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    Männer über 40 sollten ihre tierischen Instinkte für eine bessere Bewegung annehmen

    Trainer, Autor und Fitnessmodel Kirk Charles, NASM-CPT CES, weiß, dass das Leben mit zunehmendem Alter komplizierter werden kann. Aber das sollte Sie nicht davon abhalten, auf dem neuesten Stand zu sein. Er wird Ihnen helfen, die schwierigen Trainingsfragen zu beantworten, die mit dem Alter einhergehen, damit auch Sie fit über 40 werden können.

    Aus der Art und Weise, wie sich Tiere bewegen, kann man viel lernen. Ihre Gangarten zu kopieren kann Spaß machen, aber es kann sehr herausfordernd sein und einige der Schwächen aufdecken, die wir in unseren eigenen Bewegungsmustern haben, besonders wenn wir älter werden. Eine meiner Lieblingsübungen, die ein Tier imitiert, ist das Bärenkriechen, das ich jahrelang in meinen Bootcamp-Kursen von Kunden machen lasse. Es gab einen älteren Mann in meiner Klasse, der nicht genug davon bekommen konnte, um sich auf Spartan- und Tough-Mudder-Wettbewerbe vorzubereiten, die beide viel Mobilität, Kraft und Ausdauer erfordern. Der Bear Crawl ist eine Ganzkörperübung, die Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Schultern zum Brennen bringt – und wenn es kleine Kinder in Ihrem Leben gibt, kann es Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen, wenn Sie ihr Niveau erreichen.

    Gehen Sie zum Aufstellen auf Hände und Knie. Ihre Hände sollten mit den Handflächen nach unten direkt unter Ihren Schultern sein, mit den Knien direkt unter Ihren Hüften. Finden Sie eine neutrale Position mit Ihrem unteren Rücken (keine Rundung oder übermäßige Krümmung), während Sie Ihren Kern anspannen, indem Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammendrücken. Alles, was Sie jetzt tun müssen, ist, Ihre Knie vom Boden zu heben und Ihren Rücken parallel zum Boden zu halten. Dies ist die Position der Bärenplanke (am besten halten Sie die Bärenplanke etwa 30 Sekunden, bevor Sie mit dem Kraulen fortfahren).

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    Bevor Sie mit dem Crawlen beginnen, sollten Sie zwei Dinge beachten. Zuerst sollten Ihre Ellbogen leicht gebeugt sein, nicht ganz nach außen gesperrt. Stellen Sie sich zweitens vor, Ihre Schienbeine parallel zum Boden zu halten. Dazu müssen Sie Ihre Quads involvieren.

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    Um vorwärts zu kriechen, strecken Sie Ihre linke Hand nach vorne und bringen Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß nach vorne, dann stellen Sie sie in ihrer neuen Position auf den Boden. Als nächstes wechseln Sie die Bewegung mit der anderen Hand und dem Fuß ab. Machen Sie beim Vorwärtskriechen kurze Bewegungen und halten Sie die Knie hinter den Ellbogen. Eine weitere Schönheit des Bärenkriechens ist, dass Sie es rückwärts und seitwärts tun können. Denken Sie immer daran, den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig zu bewegen, um das Gleichgewicht zu halten.

    Für den älteren Mann gibt es ein paar Dinge zu beachten. Wenn Sie wie ich Fußprobleme haben, insbesondere Ballen oder Arthritis, kann diese Bewegung aufgrund der Inflexibilität des Großzehengelenks schwierig sein. Außerdem verlagerst du während des Kraulens, während du Hand- und Fußbewegungen abwechselst, dein gesamtes Gewicht auf ein Handgelenk und einen Fuß gleichzeitig. Dies wird dein Gleichgewicht testen, aber wenn deine Handgelenke oder Knöchel schwach sind, ist es besser, einfach die Bärenplanke zu halten und zuerst Kraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn Ihr Hintern beim Kriechen anfängt, sich in den Himmel zu erheben, machen Sie eine Pause. Sie verlieren an Form und erhöhen das Verletzungsrisiko.

    Wenn Sie viel Platz haben, versuchen Sie zu Beginn das Bärenkriechen mit zehn abwechselnden Schritten nach vorne, dann drehen Sie sich um und kommen Sie zurück (ein Satz). Dreimal wiederholen. Wenn Sie auf engstem Raum sind, versuchen Sie das Bärenkriechen mit drei abwechselnden Schritten vorwärts, dann drei abwechselnden Schritten rückwärts, fünfmal vorwärts und rückwärts (ein Satz). Dreimal wiederholen.

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    Kirk Charles Kirk Charles ist ein zertifizierter Personal Trainer, Autor und Fitnessmodel, der über 10.000 Trainingseinheiten durchgeführt hat, um seinen Kunden zu helfen, fit über 40 zu werden.

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