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    Nur mit einer Langhantel trainieren

    Sie können Ihre Zeit im Fitnessstudio nur mit Kurzhanteln oder Kettlebells (oder ohne Geräte) sinnvoll gestalten. Wenn Sie sich jedoch wirklich für ein Body-Crushing-Training entscheiden möchten, ist ein Gerät nicht mehr wegzudenken: die Langhantel.

    Die Hanteln, die in den meisten Fitnessstudios zu finden sind, wiegen 20 Kilogramm und sind 7 Fuß lang. Sie geben dem Gerät das Gewicht, das Sie für die verschiedenen schweren Drück- und Ziehvorgänge benötigen. Olympiastangen, die für Wettkampflifte freigegeben sind, haben 2 Zoll dicke Ärmel für Hantelscheiben (Standardhanteln sind kleiner mit 1 Zoll dicken Ärmeln)..

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    Hanteln sind unerlässlich für die schweren Mehrgelenkübungen, die sich die meisten Menschen vorstellen, wenn sie an Gewichtheben denken. Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben können mit anderen Geräten mit unterschiedlichem Wirkungsgrad ausgeführt werden – aber Sie werden nicht in der Lage sein, mit so viel Gewicht zu arbeiten, ohne die bilaterale Muskelrekrutierung, die Sie mit einer Langhantel haben. Einseitige Bewegungen mit Hanteln und Kettlebells können Ihnen beim Aufbau Ihres Körpers helfen, aber es gibt nichts Beeindruckenderes, als Platte für Platte auf eine Stange zu stapeln und Wiederholungen zu zerquetschen.

    Während Hanteln auf kleinem Raum unhandlich sein können, können Sie kann Mit nur einem Riegel und ein paar Tellern können Sie Ihr ganzes Training aufbauen. Schauen Sie sich diese Übungen an, die Sie in Ihre typischen Workouts einbeziehen können, und probieren Sie dann die vollständigen Routinen aus, um Ihren nächsten Ausflug in die Bar noch effektiver zu gestalten.

    Dehnen

    Langhantel-Mobilität

    Beginnen Sie Ihr Training mit einer Dehnung.

    • Pec Stretch – 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite
    • Lat Stretch – 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite
    • T-Spine Mobility – 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite
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    Unterkörper

    Gebänderte Barbell Glute Bridge

    Für diese Übung müssen Sie ein Miniband über die Knie wickeln. Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 20 Wiederholungen, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Fügen Sie dann mehr Kraft hinzu und führen Sie 3 Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen aus.

    Barbell Goodmornings

    Probieren Sie am Beintag drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen dieser Übung aus. Achten Sie nur darauf, dass Sie die Last im Griff haben.

    Tempo Squat

    Halten Sie das Muster für 2 Sekunden nach unten und 2 Sekunden nach oben für 4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen.

    Oberkörper

    Langhantel-Bodenpresse

    Nehmen Sie die Stange von der Bank und bewegen Sie sich für diese Übung auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass der Armrücken auf dem Boden aufliegt, damit Sie aus einer toten Position starten können. Versuchen Sie es mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen, damit Sie besser an Ihren Bankplateaus vorbeikommen.

    Langhantel-Trizeps-Verlängerung zum Drücken

    Starten Sie leicht (auch die Bar ist gut für Anfänger) und nehmen Sie sich Zeit für diese Übung. Versuchen Sie es mit 4 Sätzen zu je 8 Wiederholungen, und skalieren Sie dann, während Sie das Formular beherrschen.

    Langhantel Isolation Curl

    Vergessen Sie nicht, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern hier anzulegen, wenn Sie diesen Zug für 3 Sätze mit 8 Wiederholungen ausführen. Eine letzte Sache: Rollen Sie sich nicht in der Hocke, es sei denn, Sie sind die einzige Person im Fitnessstudio.

    Ganzkörper

    Barbell Jerk

    Halten Sie die Wiederholungen für diese explosive Übung niedrig, und beginnen Sie mit 3 Sätzen mit maximal 5 Wiederholungen, wenn Sie sie zum ersten Mal anwenden.

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    Langhantelpresse

    Halten Sie das Gewicht niedrig, wenn Sie mit dieser explosiven Übung beginnen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 8 Wiederholungen, wenn Sie sie zum ersten Mal anwenden.

    Barbell Man Maker

    Halten Sie das Gewicht superleicht, wenn Sie die empfohlenen 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen ausprobieren möchten, insbesondere, wenn Sie gerade erst mit Mehrgelenk-Langhantelbewegungen beginnen. Sie können auch verkleinern und weniger Wiederholungen ausführen, bis Sie die Form gefunden haben und sich mit der vollständigen Clean-to-Press-Serie wohler fühlen.

    Ader

    Langhantel-Rollout

    Probieren Sie 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen aus, um Ihr Training zu beenden.

    Barbell Core Moves

    Probieren Sie diese Ab-Moves für einen zerrissenen Mittelteil. Bauen Sie einen vollständigen Kreislauf auf, indem Sie 3 Runden mit 12 Wiederholungen einer dieser 63 Übungen durchführen.

    Langhantel-Workouts

    Ganzkörper-Langhantel-Rennstrecke

    Führen Sie jede Übung nacheinander mit wenig bis gar keiner Pause durch. Sobald die Runde beendet ist, 30 Sekunden ruhen lassen. Beende insgesamt 8 Runden.

    • Barbell Front Squat – 10 Wiederholungen
    • Barbell Military Press – 10 Wiederholungen
    • Barbell Bizeps Curl – 10 Wiederholungen
    • Spiderman Plank – 20 Wiederholungen

    Barbell Explosion

    Halten Sie das Gewicht leicht, da die Lautstärke im Mittelpunkt dieses Trainings steht. Du machst 10 Runden auf dieser Strecke. Führen Sie jede Übung 10 Wiederholungen lang durch, um die erste Runde zu beginnen, und subtrahieren Sie dann 1 Wiederholung für jede folgende Runde, bis Sie 1 Wiederholung erreichen.

    • Über etwas springen
    • Hochdrücken
    • Barbell Row
    • Barbell Military Press
    • Hantelkniebeugen

    Barbell Cook und Meißel

    Führen Sie jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang durch. Ruhen Sie sich zwischen jeder Bewegung 15 Sekunden aus. Beende 2 Runden und ruhe 2 Minuten zwischen ihnen.

    • Landmine Thruster
    • Sumo Kreuzheben
    • Landmine Thruster
    • Geteilte Kniepresse (L)
    • Landmine Thruster
    • Geteilte Kniepresse (R)
    • Landmine Thruster
    • Handtuch T-Bar Row
    • Landmine Thruster
    • Heiße Kartoffelpresse
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