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    Meinung: Wenn Sie schlau sind, können Sie CrossFit 19.3 überspringen

    CrossFit 19.3 ist das neueste Workout in der unglaublich mörderischen CrossFit Open, einer kurzen, aber extrem harten Herausforderung, mit der Sie Ihre Fitness unter Beweis stellen können. Es ist ein unerwartetes Training, bei dem Ihr ganzer Körper unter Schock steht. Ein Schritt, den Sie möglicherweise noch nie an Ihrer CrossFit-Box als Herzstück geübt haben.

    Es ist auch nicht wert Ihre Zeit und Energie, weil es eine Schulterverletzung ist, die wartet, um zu geschehen. Und wenn du schlau bist, gehst du von diesem weg, anstatt dir eine empfindliche Schultersehne zu reißen, während du diesen 10-minütigen Kampf mit Dummheit ausführst.

    Hier ist die Sache mit CrossFit: Nicht jedes Training ist schlecht. Nach neun Jahren CrossFit Open haben Sie höchstwahrscheinlich beide Seiten der CrossFit-Geschichte gehört. Seine Befürworter werden Ihnen sagen, dass dies der ultimative Fitnesswettbewerb ist, dass es ein einzigartiges Gefühl für Fitnessgemeinschaft schafft und dass es das einzige Training ist, das einen durchschnittlichen Joe dazu bringt, seine Herzfrequenz durch das Dach zu drücken. Die Kritiker werden Ihnen in der Zwischenzeit mitteilen, dass es sich bei den Trainingseinheiten um Verletzungen handelt, die auf Sie warten, und dass jeder neue Karton, der geöffnet wird, Ihrem Chiropraktiker einen neuen Lamborghini wert ist.

    Die Wahrheit über CrossFit liegt meiner Meinung nach irgendwo dazwischen. Aber 19.3 schafft es, das Schlimmste von CrossFit zu sein.

    Alles über die Schultern

    Hier ist Training 101: Du kommst zu allem voran. Sie arbeiten auf ein 225-Pfund-Bankdrücken hin, indem Sie Ihr Bankdrücken schrittweise erhöhen. Sie arbeiten auf ein kompliziertes Gymnastikspiel hin, indem Sie es in kleinere Teile zerlegen, jeden Teil beherrschen und dann das Ganze ausführen. Und wenn Sie den Zug erst einmal gemeistert haben, können Sie sich in diesem Zug testen.

    19.3 versucht, das empfindlichste Gelenk in Ihrem Körper zu ermüden, und testet dann dieses Gelenk in einer brandneuen Position, auf die sich niemand vorbereiten kann, dass einige CrossFit-Boxen nicht einmal trainieren und dass die Hälfte der Bevölkerung nicht in der Lage ist, t ready for: Der strenge Handstand Pushup. CrossFit trainiert regelmäßig den Kipping-Handstand-Liegestütz. Der strenge Handstand Liegestütz? Das ist eine ganz andere Sache.

    Wie alle CrossFit-Workouts verfügt auch 19.3 über „Skalen“, die im Wesentlichen Versionen des Workouts sind, die weniger strenge Übungen für diejenigen beinhalten, deren Fitness und Körpermechanik nicht ideal sind. Und wenn Sie 19.3 ausführen möchten, gibt es einige Strategien, mit denen Sie dies durchsetzen können.

    Aber die Standardversion 19.3 bringt Sie immer noch in eine gefährliche Lage. Bevor sie die Liegestütze des Handstandes erreichen, heben die Jungs eine einzelne 50-Pfund-Hantel hoch, halten sie dort und springen 200 Fuß aus. Sie können das Gewicht jederzeit zwischen den Händen wechseln, aber unabhängig davon haben Sie über einen längeren Zeitraum eine Menge Gewicht über Ihren Schultern.

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    Warum ist das so schlimm? Weil die meisten Menschen aufgrund von Schreibtischarbeiten und einer Vielzahl anderer Probleme nicht einmal die richtige Position finden können.

    Eine Anatomie-Lektion

    Science Photo LibraryGetty Images

    Um einen geraden Arm wirklich ausgeglichen, kontrolliert und sicher über sich zu halten, müssen Sie mehr tun, als Sie denken. Zuerst hebt Ihr Deltamuskel, Ihr fleischigster Schultermuskel, Ihren Arm so an, dass er fast senkrecht zum Boden steht – aber es ist nicht der einzige Muskel, der die Arbeit erledigt. Um die Sache zu Ende zu bringen und Ihren Arm völlig senkrecht zum Boden zu halten, müssen sich auch eine Handvoll kleinerer Rückenmuskeln zusammenziehen.

    Die meisten Leute führen dies nicht so sauber aus, wie Sie denken. Stellen Sie sich vor Ihren Spiegel, sodass Sie die Seite Ihres Torsos sehen können, und versuchen Sie, Ihre Schulter über sich zu heben. Hat sich Ihr Brustkorb geöffnet, bevor Sie diese vollständig senkrechte Position erreicht haben? Hast du angefangen, deinen Rücken zu krümmen??

    Dies sind alles Entschädigungen für einen Mangel an reiner Schulterbeweglichkeit, und sie sind häufiger als Sie denken. Sie sind auch in den besten Athleten, Top-NFL- und NBA-Spielern und MLB-Stars vertreten.

    In kleinen Schritten sind sie nicht hilfreich, in größeren Schritten können sie jedoch Anlass zur Sorge geben. Wenn Sie mit einer sauberen (oder nahezu sauberen) Mechanik Ihre Schulter nicht über den Kopf bekommen, besteht die Möglichkeit, dass der Oberarmknochen (der lange Knochen Ihres Oberarms) sich Ihrem Schlüsselbein (Ihrem Schlüsselbein) sehr nah nähert, wenn Sie sich nähern diese obenliegende Schulterposition.

    Wenn sich der Raum zwischen diesen beiden Knochen in dieser Position über dem Kopf nähert, können Ihre Sehnen der Rotatorenmanschette durch Knochen gequetscht werden und die Gelegenheit erhalten, auszufransen. So fangen Schulter-Sehnen-Probleme sehr oft an. Und Probleme mit den Schultersehnen lassen nicht so leicht nach, wie Muskelzerrungen und einige andere Verletzungen.

    Zurück zu 19.3

    Was hat das mit 19.3 zu tun? Wie ist Ihre Overhead-Position? Wissen Sie eigentlich mehr als das, was Ihre Klimmzüge und Liegestütze seit Beginn Ihrer CrossFit-Ausbildung gerettet hat??

    Emir MemedovskiGetty Images

    Wissen Sie, wie Sie eine 50-Pfund-Hantel sicher hochheben und halten, während Sie das Flair des Brustkorbs kontrollieren? Ziehen Sie dazu Ihr Schulterblatt und den Schulterkomplex nach unten? Oder treibst du weiter nach oben? Und spielt es eine Rolle, da Sie bis zu einer fiesen Müdigkeit arbeiten werden? Denn wenn Menschen müde werden, tun sie Folgendes: Sie kehren zu ihrer natürlichsten Mechanik zurück. Oh, und diese Mechaniker brechen zusammen und werden auch schlampig.

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    Schulter kann es nicht ertragen? Nun, wenn Sie diese Hantel hoch halten, wird etwas anderes die Hauptlast der Arbeit tragen. Sie wölben sich also durch Ihren mittleren Rücken (Ihre Brustwirbelsäule) oder, schlimmer noch, Ihren unteren Rücken. CrossFit 19.3 bietet zwei Zonen für diese albtraumhafte Positionierung: Die Ausfallschritte am Anfang und die Handstand-Liegestütze später.

    Und ein Geheimnis über Overhead-Positionen: Wenn Sie sie nicht richtig finden und Sie beginnen, sich durch den oberen und unteren Rücken zu wölben, verursachen Sie auch viele Rücken- und Wirbelsäulenprobleme.

    Die Schultergefahren von CrossFit 19.3

    Also, was passiert in 19.3? Sie beginnen mit 200 Fuß Hölle, die Sie in eine schlechte Schulter- und Rückenposition bringen sollen. Du machst diese Ausfallschritte mit dieser einzelnen Hantel über dir und trägst eine schwere Last.

    Sie sollten dabei die Schulter hochdrücken und versuchen, während der gesamten Bewegung so viel Gelenkraum wie möglich zu schaffen. Aber am Ende von 200 Fuß können Sie erwarten, eine gute Schicht der Ermüdung von all dieser Overhead-Arbeit zu haben. Ihre Schulter könnte sogar ein bisschen wund sein.

    Ihre Belohnung für diese Overhead-Arbeit: Eine kurze Verschnaufpause für Ihre Schultern in Form einer Box-Step-up-Arbeit (danke CrossFit!). Und dann, nach ein paar knappen Minuten, geht es weiter mit schulterisolierenden Arbeiten in Form von Handstand-Liegestützen.

    Und diese Handstand Liegestütze sind aus mehreren Gründen etwas Besonderes. Darunter: CrossFit möchte, dass Sie Ihre Schultern auf einem Handstand-Liegestütz stärker belasten als jemals zuvor. Wenn Sie schon einmal in einer CrossFit-Klasse mit Handstand-Liegestützen waren, haben Sie gesehen, wie sich ein Handstand in einen Kopfstand und dann in einen kaum sichtbaren Handstand verwandelt hat, wobei jeder CrossFitter im Fitnessstudio seine Beine tief eintauchte und diese Beine dann nach hinten schoss So kennen sich CrossFitter mit dem Liegestütz am besten aus, sind darin geschult und haben gelernt, wie man die Ermüdung der Schulter beurteilt und überwindet.

    So werden Sie sie in 19.3 nicht machen. In 19.3 machst du 50 „strenge“ Handstand-Liegestütze (oder so streng wie CrossFit seine willkürlichen, eigennützigen Bewegungsstandards gerne macht, indem du immer noch eine Wand verwendest). Wenn Sie den Kip aus der Gleichung entfernen, laden Sie Ihre Schultern jetzt viel aggressiver in etwas, das einer Standard-Militärpresse ähnelt.

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    Militärische Pressen sind großartig, mit der Ausnahme, dass diese Presse mit dem Oberkörper nach oben, mit viel Körpergewicht und mit den Füßen an der Wand durchgeführt wird. Das schafft eine Menge Möglichkeiten für das Wölben des Rückens, wenn Sie nach Wegen suchen, um die neue Belastung Ihrer Schultern zu lindern. Und dieses Zurückwölben birgt seine eigenen Verletzungsrisiken. Und insgesamt ist das eine Menge Möglichkeiten für Verletzungen.

    Ihr CrossFit 19.3-Plan

    Gehen. Weg. Solange Sie nicht versuchen, die Spiele zu gewinnen, brauchen Sie diese Herausforderung nicht, weil es keine kluge ist. Eine der Stärken von CrossFit ist die Kreativität seiner Programmierung; Aufgrund von CrossFit sind EMOMs und AMRAPs bekannt.

    Die Schwäche von CrossFit war lange Zeit die Unfähigkeit, diese Kreativität mit Intelligenz und Sicherheit zu verbinden. Einzelne Workouts berücksichtigen selten das vordere / hintere Gleichgewicht, berücksichtigen nicht das Risiko von Überkopfdrücken (siehe 19.3!) Und verstehen nicht die Dummheit des amerikanischen Kettlebell-Swings (aber die eine andere Säule). Und 19.3 ist ein programmierter Schulteralptraum, der darauf wartet, passiert zu werden.

    Warum also überhaupt die Mühe machen? Nein, es ist nicht einfach, sich von einer Fitnessherausforderung zu lösen, insbesondere bei einem „Wettkampf“, bei dem der Gedanke im Vordergrund steht, dass auch Sie, lieber Durchschnitt Joe, ein „Athlet“ sind. Und das ist auch der Grund, warum CrossFit seine Konkurrenz mit dem Gedanken in Rechnung stellt, dass seine Konkurrenten „die stärksten Athleten der Welt“ sind: Sie sollen sich wie ein Athlet fühlen, wenn Sie sich durch eine Ziegelmauer voller Schmerzen und Schulterschmerzen rennen.

    Newsflash: Die wahren Stärksten der Welt, die wahren „Athleten“, die NFL-Spieler und NBA-Stars und Weltklassesprinter? Diese Athleten rennen nur durch die Ziegelwände von Schmerz und Schmerz und Toradol, weil sie bezahlt werden. Profisportler wissen, wann sie keinen Wettkampf machen sollen, weil es sich nicht lohnt.

    Seien Sie ein Profi in diesem Fall und geben Sie es weiter. Lassen Sie sich nicht von der Mystik von CrossFit verführen, besonders wenn Sie die RXed-Gewichte auf diesem verwenden. Es gibt sicherere Möglichkeiten, um Ihre Schultern zu bauen.

    In einem Jahrzehnt, in dem Sie kein Geld für Ihre CrossFit-Exploits verdienen, aber immer noch versuchen, in Form zu bleiben, wird Ihr Körper es Ihnen danken.

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