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    Sie müssen 3 legendäre CrossFit-Moves in Open Workout 19.4 bestehen

    Mach dich bereit, an einen dunklen Ort zu gehen! Nochmal!

    Bist du bereit für CrossFit Open Workout 19.4? Das neueste Workout bei den jährlichen CrossFit Games Open stellt dich vor drei der legendärsten Moves in den Annalen von CrossFit, Burpees, Muskel-Ups und Snatches.

    Wenn Sie ein CrossFit-Veteran sind, kennen Sie all diese Bewegungen. Aber kennen Sie sich selbst und Ihre Stärken und Schwächen? Weil es in 19.4 darum geht, die eigenen Fähigkeiten zu verstehen, mit den Stärken zu spielen und die eigenen Schwächen so gut wie möglich zu tarnen. Ihr größter Schlüssel in diesem Training: Gehen Sie hart, wenn Sie hart werden können, und finden Sie Wege, um Ihre Energie für die 30 Muskeln zu sparen, die Sie tun müssen.

    Wenn Sie dieses Training besitzen möchten, beachten Sie diese Tipps.

    Das Training

    Beginnen Sie mit drei Runden dieser Strecke, die für die Zeit erledigt sind.

    • 10 Snatches mit einer 95-Pfund-Langhantel: Beginnen Sie, über einer Langhantel zu stehen, die sich in der Nähe Ihrer Schienbeine befindet, und greifen Sie die Stange mit einem Handgriff, der etwas breiter ist als die Schulterbreite. Ihre Knie sollten gebeugt sein und Ihre Hüften sollten tiefer als Ihre Schultern sein. Strecken Sie Ihre Beine explosionsartig aus und ziehen Sie die Stange vom Boden bis zu Ihren Hüften. Vorwärts schwenken, dann die Hüften nach vorne schieben; Nutzen Sie diesen Schwung, um die Stange nach oben zu fahren und aufzustehen.
    • 12 Burpees mit Blick auf die Bar: Beginnen Sie mit dem Stehen vor einer Langhantel, die mit 45-Pfund-Tellern beladen ist. Lassen Sie Ihre Brust auf den Boden fallen, stützen Sie sich dann vom Boden ab, stehen Sie wieder auf und springen Sie über die Hantel. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie den Vorgang. (Benötigen Sie einen Auffrischungskurs für einfache Burpees? Schauen Sie sich dieses Video an.)

    Ruhe drei Minuten. (Dieser Rest ist obligatorisch und wird benötigt.)

    Dann drei Runden dieser Strecke, für die Zeit getan.

    • 10 bar Muskelaufbau: Fangen Sie an, mit einem Überhandgriff an einer Klimmzugstange zu hängen. Ziehen Sie Ihre Brust explosionsartig an die Stange (dazu müssen Sie möglicherweise einen Kip und einen Impuls verwenden), und ziehen Sie dann Ihren Oberkörper über die Stange. Beenden Sie mit geraden Armen und dem Oberkörper über der Stange.
    • 12 weitere Burpees mit Blick auf die Bar

    Sie haben maximal 12 Minuten Zeit, um das gesamte Training zu beenden (oder so viel wie möglich davon zu machen).

    Ihr Gesamtüberblick

    Dieses Training ist insofern einzigartig, als es nicht wirklich ein Training ist. Stellen Sie sich das als zwei Mini-Workouts vor, die durch eine dreiminütige Pause voneinander getrennt sind. Beide Workouts sind unterschiedlich, daher ist es wichtig, dass Sie Ihre eigenen Stärken und Schwächen verstehen und entsprechend planen. Nur ein Athletentyp wird dieses Training beenden. Alle anderen müssen auf ein anderes Ziel zielen. Hier sind die drei Arten von Athleten, die ich in diesem Training sehe.

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    Menschen mit starken Muskel-Ups und Rissen an der Stange: Wenn Sie 10 bis 20 ungebrochene Muskeln aufbauen können und eine maximale Gewichtszunahme von 225 Pfund oder mehr haben, können Sie damit rechnen, dieses Training zu beenden. Komm schnell aber kontrolliert mit ungebrochenen Schnappsätzen heraus.

    Menschen, die sich gut mit Muskeln und Reißen auskennen: Wenn Sie 5 bis 10 ungebrochene Muskeln aufbauen können und eine maximale Belastung von über 185 Pfund haben, können Sie dieses Training möglicherweise nicht beenden, aber Sie werden tief in den zweiten Block der Arbeit vordringen. Sie hoffen, tief in das Training einzusteigen und es möglicherweise zu beenden. Teilen Sie die Schnappschüsse früh auf, um Ihre Schultern zu schonen.

    Leute, die sich gerade erst an Muskel-Ups oder Snatches gewöhnen: Wenn Sie sich nicht anstrengen können und mit dem Reißen zu kämpfen haben, besteht eine gute Chance, dass Sie dieses Training einfach nicht beenden. Besonders wichtig für Sie ist es, so schnell wie möglich zum zweiten Training zu gelangen.

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    Das Managen von Erwartungen ist der Schlüssel in diesem Training. Aber selbst wenn Sie nicht damit rechnen, fertig zu werden, möchten Sie immer noch hart und schnell herauskommen. Ihre Herzfrequenz wird dank dieser Burpees ins Unermessliche steigen und es wird sich nicht gut anfühlen. Der Schlüssel ist hier nicht in Panik zu geraten; Vergessen Sie nicht, dass Sie nach dem ersten Training drei Minuten Pause haben. Das hilft dir, deine Herzfrequenz zu senken. Pat Vellner, der letztes Jahr Zweiter bei den CrossFit Games wurde, sprintete den ersten Teil dieses Trainings und beendete ihn in etwas mehr als 2 Minuten. Streben Sie eine Auslastung von 85-90 Prozent an und halten Sie nichts zurück, da Sie diese Verschnaufpause haben.

    Jede Phase in Angriff nehmen

    Hier ist, wie Sie jeden Block von 19.4 angehen sollten. Denken Sie daran: Kommen Sie hart raus, denn Sie haben drei Minuten Zeit, um zu Atem zu kommen. Spielen Sie mit Ihren Stärken. Geben Sie Gas bei Bewegungen, bei denen Sie wissen, dass Sie effizient sind, und ziehen Sie sich bei Bewegungen zurück, mit denen Sie zu kämpfen haben.

    Das Reißen

    Power Snatch

    Die besten CrossFitter schnappen sich alle Wiederholungen und ziehen die Stange vom Boden nach oben, ohne unter das Gewicht zu fallen. Das solltest du nicht tun! Es belastet die Schultern und erfordert mehr Einsatz der Arme und erhöht Ihre Herzfrequenz schnell. Lasst uns bei der Kraft bleiben und alle Wiederholungen abfangen und nach dem ersten Ziehen unter die Latte fallen, um die Schultern zu schonen und die Herzfrequenz niedrig zu halten.

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    FatCameraGetty Images

    Fahren Sie auch mit der Langhantel. Sie möchten schnell vorankommen, können es sich aber nicht leisten, schlampig zu werden und zusätzliche Arbeit zu leisten. Bewegen Sie sich also eine Wiederholung nach der anderen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße so „ruhig“ wie möglich zu halten. Versuchen Sie, die Füße in einer Position mit einer breiten Haltung zu halten, damit wir nicht mit der Langhantel im ganzen Fitnessstudio tanzen. Halten Sie die Stange auf dem Weg nach unten so nah wie möglich an Ihrem Oberkörper. Ich empfehle ein „Quad Graze“ – damit die Langhantel die Quads leicht berührt, wenn Sie sie auf den Boden senken. Auf diese Weise können Sie die Langhantel besser kontrollieren, während Sie durch Ihre Wiederholungen radeln, und sind im unteren Rückenbereich viel sicherer.

    Denken Sie mit Ihrem Griff voraus

    Verwenden Sie zum Schluss einen Haken an der Langhantel, um den Halt für diese Muskeln zu bewahren. Sie haben noch keinen Haken gemacht? Zeit zu lernen. Um einen Haken zu halten, wickeln Sie Ihren Daumen in Ihre Mittel- und Zeigefinger. Es wird sich komisch anfühlen, aber dir helfen, die Latte zu sichern.

    Denken Sie über das Rep-Schema nach

    Wenn Sie das Schnappen großartig mögen, versuchen Sie, Ihre Schnappschüsse ungebrochen zu machen, aber für alle anderen ist es das Ziel, strategisch zu sein. Wenn Sie wissen, dass das Radfahren Ihre Herzfrequenz erhöht, würde ich empfehlen, jeden Satz in Sätze mit 5 Wiederholungen zu unterteilen. Wenn sich die Leiste nicht besonders leicht anfühlt, brechen Sie sie weiter auf, indem Sie jeweils zwei Dreierblöcke, dann zwei Zweierblöcke oder einen Viererblock und dann zwei Dreierblöcke machen. Du könntest sogar schnelle Singles machen, damit wir unsere Schultern retten und die Burpees angreifen können.

    Burpees mit Blick auf die Bar

    Verwenden Sie den neuen Standard

    Wir wussten, dass wir nicht durch das gesamte Open kommen würden, ohne dass der Burpee seinen hässlichen Kopf aufrichtete. Immerhin handelt es sich hier um eine CrossFit-Grundnahrungsmittel.

    Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Burpees zu machen, aber der diesjährige Burpee-Standard mit Blick auf die Bar ermöglicht es Ihnen, vom Boden aufzusteigen, anstatt gleichzeitig mit beiden Füßen zu springen. Sie müssen sich der Langhantel stellen, wenn Sie auf das Deck schlagen, aber danach können Sie springen oder auf die Bar zugehen. Sie müssen mit beiden Füßen darüber springen und gleichzeitig den Boden verlassen.

    Nutzen Sie diese Standards zu Ihrem Vorteil. Sofern Sie nicht versuchen, die CrossFit-Spiele zu absolvieren, empfehle ich jedem einzelnen Athleten, vom Grund des Burpees aufzusteigen, anstatt mit beiden Füßen gleichzeitig aufzuspringen. Dies wird Sie nur ein Haar verlangsamen, aber es wird Ihre Herzfrequenz deutlich niedriger halten.

    Diesen Beitrag auf Instagram anzeigen

    Ein Beitrag, der von Ian Creighton (@ian_creighton) am 15. März 2019 um 08:46 PDT geteilt wurde

    Auf diese Weise können Sie Ihre nächsten Snatches (und später auch Ihre Muskeln) stärker trainieren. Lassen Sie uns außerdem eine Vierteldrehung machen, während wir über die Stange springen. Dies wird unseren Übergang beschleunigen und uns Schwung für unseren nächsten Burpee-Repräsentanten auf den Boden tragen lassen.

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    Die Ruhezeit

    Diese drei Minuten vergehen, aber vergeuden Sie sie nicht. Ruhe ist auch Arbeit! Nutzen Sie den Rest, um Ihre Herzfrequenz zu senken, aber bleiben Sie konzentriert. Ich empfehle Ihnen, sich mit aufrechtem Oberkörper hinzusetzen, um tief durchatmen zu können. Sobald Sie für eine Minute bis 90 Sekunden zu Atem gekommen sind, stehen Sie auf und gehen Sie umher. Das lässt das Blut fließen und verhindert, dass Ihr Körper in einen zu parasympathischen Zustand gerät. Sie müssen sich jetzt mental auf das zweite Training vorbereiten.

    Das zweite Training

    Zu diesem Zeitpunkt fühlten sich die 3 Minuten Pause wahrscheinlich wie 30 Sekunden an und Ihre Schultern und Ihre Brust fühlen sich tot an. Aber weitermachen! Fast fertig!

    Die Bar Muscle-Up

    Trainieren!

    GeorgijevicGetty Images

    Nehmen Sie sich vor dem Training viel Zeit, um Ihre Schultern aufzuwärmen. Lassen Sie uns an Kip Swings arbeiten, um uns aufzuwärmen, indem wir mit gebeugtem Körper an einer Stange hängen und die Stange mit unseren Schultern in unsere hohle Position drücken und uns dann nach vorne in eine Bogenposition ziehen. Zielen Sie auf 3 Sätze mit 8-10 Kip-Schlägen, während Sie sich für das Training aufwärmen.

    Springe in deinen ersten Muskelaufbau

    Diejenigen, die sich mit Muskeln auskennen, empfinden die erste Wiederholung oft als die schwierigste. Dies liegt daran, dass sie viel weniger Schwung und Geschwindigkeit haben als beim Absenken von oben. Um bei der ersten Wiederholung einen starken Schwung zu erzeugen, stellen Sie sich 1 bis 2 Fuß hinter der Stange auf und springen Sie in Ihren ersten Kip-Schwung. Dies führt zu einer viel stärkeren Bogenposition und erzeugt mehr Kraft, wenn Sie sich in Ihre hohle Position bewegen und sich über die Stange ziehen.

    Wählen Sie das richtige Wiederholungsschema

    Sogar ein weiterer Muskelaufbau kann einen großen Unterschied in der Rangliste bewirken. Wir müssen diese in überschaubare Mengen aufteilen. Beginnen wir nicht mit einem großen Satz von 6 oder 7, wenn dies bedeutet, dass wir bis Runde 2 nur 1 Wiederholung auf einmal aufbringen können. Kennen Sie Ihre Muskelkraft! Selbst Spitzensportler sollten 2 bis 3 Sätze pro Runde schießen und jeden Satz in 5 Wiederholungen oder sogar einen Satz mit 4 Wiederholungen gefolgt von zwei Sätzen mit 3 Wiederholungen aufteilen. Alle anderen sollten 3 oder 4 Sätze anstreben. Wenn Sie neu in der Muskel-up sind, arbeiten Sie Singles.

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