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    Möchten Sie größer werden? Probieren Sie Monstersets aus.

    Dies ist Ihr schneller Trainingstipp, mit dem Sie in wenigen Augenblicken lernen, wie Sie intelligenter arbeiten, damit Sie direkt mit Ihrem Training beginnen können.

    Wenn es um Muskelwachstum geht, ist das Trainingsvolumen der Schlüssel. Die Anzahl der harten Sätze, die Sie pro Muskel und Woche ausführen, hat direkten Einfluss darauf, wie viel er anwächst – und wenn Sie darauf abzielen, an Größe zuzunehmen, ist mehr besser. Untersuchungen zufolge sollten für die Oberkörpermuskulatur mindestens 10 und für die Unterkörpermuskulatur bis zu 30 Sätze pro Woche und für die Unterkörpermuskulatur bis zu 45 Sätze pro Woche durchgeführt werden.

    Wie können Sie diese Zahlen treffen, ohne Ihre Trainingszeit zu verdoppeln? Monster setzt.

    Bei einem Monsterset, das auch als Compound-Set bezeichnet wird, werden zwei Übungen für denselben Muskel ausgeführt, Rücken an Rücken ohne Pause. Wenn Sie denken, dass das ähnlich wie eine Obermenge klingt, haben Sie recht – aber eine Obermenge paart Übungen für entgegengesetzt Muskelgruppen, was bedeutet, dass Sie eine Chance geben, sich zu erholen, während die andere funktioniert. Das optimiert die Trainingszeit, ohne die Leistung zu beeinträchtigen, und baut auf natürliche Weise Ruhe in Ihre Routine ein. Das Ziel eines Monster-Sets ist umständlicher; es gibt der Zielmuskelgruppe kein Viertel und hämmert sie mit zwei Übungen hintereinander ohne Pause, um sie über den Punkt der Ermüdung hinauszuschieben.

    Diese brutale Hebestrategie hat zwei Hauptvorteile. Erstens steigern Sie das wöchentliche Trainingsvolumen, insbesondere wenn Sie normalerweise nur gerade Sätze (d. H. Aufeinanderfolgende Sätze derselben Übung) in Ihrem Training verwenden. Ebenso wichtig ist, dass Monster-Sets die Zeit jedes Muskels unter Spannung verlängern und einen weiteren wesentlichen Wachstumsreiz optimieren können. Brauchen Sie noch einen dritten Grund? Du wirst wie ein Biest aussehen. Nichts ist so schlimm, als wenn man Hanteln sofort nach dem Zerdrücken eines schweren Satzes des Langhantel-Bankdrücken ausknallt.

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    Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es nicht übertreiben, und jede einzelne Kraftraumsitzung basiert nicht auf Monstersets. Das erhöhte Volumen kann ein Segen für das Muskelwachstum sein, aber in diesem Fall kann zu viel Gutes auch das Risiko eines Übertrainings erhöhen. Und wenn es Ihr Ziel ist, mit wirklich schweren Gewichten zu arbeiten, müssen Sie zwischen den Sätzen mehr Ruhe- und Erholungszeiten einhalten, um die PR-Leistung zu steigern.

    Deine Bewegung: Jedes Übungspaar, das auf denselben Muskel abzielt, funktioniert. Ein EZ-Bar Curl mit Hammer Curl, ein Klimmzug mit einer Reihe, ein Squat mit einem Ausfallschritt oder ein Dip mit einer Trizeps-Verlängerung sind alles gute Paarungen von Monstersets.

    Versuchen Sie jedoch, wenn möglich, eine kombinierte Bewegung mit einer Isolationsübung zu kombinieren, z. B. einen Kreuzheben mit einer Beinbeugung oder, wie oben erwähnt, ein Langhantel-Bankdrücken mit einer Hantelfliege. Die erste Bewegung (zusammengesetzt, mit mehreren Gelenken) belastet den Muskel mit maximalem Gewicht, während die zweite Übung (isoliert, mit einem Gelenk) ihn erschöpft, indem sie ihn dazu zwingt, weitgehend alleine zu arbeiten. Sie werden wahrscheinlich das Gewicht reduzieren müssen, das Sie normalerweise für die zweite Übung verwenden, aber solange Sie aufgefordert werden, alle Wiederholungen und Sätze zu beenden, werden Sie Ihre Gewinne optimieren.

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