Atmung sollte leicht erhöht sein, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch ohne Probleme zu führen.
    • Zone II: Das Training in Zone II sollte bei 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Dies ist ein mäßig leichtes Tempo. Ihre Atmung wird sich mühsamer anfühlen, aber Sie sollten trotzdem in der Lage sein zu sprechen.
    • Zone III: Das Training in Zone III sollte bei 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Dies ist ein moderates Tempo. Es wird schwierig sein, ein Gespräch zu führen – Sie können immer nur ein paar Wörter gleichzeitig ausspucken.
    • Zone IV: Trainingseinheiten in Zone IV sollten bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Dies ist ein mittelschweres Tempo. Sie werden Schwierigkeiten haben zu reden. Aber denken Sie daran – es ist nicht alles aus. Sie sollten noch in der Lage sein, dieses Tempo für etwa 20 Minuten aufrechtzuerhalten.

    Der Trainingsplan

    Woche 1

    • Montag: Sich ausruhen
    • Dienstag: Schwimmen Sie 30 Minuten in Zone I
    • Mittwoch: Laufen Sie 30 Minuten in Zone I
    • Donnerstag: Sich ausruhen
    • Freitag: Sich ausruhen
    • Samstag: Fahren Sie 45 Minuten in Zone I
    • Sonntag: Schwimmen Sie 30 Minuten in Zone I
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    Woche 2

    • Montag: Sich ausruhen
    • Dienstag: Schwimmen Sie 30 Minuten in Zone I
    • Mittwoch: Laufen Sie 30 Minuten in Zone I
    • Donnerstag: Sich ausruhen
    • Freitag: Sich ausruhen
    • Samstag: Fahren Sie 45 Minuten in Zone I
    • Sonntag: Schwimmen Sie 30 Minuten in Zone I

    Woche 3

    • Montag: Sich ausruhen
    • Dienstag: 35 Minuten in Zone II schwimmen; Krafttraining für 20 Minuten
    • Mittwoch: 30 Minuten in Zone II laufen lassen; Fahrrad für 45 Minuten in Zone II
    • Donnerstag: 20 Minuten in Zone I schwimmen; Krafttraining für 20 Minuten
    • Freitag: Sich ausruhen
    • Samstag: Backsteintraining: Fahren Sie 60 Minuten in Zone I und 30 Minuten in Zone I
    • Sonntag: Sich ausruhen

    Woche 4

    • Montag: Sich ausruhen
    • Dienstag: 30 Minuten in Zone II schwimmen; Krafttraining für 20 Minuten
    • Mittwoch: 40 Minuten in Zone II laufen lassen; Fahrrad 45 Minuten in Zone II
    • Donnerstag: 20 Minuten in Zone I schwimmen; Krafttraining für 20 Minuten
    • Freitag: Sich ausruhen
    • Samstag: Backsteintraining: Fahren Sie 60 Minuten in Zone I und 30 Minuten in Zone I
    • Sonntag: Sich ausruhen

    Woche 5

    • Montag: Sich ausruhen
    • Dienstag: 35 Minuten in Zone II schwimmen; Krafttraining für 40 Minuten
    • Mittwoch: Fahrrad für 45 Minuten in Zone II; Laufen Sie für 40 Minuten in Zone II
    • Donnerstag: Schwimmen Sie 30 Minuten in Zone I; Krafttraining für 20 Minuten
    • Freitag: Sich ausruhen
    • Samstag: Backsteintraining / Test-Triathlon: 20 Minuten in Zone I schwimmen, 40 Minuten in Zone II radeln und 20 Minuten in Zone I laufen
    • Sonntag: Sich ausruhen

    Woche 6

    • Montag: Sich ausruhen
    • Dienstag: 30 Minuten in Zone I radeln
    • Mittwoch: Schwimmen Sie 20 Minuten in Zone I
    • Donnerstag: Laufen Sie für 20 Minuten in Zone I
    • Freitag: Sich ausruhen
    • Samstag: Schwimmen Sie 15 Minuten in Zone I; Fahrrad für 15 Minuten in Zone I
    • Sonntag: Renntag
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    Eine vollständige Anleitung zum Training und was Sie am Renntag erwartet, finden Sie in unserem Triathlon-Trainingshandbuch.

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